Massagerrainings für schlanke Körper

Das Bauen von Masse braucht Zeit, besonders wenn Sie magere Masse wünschen. Jeder kann eine Tonne Kalorien in seine Ernährung einbauen, die Gewichte und die Masse erhöhen, aber ein großer Teil dieses neuen Gewichts wird fett sein. Um schlank zu bleiben und immer größer und stärker zu werden, bedarf es Engagement und Geduld. Sie müssen Ihre Ernährung kontrollieren, indem Sie nach und nach Kalorien hinzufügen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, aber Sie brauchen auch die richtige Art von Training, um sich auf die Masse zu konzentrieren und gleichzeitig trimmen zu bleiben.

Steigern Sie schrittweise Ihre Pfützen im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Teilen Sie Ihren Körper in verschiedene Abschnitte auf, an denen Sie jedes Mal arbeiten können, wenn Sie sich im Fitnessstudio befinden. Wenn Sie es nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio schaffen, entscheiden Sie sich für zwei Ganzkörpertraining oder ein Ober- und ein Unterkörpertraining. Führen Sie dreimal pro Woche ein Push-Training für Brust, Schultern und Trizeps, ein Pull-Training für Rücken und Bizeps und eine dritte Sitzung für die Beine durch. Wenn Sie viermal im Fitnessstudio trainieren können, führen Sie entweder zwei obere und zwei niedrigere Sitzungen durch oder teilen Sie Ihre Sitzungen noch mehr in eine Bein-, eine Brust- und Trizeps-Sitzung, eine Rückensitzung und eine Schultern-, Bizeps- und Bauchmuskelsitzung auf.

Schritt 2

Beginnen Sie jedes Training mit drei zusammengesetzten Übungen. Dies sind Bewegungen, die mehr als einen Muskel bearbeiten. Da sie auf mehr Muskelfasern treffen, sind sie besser für den Aufbau von Masse als Einzelgelenkbewegungen. Beim Arbeiten beginnen Ihre Beine mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben oder Beinpressen. Beispiele für Verbindungen des Oberkörpers sind Kurzhantel- oder Bankdrücken, Kurzhantel- und Langhantelreihen, Klimmzüge, Parallelbarren, Liegestütze und Lat-Pull-Downs.

Schritt 3

Führen Sie vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen für alle Ihre Composite-Moves durch. Laut Krafttrainer Marc Perry von Built Lean sind niedrigere Wiederholungen am besten für Kraft, hohe Wiederholungen für Ausdauer und einen mittleren Bereich für das Muskelwachstum. Sechs bis acht Stürze im unteren Bereich der Grenzen des Muskelwachstums, so dass Sie damit Kraft und Muskeln aufbauen.

Schritt 4

Fügen Sie nach den Verbindungen drei Isolierungsschritte hinzu. Isolationen konzentrieren sich auf einen bestimmten Muskel. Beim Isolationsbeintraining werden Beinverlängerungen und -locken sowie verschiedene Arten von Wadenheben betrachtet. Oberkörper, Fliege und Seilübergänge wirken auf die Brust, seitliche Erhöhungen treffen auf die Schultern, Pulldowns mit geradem Arm und umgekehrte Fliege treffen auf den Rücken, und Locken und Kabelabdrücke wirken auf den Bizeps bzw. Trizeps.

Schritt 5

Halten Sie einen höheren Wiederholungsbereich für diese Isolierungen ein. Da Sie nur einen Muskel für Isolierungen verwenden, können sie Ihre Gelenke mehr beanspruchen. Sie sollten also nicht so schwer gehen. Alle bis zu 15 Wiederholungen pro Satz sind für das Muskelwachstum in Ordnung, stellt Perry fest. Führen Sie daher jede Isolation für zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Schritt 6

Vermeiden Sie zu viel Ruhe zwischen den Übungen. Wenn Sie die Ruhezeiten kurz halten, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch, wodurch Sie nicht zu viel Fett gewinnen. Die Website des Muscle and Fitness Magazins empfiehlt, Ihre Unterstützung oder Isolationsübungen zwischen den Sätzen Ihrer Compound-Moves zu machen.

Schritt 7

Erhöhen Sie Ihre Gewichte oder Wiederholungen bei jeder Sitzung. Dies ist eine fortschreitende Überlastung und für den Muskelaufbau unerlässlich. Streben Sie beim Training nach kleinen Verbesserungen, rät Trainer LeBrun von Critical Bench. Sie können keine 50 lbs hinzufügen. Wenn Sie in einer Woche Ihre Bankdrücken machen, oder gehen Sie von ein paar Knöpfen auf Kniebeugen zu einem Satz von 10 mit dem gleichen Gewicht innerhalb einiger Trainingseinheiten, aber wenn Sie hier ein paar Pfund hinzufügen, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen, wird dies zu einem großen Ergebnis führen gewinnt im Laufe der Zeit.

Spitze

Erhöhen Sie allmählich Ihre Kalorienzufuhr. Sie benötigen einen Übermaß an Kalorien, um Muskeln aufzubauen, aber zu viele Kalorien führen nicht zu zusätzlichem Muskelaufbau, sondern nur zu mehr Fett. Wiegen Sie sich jede Woche und wenn Sie weniger als ein halbes Pfund zugenommen haben, addieren Sie rund 50 zusätzliche Kalorien zu Ihrer täglichen Einnahme.

Warnung

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Programm beginnen, und machen Sie ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungstechniken Sie haben.