Jillian Michaels schwört auf dieses Ganzkörper-Workout zu Hause

Kein Fitnessstudio Kein Problem! Wenn Sie auf der Suche nach Zeit sind oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist ein Go-to-Training, das Sie überall und jederzeit machen können, eine Notwendigkeit. Deshalb haben wir Jillian Michaels, weltberühmte Gesundheits- und Wellnessexpertin und Autorin des kürzlich erschienenen Buches The 6 Keys: Das genetische Potenzial für zeitlose Stärke, Gesundheit und Schönheit, gebeten, Tipps zum Training zu Hause zu geben. ihr Heimtraining zu Hause.

Jillian Michaels kennt die Kraft eines guten Workouts zu Hause. (Bild: Daniel Zuchnik / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Die Top 5 Vorteile von Heimtrainings

1. Sie können viel Zeit sparen. Der ultimative Vorteil eines Workouts zu Hause, sagt Michaels, ist, dass es viel Zeit spart. "Ich kann bis zu 60 Minuten (wenn es Verkehr gibt) vergeuden, wenn ich zum und vom Fitnessstudio fahre", sagt sie. Dafür hat niemand Zeit!

2. Komfort hilft bei der Motivation. Wenn Sie es schwer haben, motiviert zu sein, sagt Michaels, dass die Idee, sich auf den Boden Ihres Wohnzimmers zu werfen und ein schnelles, 20-minütiges Training zu beginnen, ziemlich fantastisch klingen kann. Deshalb ist der Komfortfaktor für das Training zu Hause - oder wenn Sie unterwegs sind, in Ihrem Hotelzimmer - so attraktiv.

3. Sie haben Privatsphäre. Zu Hause trainieren ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Fitness zu verbessern, ohne sich wie in einem Goldfischglas zu fühlen (a. K.a. im Kraftraum im Fitnessstudio)..

4. Sie benötigen eine minimale Ausrüstung. Wenn es um Ausrüstung geht, empfiehlt Michaels, eine Auswahl an Hanteln zu haben - auch wenn sie klein ist (d. H. Ein Satz von 3-Pfund-, 5-Pfund- und 8-Pfund-Hanteln). Sie können auch nach einem einstellbaren Kurzhantelsatz oder Kraftblöcken suchen. Oder nutzen Sie das, was Sie bereits haben. Laut Michaels können Sie entweder einen Stuhl oder einen Tisch als Plattform für Step-Ups, Push-Ups oder Trizeps-Dips verwenden.

5. Die Möglichkeiten sind endlos. Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Sie Trainingsprogramme durchführen oder die Motivation eines Tauchlehrers ausnutzen möchten, besuchen Sie eine der zahlreichen Fitness-Apps und Streaming-Plattformen, die online oder auf Ihrem Telefon verfügbar sind.

Weiterlesen: 10 Gründe, das Fitnessstudio für zu Hause zu trainieren

Jillian Michaels 30-minütiges Training zu Hause

Sind Sie bereit, Ihren gesamten Körper zu formen und zu stärken? Hier ist Michaels 'Zuhause-Ganzkörpertraining. Mehr von Michaels Workouts finden Sie auch in ihrer App My Fitness von Jillian Michaels.

Gesamtzeit: 27:45
Ausrüstung: Kurzhanteln, Yogamatte, Trinkflasche, Timer

Aufwärmen (jeweils 30 Sekunden)

Jog in Place: Schön, leicht joggen.
Vorwärtsarmkreise: Machen Sie große, abwechselnde Kreise mit den Armen von den Schultern. Sie sollten es auch in Ihrem Kern spüren.
Side Lunge Skater: Treten Sie zur Seite und lassen Sie sich in eine Seitensprung fallen. Bringen Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie und bleiben Sie dabei niedrig. Gleiten Sie über die Mitte und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
Hüftkreise: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit und bringen Sie die Hände in die Hüften. Drücken Sie die Hüften nach vorne und umrunden Sie sie wie eine übertriebene Hula-Hoop-Bewegung.
Jumping Jacks: Springen Sie die Füße auseinander, die Arme nach oben gehoben. Springen Sie die Füße wieder zusammen und legen Sie die Arme zu Ihren Seiten.
Kniekreise: Bringen Sie die Beine mit den Händen auf die Knie. Hocke dich hin und bewege die Knie in einem weiten, sanften Kreis.

CIRCUIT 1 (jeweils 30 Sekunden; komplette Schaltung zweimal)

Ungleiche Liegestütze: In hohen Dielen mit hüftbeinen Füßen stützen Sie Ihre Hände nach vorne und nach hinten. Führen Sie dann die Push-Up-Funktion aus, und springen Sie dann mit den Händen, um den Arm nach vorne und den Arm nach hinten zu verschieben
Tanzende Krabbe: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie dann den Rumpf zum Sitzen an, ein Knie ist gebeugt und eines gestreckt. Dann, gestützt von einem Arm und einem Bein, die Hüften anheben und den gegenüberliegenden Arm zum gegenüberliegenden Fuß erreichen. Setzen Sie sich wieder in den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Crab Kicks: In umgekehrter Tabelle umdrehen. Halten Sie das Kinn von der Brust und die Augen von der Decke fern. Knöchel unter den Knien. Palmen und Fußsohlen flach auf dem Boden. Treten Sie einen Fuß nach oben und nach vorne und wechseln Sie dann zum anderen.
Schritt zurück Planke: Beginnen Sie in einer Planke und bringen Sie einen Fuß nach vorne, platzieren Sie ihn zwischen den Händen, so dass Sie tief in die Hocke gehen. Setzen Sie diesen Fuß zwischen Ihre Handflächen, das Knie nach oben in Richtung Brust, ein Bein hinter sich gestreckt. Bringen Sie das Knie nach oben zu Ihren Händen und Füßen, tippen Sie den hinteren Fuß mit den Händen nach oben und dann zurück in die Ausgangsposition. Sie möchten bei dieser Übung ein gutes Tempo. Wiederholen Sie auf jeder Seite.
Pop Up Front Kick: Hocken Sie sich hin, treten Sie auf das Knie und die Oberseite des Fußes und drücken Sie durch die Ferse des gegenüberliegenden Beines. Hebe das Knie ganz nach oben und strecke den Fuß aus. Zurück in Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie auf jeder Seite.

