Liste der besten internen Hüftdrehungen
Sanftes Stretching verbessert die Durchblutung, Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Beim Bewegen der Hüften sind viele Muskeln beteiligt, einschließlich der Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Adduktoren. Wenn Ihre Hüftmuskeln angespannt sind, können sie zu Rückenschmerzen beitragen. Einige leichte Strecken werden Ihnen dabei helfen, die Muskeln in diesem Bereich zu lockern. Durch das einfache Dehnen im Alltag lockern Sie Ihre Hüften mit der Zeit auf.
Frau auf dem Rücken streckt die Hüften (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)Interne Rotationsstreckung am Rücken
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage wie den Boden. Beugen Sie beide Knie. Trennen Sie Ihre Füße breiter als die Hüftbreite. Halten Sie Ihr linkes Knie nach oben zur Decke. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nach innen und zum Boden fallen. Ihr rechtes Knie sollte auf Ihr linkes Bein zeigen. Halten Sie Ihr Knie für 30 Sekunden gedrückt. Bringe dein rechtes Knie langsam nach oben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Gehen Sie acht bis zwölf Mal langsam zwischen den Beinen hin und her, um die Hüften zu lockern. Atme langsam und tief ein und versuche bei jeder Wiederholung, dein Knie etwas näher zum Boden zu bringen. Wenn auf dem Rücken zu liegen keine gute Option ist, können Sie diese Übung auch auf dem Boden machen.
Bauchdehnung in Bauchlage
Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Handflächen. Beugen Sie beide Knie so, dass Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Hüftknochen während dieser Übung in Kontakt mit dem Boden. Senken Sie Ihren rechten Fuß nach außen und in Richtung Boden. Möglicherweise können Sie nicht weit gehen und trotzdem die Hüftknochen niedrig halten. Gehen Sie mit guter Form so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Fuß für eine langsame Zählung von 30 Sekunden. Halten Sie Ihr rechtes Knie in Kontakt mit dem Boden und drehen Sie es nicht. Bringe deinen rechten Fuß nach oben und wiederhole es mit deinem linken Fuß. Gehen Sie acht bis zwölf Mal langsam vor und zurück. Atmen Sie langsam und tief ein und versuchen Sie mit jeder Wiederholung, Ihren Fuß etwas näher zum Boden zu bringen. Wenn auf dem Bauch liegend der Rücken gestört wird, legen Sie ein kleines Kissen oder eine kleine Decke unter die Hüftknochen und den Bauch, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.
Wiederherstellende Supta Virasana (Herabgelegte Heldenpose)
Beginnen Sie mit dem Knien auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie zusammen, aber trennen Sie Ihre Füße. Legen Sie einen Yogapolster, einen Haufen Decken oder ein großes Kissen zwischen die Fersen und setzen Sie sich. Bleiben Sie in Position, wenn die Strecke für Sie ausreicht. Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, lehnen Sie sich zurück auf das Polster oder das Kissen. Halten Sie fünf bis zehn tiefe Atemzüge. Bei jedem Ausatmen versuchen Sie, die Hüften und den Rücken zu entspannen. Bauen Sie den Stapel Decken oder Kissen so hoch auf, wie Sie es brauchen. Ihr Kopf sollte auch auf den Kissen ruhen, damit sich der Hals entspannen kann. Möglicherweise müssen Sie einen höheren Haufen unter Ihren Kopf legen als unter Ihre Hüften. Wenn dies für den Anfang zu viel ist, können Sie die "halbe liegende Held" -Pose einnehmen, indem Sie nur ein Knie beugen und das andere Bein gerade nach vorne halten.
