Jillian Michaels teilt ihre Gehschulter-Workouts

Kräftige und geformte Schultern helfen, Ihren gesamten Körper zu fassen, aber der ästhetische Nutzen ist nur einer der Gründe, warum Sie Schulterübungen in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen sollten.

Wenn es eine Frau gibt, die weiß, wie man stärkere Schultern baut, dann ist es die Trainingskönigin selbst, Jillian Michaels. (Bild: Tibrina Hobson / Getty Images Unterhaltung / GettyImages)

Zwar müssen Sie sich nicht die anatomischen Namen aller Muskeln merken, die Ihre Schultern ausmachen, Sie sollten jedoch wissen, dass diese Muskelgruppe bei verschiedenen kritischen Bewegungen hilft, z Sie und senken Sie sie wieder. Kein Wunder, dass es so wichtig ist, diese Muskeln stark zu halten!

Warum starke Schultern wichtig sind

Jillian Michaels, weltbekannte Gesundheits- und Wellnessexpertin und Autorin des kürzlich erschienenen Buches The 6 Keys: Setzen Sie Ihr genetisches Potenzial für zeitlose Stärke, Gesundheit und Schönheit frei, sagt LIVESTRONG, dass das Training der Schultern ein Muss ist, vor allem, wenn es darum geht, alltägliche Aufgaben wie das Aufheben eines Kindes, das Schaufeln von Schnee oder das Mitnehmen von Lebensmittel zu erledigen. "Es gibt hunderte tägliche Arbeiten, die wir mit unseren Schultern durchführen", sagt sie.

Wenn Sie die Schultermuskeln nicht kräftig halten und gleichzeitig arbeiten, sagt Michaels, dass die körperliche Belastung und der Stress an alle falschen Stellen gehen, wie Gelenkkapsel, Bänder und Sehnen, die zu Verletzungen führen können. Deshalb sagt sie, es ist wichtig, dass Ihre Schultern stark genug sind, um mit dem körperlichen Stress fertig zu werden.

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Tipps zum Schutz der Schultern beim Heben von Gewichten

Das Arbeiten an den Schultern ist jedoch nicht so einfach, wie ab und zu ein paar Schulterhanteln im Fitnessstudio abzupumpen. Befolgen Sie diese Sicherheitstipps von Michaels, um sicherzustellen, dass Ihre Schulter-Workouts nicht mehr schaden als nützen.

• Hebe nicht schwerer, als du mit perfekter Form für mindestens acht Wiederholungen schaffen kannst.
  
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Form jeder Übung mit einer visuellen Referenz lesen, bevor Sie die Bewegung ausführen.
  
• Verwenden Sie Hanteln anstelle von Hanteln, wenn Sie Ihre Schultern trainieren, damit Sie jede Schulter unabhängig trainieren können und der stärkere Arm den schwächeren Arm nicht ausgleichen kann.
  
• Verwenden Sie bei jeder Art von Rotationsübung Bänder anstelle von Gewichten. Dies liegt daran, dass die Kraft von innen nach außen oder von außen nach innen wirkt (wo Sie es wollen). Wenn Sie jedoch Kurzhanteln verwenden, kommt die Kraft aus der Schwerkraft, wodurch das Gewicht statt von rechts oder links nach unten gezogen wird.
  
• Trainieren Sie Ihre Schultern nicht öfter als zweimal pro Woche.
  
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern mindestens zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten erholen.
  

Schulter-Workouts für Ihre Oberkörper-Routine

Sind Sie bereit, Ihre Schultern zu formen und zu stärken? Hier sind zwei von Michaels 'Go-to-Schulter-Workouts.

Jillian Michaels Schulter Workout # 1

Machen Sie jede der folgenden Übungen für 30 Sekunden und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form. Führen Sie die gesamte Schaltung dreimal durch.

1. Push-Ups

WIE IST DAS ZU TUN ?: Legen Sie sich auf den Boden. Beginnen Sie mit Ihren Händen, die breiter als Ihre Schulter sind, entlang der Brust, die Daumen in einer Linie mit Ihren Achselhöhlen. Drück dich in eine Planke. Ihre Füße können hüftbreit auseinander sein. Halten Sie Ihre Augen nach unten und Ihre Wirbelsäule lang. Bauen Sie Ihren Kern ein und lehnen Sie sich beim Einatmen leicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper zum Boden. Lassen Sie sich fallen, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden. Atme aus und drücke wieder nach oben.

2. Schulterpresse mit Kurzhanteln

WIE IST DAS ZU TUN? Sitzen Sie auf einer Hantelbank mit hohem Rücken. Schnappen Sie sich die Kurzhanteln und positionieren Sie sie an den Seiten Ihrer Schultern mit den Ellbogen unter den Handgelenken und den Handflächen nach außen. Drücken Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie die Arme nach oben. Senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.

3. Reverse Flys

WIE IST ES ZU TUN? Sie können diese Übung entweder stehend oder sitzend machen. Wenn Sie sitzen (empfohlen für Anfänger), setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank, eine Hantel in jeder Hand und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihre Arme gerade unter der Brust hängen und die Handflächen zueinander zeigen. Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Warte einen Moment. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Anteriorerhöhungen

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit geradem Rücken und einer Hantel in jeder Hand. Positionieren Sie Ihre Arme mit gestreckten Ellbogen vor den Oberschenkeln. Heben Sie einen Arm an, bis die Hantel etwas höher als Ihre Schulter ist (blockieren Sie nicht den Ellbogen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Arm. Fahren Sie mit abwechselnden Armen fort.

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Jillian Michaels 'Schulter-Workout # 2

Machen Sie jede der folgenden Übungen für 30 Sekunden und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form. Führen Sie die gesamte Schaltung dreimal durch.

1. Über breite Reihen gebogen

WIE IST DAS ZU TUN? Bücken Sie sich aus dem Stehen mit gebeugten Knien an den Hüften. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (mit einem Handgriff nach unten) und halten Sie die Übung während der gesamten Übung flach. Lassen Sie Ihre Arme hängen, um anzufangen, und ziehen Sie dann die Gewichte an die Brust, die Ellbogen zur Seite. Senken Sie die Gewichte langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Bench Dips

WIE IST DAS ZU TUN ?: Setzen Sie sich auf eine Bankkante. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und legen Sie die Finger über die Kante. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und rollen Sie Ihre Hüften vom Sitz. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Hüften so nah wie möglich an der Bank. Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern auf Höhe Ihrer Ellbogen sind oder kurz davor. Die Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung direkt über den Händen bleiben. Strecken Sie die Ellbogen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück.

3. Seitliche Erhöhungen

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite. Halten Sie die Hanteln (gegenüberliegend) vor Ihre Oberschenkel und beugen Sie die Ellbogen leicht. Hebe deine Arme so, dass die Ellenbogen Schulterhöhe haben. Rückkehr in die Ausgangsposition.

4. Externe Schulterrotation mit Widerstandsband

SO GEHT'S: Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem Objekt in Ellbogenhöhe. Nehmen Sie das andere Ende der Band, wickeln Sie es um Ihre Hand und halten Sie es fest. Stehen Sie so, dass sich die Band vor Ihnen und über Ihren Körper erstreckt. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad, so dass Ihr Unterarm parallel zum Boden verläuft, Ihr Oberarm sich jedoch nahe am Körper befindet. Beginnen Sie mit der Hand vor Ihrem Körper und drehen Sie den Arm zur Seite, halten Sie den Ellbogen an Ort und Stelle und pausieren Sie. Kehren Sie die Bewegung langsam zurück zum Anfang.