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CIRCUIT 2 (jeweils 30 Sekunden; komplette Schaltung zweimal)

Hocke und Presse: Hanteln halten, hocken. Stehen Sie auf und drücken Sie die Gewichte über dem Kopf.
Stuhlkniebeugen gegen alternierende Kniestöße: Lassen Sie sich in die Pose des Stuhls sinken - Knie über den Knöcheln, flacher Rücken. Wenn Sie ausatmen, stoßen Sie ein Knie nach oben, während Ihre Hände herunterkommen. Setzen Sie den Fuß nach unten und wiederholen Sie das andere Bein.
Stehende Bergsteiger: Stellen Sie sich mit einem Arm in die Luft, mit dem gegenüberliegenden Knie in Richtung Brust. Bein- und Armpositionen wechseln. Weiter abwechselnd kräftig abwechseln.
Abwechselnder Rückwärtssprung mit Abbildung 8: Wenn Sie zurück in eine Longe gehen, machen Sie eine Figur 8 mit der Hantel um Ihre Beine: Schwenken Sie sie hin und her und hinunter, während Sie sie unter dem Körper und durch die Beine zur gegenüberliegenden Hand führen.
Sumo-Touchdowns: Lassen Sie sich in einen Sumo-Squat mit weitem Stand fallen. Halten Sie diese Position, greifen Sie nach unten und tippen Sie auf Ihre Knöchel. Bewegen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, um Ihre Schrägstellungen zu bearbeiten.

CIRCUIT 3 (jeweils 30 Sekunden; komplette Schaltung zweimal)

Crescent Pose mit Trizeps-Hülsen Senken Sie sich tief in Crescent Pose: Vorderes Bein im 90-Grad-Winkel, Hinterbein gerade. Halten Sie die Hanteln, strecken Sie die Arme an Ihren Seiten aus und drehen Sie die Handflächen nach hinten, so dass sie hinter sich sehen. Drücken Sie die Gewichte mit geraden Armen hinter Ihren Oberkörper. Machen Sie die linke Seite in der ersten Runde und das rechte Bein in der zweiten Runde.
Abbildung 4 Kniebeugen mit Bizeps-Aufschlag: Überkreuzen Sie den Knöchel knapp über dem Knie am anderen Bein. Setzen Sie sich hin und her und treiben Sie Gewichte von der Brust vor sich her (als würden Sie eine Platte servieren). Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, ziehen Sie die Gewichte wieder auf Brusthöhe zurück. Machen Sie die linke Seite in der ersten Runde und das rechte Bein in der zweiten Runde.
Squat Jacks: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und setzen Sie sich in die Stuhlposition. Bleiben Sie schön und tief, springen Sie mit den Füßen aus der Hocke und in die Stuhlposition.
Walk Out Push-Ups: Halten Sie die Beine so gerade wie möglich, beugen Sie sich nach vorne und führen Sie Ihre Hände in eine hohe Planke. Machen Sie einen Push-Up und gehen Sie dann mit den Händen zurück.
Plank Ups: Beginnen Sie in einer Planke, lassen Sie sich auf einen Unterarm und dann auf den anderen nieder. Kehren Sie zu einer Planke zurück, indem Sie Ihre Handfläche direkt unter Ihre Schulter legen und Ihren Körper nach oben drücken.

COOL DOWN (jeweils 20 Sekunden)

Stehende Schulterdehnung: Strecken Sie einen Arm über die Brust. Mit dem gegenüberliegenden Arm über den Ellbogen greifen. Wiederholen Sie mit jedem Arm.
Stehender Trizeps Stretch: Halten Sie einen Arm direkt über den Kopf. Ergreifen Sie mit der gegenüberliegenden Hand den Ellbogen des ausgestreckten Arms. Greifen Sie vorsichtig zurück und bringen Sie die Hand in Richtung Wirbelsäule. Wiederholen Sie mit jedem Arm.
Stehende Brustdehnung: Greifen Sie beide Hände hinter sich und fassen Sie Ihre Finger. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich an, um die Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern zu öffnen.
Kniendes Quad Stretch: Stürzen Sie sich auf den Boden. Dein hinteres Knie liegt auf dem Boden. Ergreifen Sie den hinteren Fuß mit der anderen Hand. Drücken Sie die Hüften nach vorne, ziehen Sie die Ferse in die Mitte des Körpers. Wiederholen Sie mit beiden Beinen.
Psoas Stretch kniend: Beginnen Sie mit einem Fuß vor und einem Fuß nach hinten. Drücken Sie die Hüften nach vorne, strecken Sie sich nach oben und zur Seite und öffnen Sie die Hüften, Hüftbeuger und Psoas. Wiederholen Sie mit beiden Beinen.

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