Knie-stabilisierende Übungen
Egal, ob Sie Sportler, Fitnessfanatiker oder nur ein normaler Joe sind, Knieverletzungen können Sie außer Gefecht setzen und auf die Bank bringen. Ein gutes Stabilitäts-Trainingsprogramm für die Knie hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Kniefunktion und -leistung zu optimieren. Ein Gleichgewicht von Kraft und Flexibilität ist der Schlüssel zu stabilen, gesunden Kniegelenken.
Nahaufnahme des Knies vom Physiotherapeuten behandelt werden. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Gelenklaxität verhindern
Die Beliebtheit von Yoga als Fitnessaktivität und Cirque du Soleil als Form der Unterhaltung hat einige Menschen dazu inspiriert, Schlangenmenschen zu werden. Während eine gewisse Flexibilität erwünscht ist, führt eine übermäßige Flexibilität zu einer Nachlässigkeit der Gelenke, die Nachgiebigkeit der Gelenke führt zu Instabilität und Instabilität kann zu Verletzungen führen. Während die Trainer einmal glaubten, dass das statische Dehnen ein wesentlicher Bestandteil des Aufwärmens des Athleten ist, stellen viele Trainer fest, dass diese Art von Flexibilitätstraining vor dem Ereignis die Muskeln tatsächlich schwächen kann, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Statische Strecken sind Strecken, die 20 bis 30 Sekunden lang auf ihrer größten Länge gehalten werden. Obwohl sie die Muskellänge erhöhen, kann die Länge ohne Kraft zu Verletzungen führen. Trainer wie der Sportmedizin-Experte Vern Gambetta legen nahe, dass das statische Dehnen erst nach der Aktivität durchgeführt werden sollte und dass die Flexibilität durch Krafttraining ausgeglichen werden sollte.
Adduktorstärke für die Stabilität des inneren Knies
Die Instabilität der Muskeln, die das mediale Knie stützen, kann zu schmerzhaften und schwächenden Verletzungen wie einem ACL-Riss führen. Übermäßige Streckung ohne Dehnung oder Verstärkung des inneren Oberschenkels kann zu diesem Problem beitragen. Um die Adduktoren des inneren Oberschenkels zu verstärken, legen Sie sich mit gestrecktem unteren Bein auf die Seite. Beugen Sie Ihr oberes Knie und stellen Sie den Fuß vor dem Unterschenkel flach auf den Boden. Atme ein, um dich vorzubereiten. Drücken Sie beim Ausatmen den inneren Oberschenkel und heben Sie das untere Bein vom Boden ab. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen an jedem Bein durch. Wenn Sie ein Paar Knöchelgewichte haben, führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Kniesehnenstärke für ausgeglichene Kniespannung
Viele Menschen haben ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den Oberschenkelmuskeln und dem Quadrizeps. Achillessehnenschwäche ist eine der vielen Verletzungsursachen. Kniesehnen sind für die Beinbeugung verantwortlich, während der Quadrizeps für die Beinstreckung verantwortlich ist. Im Falle eines Sturzes können schwache Oberschenkelmuskeln dazu führen, dass sich Ihre Knie überdehnen, was zu Verletzungen führen kann. Die Kniesehnenbrücke mit Stabilitätskugel fördert das Gleichgewicht und die Propriozeption und stärkt die Oberschenkelmuskeln. Propriozeption bezieht sich auf Ihre räumliche Wahrnehmung Ihrer Körperposition. Viele Knieverletzungen werden durch eine beeinträchtigte Propriozeption verursacht. Um die Brücke auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße auf dem Stabilitätsball. Heben Sie jeden Wirbel von der Matte, bis sich Ihre Wirbelsäule in einer Brückenposition befindet. Bleiben Sie auf der Brücke, während Sie Ihre Beine für acht Wiederholungen strecken und beugen, sodass der Ball rollen kann. Führen Sie drei Sätze durch.
Beinentführung
Die Beinabduktoren, die sich an der Außenseite des Beins befinden, haben einen indirekten Einfluss auf die Kniebeständigkeit. Schwache Abduktoren können zu einem IT-Band-Syndrom führen, das Schmerzen an der Seite des Beins verursacht. Dieser Schmerz kann den Gang des Athleten verändern, was zu einer schlechten Form führen kann. Wenn die Form beeinträchtigt ist, können Verletzungen auftreten. Um die Abduktoren zu verstärken, liegen Sie auf einer Seite, das untere Bein ist gebogen und das obere Bein ist gerade. Halten Sie das obere Knie nach vorne und den Fuß parallel zum Boden und heben Sie das Bein auf Hüfthöhe an. Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen. Wenn Sie Knöchelgewichte hinzufügen, führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen aus.
Der Vastus Medialis
Der Vastus medialus ist der niedrigste Teil des Quadrizepsmuskels. Es ist für die letzten 10 Prozent der Beinstreckung verantwortlich. Da der Vastus lateralis und der Rectus femoris oft stärker sind als der Medialis, kann das Versagen, diesen Muskel zu stärken, dazu führen, dass Ihr Knie zur Seite läuft und Schmerzen und Instabilität verursacht. Dieser Muskel kann mit einbeinigen Mini-Kniebeugen trainiert werden. Balancieren Sie auf einem Bein und führen Sie mit dem Standbein kleine Kniebeugen durch. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für jedes Bein aus. Führen Sie diese Übung auf einem Balance-Board durch, um das Knie-Stabilitätstraining zu verbessern.
