Liste der zusammengesetzten Übungen

Wenn Sie versuchen, Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu stärken, fügen Sie eine liberale Dosis zusammengesetzter Übungen zu Ihrer Routine hinzu. Wenn Sie zusammengesetzte Übungen durchführen, bewegen Sie mehr als ein Gelenk und trainieren mehrere Muskelgruppen. Wählen Sie aus einer langen Liste zusammengesetzter Übungen aus und variieren Sie Ihr Training jeden Monat oder so, um das gefürchtete Übungsplateau zu vermeiden.

Eine Frau ist im Begriff, ein Kreuzheben durchzuführen. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Waffen

Laut einer Studie des American Council on Exercise (ACE) aus dem Jahr 2011 ist der dreieckige Liegestütz die beste Trizepsübung. Führen Sie die Übung wie ein normaler Liegestuhl aus, aber legen Sie Ihre Hände dicht unter die Mitte der oberen Brust. Andere zusammengesetzte Trizepsübungen umfassen Dips und Bankdrücken mit dichtem Griff. Um Ihren Bizeps oder Ihre Unterarme zu trainieren, machen Sie zusammengesetzte Rückenübungen, wie z. B. Klimmzüge, Klimmzüge, umgekehrte Reihen und gebogene Reihen.

Schultern

Überkopfpressen, wie z. B. die sitzende Schulterpresse, zielen auf den vorderen Deltamuskel vor jeder Schulter. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, halten Sie das Gewicht mit einem Obergriff vor Ihre obere Brust und drücken Sie das Gewicht gerade bis zur Decke. Alternative zusammengesetzte Übungen für die Schulterfronten umfassen Militärpressen und Arnoldpressen. Die seitlichen Deltoiden mit aufrechten Reihen bearbeiten. Richten Sie die hinteren Deltas aus, indem Sie umgekehrte Reihen oder hintere Delt-Reihen ausführen. Diese Schulterübungen trainieren auch die Rückenmuskulatur und den Trizeps oder Bizeps.

Brust

In einer ACE-Studie von 2012 wurde festgestellt, dass das Drücken der Hantelbank die effektivste Übung für die Brust war. Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf eine flache Bank. Halten Sie die Stange mit einem breiten Handgriff über Ihre obere Brust und drücken Sie das Gewicht zur Decke hin. Sie können Ihre Brust auch mit Liegestützen und Dips trainieren, die wie das Bankdrücken auch die Schultermuskeln und den Trizeps stärken.

Zurück

Pullups, die auf Ihre Latissimus dorsi-Muskeln abzielen, gehören zu den besten zusammengesetzten Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können, da sie auch die Muskeln der Arme, der Brust und der Schultern sowie mehrere andere Rückenmuskeln trainieren. In den meisten Bereichen wirken auch Klimmzüge und Hochseilzüge. Um Klimmzüge auszuführen, spreizen Sie Ihre Hände auf einer Stange weiter als schulterbreit aus. Die Handflächen zeigen nach vorne. Hängen Sie natürlich und ziehen Sie Ihr Kinn über die Bar, bevor Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Andere zusammengesetzte Rückenübungen umfassen umgebogene Reihen, umgekehrte Reihen und Kabelreihen, die auch Ihre Schultern und Oberarme bearbeiten.

Ader

Laut einer ACE-Studie aus dem Jahr 2001 ist das Fahrradmanöver die beste Übung, die Sie zur Stärkung des Rectus abdominis in Ihrem Bauch durchführen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken an. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie den Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie berühren. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen, das andere Knie nach vorne bringen und es mit dem gegenüberliegenden Ellbogen berühren. Fahren Sie während der Übung abwechselnd fort. Situps und Bein-Hüft-Erhöhungen zielen auf Ihre Bauchmuskulatur ab, stärken jedoch auch Ihre Hüftbeuger, während Kreuzheben den unteren Rücken angreift und zahlreiche andere Muskeln, einschließlich der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskeln, trifft.

Gesäß

Kniebeugen zielen nicht nur auf den Gluteus Maximus-Muskel ab, sondern auch auf Ihre Quads und Waden. Stehen Sie gerade und halten Sie Gewichte, wenn Sie möchten - wie eine Hantel über den Schultern - und hocken Sie, als würden Sie gerade sitzen. Schieben Sie Ihre Fersen durch, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Sie können auch Ihre Gesäßmuskeln sowie die Quads und Waden mit zusammengesetzten Übungen wie Ausfallschritte und Step-Ups trainieren.

Beine

Die Beinpresse zielt auf Ihre Quads, wirkt aber auch auf Ihre Gesäßmuskulatur, während Ihre Beinbeuger und Waden als Stabilisatoren wirken. Setzen Sie sich auf den Sitz der Beinpresse, stellen Sie die Füße flach auf die Widerstandsplatte und strecken Sie die Beine aus. Fahren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups stärken auch Ihre Quads, Waden und Gesäßmuskulatur, während Kreuzheben mit Kreuzbein Ihre Oberschenkelmuskeln angreift, aber dennoch eine Vielzahl von Muskeln, einschließlich des unteren Rückens und der Gesäßmuskeln, trifft.