Low Back Dekompressionsübungen

Kompression tritt immer dann auf, wenn wir sitzen und der untere Rücken nicht von dem Stuhl, auf dem Sie sitzen, gestützt wird. Wenn Sie sehr lange so sitzen würden, könnten Sie einen offensichtlich dumpfen, schmerzhaften Schmerz in der Lenden- oder sogar im Nacken fühlen. Es gibt drei Wirbelsäulenkurven: den Hals, den oberen mittleren Brustkorb und den Lendenbereich. Wann immer Sie sich verbiegen, belasten Sie alle drei Kurven. Erwägen Sie einige sanfte Übungen, um eine gesunde Dekompression zu erzeugen, um Rückenschmerzen zu reduzieren.

Eine Frau streckt sie in einer Yoga-Haltung zurück. (Bild: Osuleo / iStock / Getty Images)

Dwi Pada Apanasna

Führen Sie Apanasana durch, um den unteren Rücken direkt zu massieren und zu dekomprimieren. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie, beugen Sie die Beine sanft gegen die Brust und legen Sie die Handflächen auf die Vorderseite der Schienbeine. Schütteln Sie sanft nach links und rechts, um die Muskeln zu massieren, die auf beiden Seiten der unteren Wirbelsäule sitzen - dem Quadratus laboratum -, die sich versteifen und schmerzhaft werden können. Kehre zur Mitte zurück und drücke weiter deine Beine, während du deine Schultern von deinen Ohren herunter ziehst. Bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Position. Dies sorgt für eine therapeutische Dekompression der Lendenwirbelsäule.

Eka Pada Apanasana

Fahren Sie mit Eka Pada Apanasana fort, um eine therapeutische Traktion für den unteren Rücken zu schaffen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie das rechte Bein gerade aus und graben Sie die rechte Ferse in den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und drücken Sie dieses Bein in Richtung Brust. Richten Sie Ihr Steißbein nach unten, um den unteren Rücken zu verlängern. Bleiben Sie einige Atemzüge, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine einbeinige Variante der vorherigen Pose.

Setu Bhandasana

Fordern Sie sich in Bridge Pose oder Setu Bhandasana heraus. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Rücken, so dass die Hüften weit auseinander liegen und die Knie über den Knöcheln liegen. Drücken Sie sich in die Füße und heben Sie beide Hüften an, bringen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken und verschränken Sie sie. Ziehen Sie die Fingerknöchel gegen die Fersenbasis. Bleiben Sie einige Atemzüge, bevor Sie Ihre Hände loslassen und den Rücken auf den Boden absenken. Wiederholen Sie noch einmal langsam. Bridge-Pose kann täglich sicher praktiziert werden, wenn Sie keine starken Rückenschmerzen haben.

Stabilität Ball Stretch

Das Dekomprimieren Ihres Rückens kann so einfach sein wie das Entspannen auf einem Trainings- oder Stabilitätsball. Knie vor dem Ball nieder und lege deinen Torso auf den Ball. Strecken Sie die Arme nach vorne und graben Sie Ihre Zehen in den Boden, um vorwärts zu rollen. Sobald Ihre Hände den Boden berühren, stoppen Sie und sinken Sie in den Ball, lassen Sie den Rücken frei und entspannen Sie sich.