Beintraining mit Hanteln

Wenn Sie Ihre Beine mit Hanteln trainieren, werden alle Unterkörpermuskeln zusammen und nicht nur eine Muskelgruppe einzeln trainiert. Diese Methode kann Ihnen helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen und die Gesamtkörperkraft zu steigern, während Sie an Gleichgewicht, Kernstabilität, Koordination und Atmung arbeiten. Der Physiotherapeut Gray Cook empfiehlt das Squat, Longe und Step-up, da diese Bewegungsmuster die Grundlage für die meisten Fertigkeiten in täglichen Aktivitäten und beim Sport sind, z. Mit etwas Platz zu Hause oder im Fitnessstudio können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, ohne von Maschine zu Maschine springen zu müssen.

Beinübungen mit Hanteln können die Stabilität und Koordination des Kerns verbessern. (Bild: Thomas Northcut / Fotodisc / Getty Images)

Die Grundlagen

Um eine einfache Kurzhantel zu machen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihren Seiten und stellen Sie Ihre Füße in Schulterabstand auf. Atmen Sie ein, während Sie sich so tief wie möglich hocken, ohne Ihren Rücken oder Ihre Schultern zu drücken. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße gegen den Boden drücken, um aufrecht zu stehen. Verwenden Sie zum Aufsteigen eine stabile Bank oder eine ähnliche Plattform und stellen Sie sich davor mit einer Hantel in jeder Hand auf. Treten Sie mit einem Fuß auf die Bank und drücken Sie sich auf die Stufe. Heben Sie das gegenüberliegende Knie an die Brust, wenn Sie sich auf der Stufe befinden. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Atmen Sie ein, während Sie nach vorne treten und nach unten springen, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Atmen Sie aus, während Sie sich in die stehende Position zurückschieben. Beginnen Sie für Anfänger mit den Squat-, Longe- und Step-Up-Übungen ohne Hanteln. Wenn Sie diese Übungen gut mit Ihrem Körpergewicht durchführen können, fügen Sie diesen Übungen Hanteln hinzu.

Supersets

Erhöhen Sie die Intensität des Beintrainings mit Supersets, um mehr Zeit zu sparen und gleichzeitig die Muskelausdauer und die Regeneration zu verbessern. Dabei werden zwei Übungen durchgeführt, die an verschiedenen Körperteilen arbeiten, ohne dazwischen ruhen zu müssen. So kann ein Muskel arbeiten, während die andere Gruppe ruht. Führen Sie beispielsweise eine Gruppe von Kurzhantelkniebeugen aus, gefolgt von einer Übung im Oberkörper, z. B. Liegestütze oder Klimmzüge. Machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie die Obermenge noch zweimal wiederholen.

Variablen

Das Arbeitsvolumen und die Intensität und Geschwindigkeit der Übung, die Sie ausführen, hängt von Ihren Zielen ab. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durchführen, wenn Sie das Muskelwachstum maximieren möchten. Wenn Sie an Ausdauer arbeiten möchten, führen Sie ein bis drei Sätze mit 12 bis 25 Wiederholungen bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung aus. Sie können die Intensität erhöhen oder verringern, indem Sie das Gewicht der Kurzhanteln, die Dauer Ihrer Ruhezeit ändern und eine, zwei oder keine Kurzhanteln verwenden.

Gehen Sie in 3D

Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups können in mehr als einer Bewegungsebene ausgeführt werden. Zum Beispiel springen Sie zur Seite, nach hinten und diagonal von Ihrer Ausgangsposition aus. Fügen Sie eine Torso-Drehung nach links oder rechts hinzu, wenn Sie sich von einer Kniebeuge oder einem Aufwärtsschritt aufwärts bewegen. Sie können diesen Übungen auch eine Schulterpresse hinzufügen, um an Schultern und Armen zu arbeiten. Um eine Kniebeuge zu machen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Ellbogen nahe an den Rippen über den Schultern. Atmen Sie aus, während Sie aufrecht stehen und die Gewichte über den Kopf drücken. Dies kann auf die Longe und das Step-up angewendet werden.