Kettlebell-Übungen für Brustmuskeln

Kettlebells sind eine Alternative zur klassischen Hantel oder Langhantel, die eine effektive Möglichkeit zur Steigerung von Kraft, Kraft und Muskelmasse bieten. Sie werden häufig für Kraftbewegungen wie Kettlebell-Swing, Kettlebell-Snatch oder Kettlebell-Reinigungen verwendet.

Die Kettlebell bietet mehrere Möglichkeiten, um Ihre Schultern zu trainieren. (Bild: stocksnapper / iStock / Getty Images)

Kettlebells werden normalerweise als Hilfsmittel für das Einlernen der ersten Schritte bei den olympischen Lifts verwendet. Sie werden oft übersehen, wenn es darum geht, eine stärkere und klarere Brust zu entwickeln. Das bedeutet jedoch nicht, dass es keine effizienten Möglichkeiten gibt, die Brust mit Kettlebells zu trainieren.

Kettlebell Pushup

Wenn Sie Liegestütze mit den Händen an den Griffen der Kettlebells ausführen, bringen Sie die Liegestütze auf die nächste Stufe. Es ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und damit eine größere Herausforderung.

Wenn Sie Ihren Bewegungsbereich vergrößern, können Sie mehr Muskeln verwenden, die Sie zu arbeiten versuchen. Und je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Muskeln können Sie aufbauen.

Schritt 1

Platzieren Sie die Kettlebells etwa 12 bis 16 Zoll auf dem Boden.

Schritt 2

Ergreifen Sie die Griffe, halten Sie die Arme gerade und stützen Sie sich mit den Zehen ab. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie eine gerade, neutrale Wirbelsäule wie bei einer Planke.

Schritt 3

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in Richtung der Kettlebells. Lassen Sie dabei Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden fallen. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Brustmuskeln.

Schritt 4

Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und beginne mit deiner nächsten Wiederholung.

Das Eintauchen der Brust unter die Griffe ermöglicht eine große Bewegungsfreiheit (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

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Einarmiger Kettlebell-Push-Up

Fordern Sie sich noch weiter heraus, indem Sie jeweils nur eine Kettlebell verwenden, um Liegestütze auszuführen.

Anstatt beide Arme an einem Kettlebell-Griff zu haben, wird ein Arm flach auf dem Boden liegen, als ob Sie einen normalen Push-Up ausführen würden, während der andere am Griff der Kettlebell ist. Sie biegen und beugen beide Ellbogen, um den Push-Up durchzuführen.

Wenn nur ein Arm seinen Bewegungsbereich erweitert, müssen Sie diese Seite zwingen, härter zu arbeiten, um Ihr Körpergewicht wieder nach oben zu drücken.

Wechselnde Kettlebell-Bodenpressen

Hantel- und Hantelbodenpressen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Brust zu trainieren, wenn Sie keine Bank haben. Sie können aber auch Kettlebells verwenden. Bodenpressen isolieren und stärken Ihre Brustmuskeln sowie Ihren Trizeps.

Schritt 1

Legen Sie sich mit zwei Kettlebells neben sich auf den Boden.

Schritt 2

Schnapp dir eine Kettlebell mit jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen.

Schritt 3

Drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben zur Decke und drehen Sie Ihr Handgelenk von der Wand weg.

Schritt 4

Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Schritt 5

Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht und erhöhen Sie es bei Bedarf. Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.

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Kettlebell Squeeze Press

Die Kurzhantelpresse ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren und zu wachsen. Wenn es jedoch nicht leicht ist, zwei Kurzhanteln zusammenzuhalten und sie zu quetschen, verwenden Sie eine Kettlebell und profitieren Sie von denselben Vorteilen.

Schritt 1

Schnappen Sie sich eine Kettlebell mit mäßigem Gewicht.

Schritt 2

Legen Sie sich auf eine Bank, wobei die Glocke bequem auf Ihrem Bauch sitzt.

Schritt 3

Legen Sie beide Hände um die Glocke. Halten Sie Ihre Ellbogen fest, während Sie dies ausführen.

Schritt 4

Heben Sie die Glocke von der Brust und halten Sie die enge Ellbogenposition am Körper. Während Sie dies tun, sollten Sie einen Druck in Ihrer Brust spüren.

Schritt 5

Senken Sie das Gewicht wieder ab. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung die Brust zusammendrücken. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen aus

Kettlebell-Brustfliegen

Kurzhantelfliegen sind eine der besten Möglichkeiten, eine größere Brust zu bauen. Sie können jedoch auch Kettlebells für diese Bewegung verwenden.

Schritt 1

Schnappen Sie sich ein paar leichte Kettlebells und legen Sie sich auf eine flache Bank. Halten Sie die Kettlebells wie auf dem Foto, wobei die Glocke an Ihrem Handgelenk anliegt. Ihre Handflächen zeigen nach innen.

Die Kettlebell sollte am Handgelenk anliegen und bequem in die Handfläche passen. (Bild: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Schritt 2

Beugen Sie eine leichte Beugung der Ellbogen und senken Sie die Arme zur Seite, sodass ein breiter Bogen entsteht. Wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, halten Sie an und machen Sie eine Sekunde Pause.

Schritt 3

Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen.

Schritt 4

Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus, um das Beste aus Ihren Brustfliegen herauszuholen.