Knie-Kräftigungsübungen erledigt Sitzen in einem Stuhl
Starke Knie sind für Sportler und Nichtsportler gleichermaßen wichtig. Ihre Knie werden hauptsächlich von Ihrem Quadrizeps und Ihren Oberschenkelmuskeln gestützt, aber Ihre Wadenmuskeln, Hüftadduktoren und Abduktoren spielen ebenfalls eine Rolle für die Stabilität des Knies. Die Stärkung dieser Muskeln ist ein entscheidender Bestandteil des Schutzes Ihrer Knie vor Verletzungen und Schmerzen. Wenn Sie bereits an Knieschmerzen oder Verletzungen leiden und sich während des Trainings nicht selbst abstützen können, gibt es mehrere Übungen, die das Knie stärken, während Sie auf einem Stuhl sitzen.
Mann, der Beinübungen im Stuhl tut. (Bild: endopack / iStock / Getty Images)Beinerweiterungen
Die Beinverlängerung trainiert Ihre Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, indem Sie Ihr Knie strecken. Halte an der Spitze der Bewegung an und drücke deine Quads. Senken Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Verlängerung mit dem linken Bein. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus.
Kniesehnenkontraktion
Die Achillessehnenkontraktion stärkt Ihre Oberschenkelmuskeln mit einer isometrischen Kontraktion. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein leicht und heben Sie die Zehen Ihres rechten Fußes an, sodass nur Ihre Ferse auf dem Boden bleibt. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und drücken Sie die Ferse in den Boden. Halten Sie diese Kontraktion fünf bis zehn Sekunden lang aufrecht, ohne Ihren Fuß zu bewegen. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Beenden Sie die Kniesehnenkontraktion drei bis fünf Mal mit jedem Bein.
Hüftadduktion
Die Hüftadduktionsübung stärkt die Muskeln der Adduktoren an den Innenseiten der Oberschenkel. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden und zusammen. Machen Sie eine Faust und platzieren Sie sie zwischen den Knien. Drücken Sie Ihre Knie zusammen, indem Sie Ihre Adduktoren zusammenziehen. Halten Sie die Pressung 10 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 Wiederholungen dieser Übung durch. Sie können Ihre Faust mit einem Tennisball oder Volleyball ersetzen, sodass Sie fester drücken können.
Hüftentführung
Die Hüftabduktionsübung zielt auf die Muskeln des Gesäßmuskels, des Gesäßmuskels, des Sartorius und der Tensorfaszien, die das Bein vom Körper wegziehen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihre Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und die Beine zusammen. Wenn Sie diese Position beibehalten, sichern Sie ein Widerstandband um Ihre Beine knapp über den Knien, so dass das Band straff ist. Drücken Sie die Knie langsam so weit wie möglich auseinander, arbeiten Sie gegen den Widerstand der Band und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 Wiederholungen der Übung durch.
Heel Raise
Die Übung zur Fersenanhebung stärkt die Muskeln der Trizeps surae Ihrer Wade. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Hebe deine Fersen langsam vom Boden und drücke gleichzeitig mit den Händen auf die Knie. Hebe so hoch wie möglich, pausiere und drücke deine Wadenmuskeln und lasse deine Fersen wieder auf den Boden fallen. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen der Fersenanhebung durch.
