IT-Band dehnt sich für Hüftknaller aus
Wenn Sie beim Gehen oder Stehen einen knackenden, knackenden Ton aus Ihrer Hüfte hören oder spüren, haben Sie möglicherweise ein Hüftgelenk-Syndrom. Das Einschnappen ist das Ergebnis eines Muskels, einer Sehne oder Muskelfasern, die sich über die knöchernen Hüftpunkte auf der Vorder-, Hinter- und Außenfläche des Oberschenkels bewegen. Die häufigste Stelle des Einrastens tritt an der äußeren Hüfte auf, wo das IT-Band über den Trochanter major verläuft. Wenn dieser Zustand schmerzhaft wird, sollten Sie einige IT-Strecken in Ihre Trainingsroutine einbauen, um Verletzungen zu vermeiden und Irritationen zu verringern.
Frau sitzt im Gras und streckt ihr Bein aus (Bild: castenoid / iStock / Getty Images)Wie es passiert
Das IT-Band ist weder ein Muskel noch eine Sehne, sondern ein Bindegewebeband, das vom Tensor-Faszien-Lata-Muskel der Hüfte entlang des lateralen Oberschenkels bis zur Außenseite des Knies verläuft. Das IT-Band liegt hinter dem Trochanter major des Femurs, wenn die Hüfte gerade ist. es bewegt sich über den Trochanter, wenn Sie Ihre Hüfte beugen. Diese Bewegung des engen IT-Bands kann jedes Mal, wenn Sie Ihre Hüften biegen und ausdehnen, zu Hüftknallern oder einem Hüftgelenk-Syndrom führen. Athleten - einschließlich Tänzer, Radfahrer und Läufer -, die über angespannte Muskeln um die Hüftgelenke verfügen, sind anfälliger für diesen Zustand.
Das IT-Band strecken
Das Fehlen von Stretchrezeptoren des IT-Bands macht es schwierig zu wissen, ob Sie das Band oder andere Muskeln und Sehnen tatsächlich dehnen. Da das IT-Band über mehr als ein Gelenk (Hüfte und Knie) geht, ist es außerdem schwierig, es vollständig zu verlängern, ohne andere Muskeln zum Ausgleich zu verwenden. Trotzdem werden IT-Band-Strecken immer noch empfohlen, um die Kontraktion zu verringern.
Liegend IT Band Stretch
Sie können versuchen, das IT-Band aus einer liegenden Position von einem festen Bett oder Tisch zu strecken. Setzen Sie sich auf die Bettkante und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihre Beine vom Tisch sind. Ziehen Sie das nicht betroffene Bein in Ihre Brust, um den unteren Rücken zu unterstützen und zu verhindern, dass er sich krümmt. Das betroffene Bein sollte mit 90 ° gebeugtem Knie vom Tisch bleiben. Bewegen Sie den Oberschenkel des betroffenen Beins über die Körpermitte und halten Sie den unteren Beinen ruhig, um ein Verdrehen zu vermeiden. Ihr Oberschenkel sollte auf dem Tisch bleiben, um einen Muskelausgleich zu vermeiden, der beim Anheben auftritt. Halten Sie diese Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
Stehendes IT-Band-Stretch
Eine stehende IT-Banddehnung kann mit dem betroffenen Bein neben einer Wand aufgestellt werden, um bei Bedarf Unterstützung zu erhalten. Überqueren Sie das betroffene Bein hinter Ihrem nicht betroffenen Bein und strecken Sie die betroffene Hüfte zur Wand hin, während sich Ihr Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung lehnt. Halten Sie diese Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.
Stärke und Stabilität
Das Rehabilitieren des Popping- oder Snapping-Hip-Syndroms sollte neben einem Stretching-Programm ein Kraft- und Stabilitätsprogramm beinhalten. Muskelungleichgewichte zwischen den Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und Knien sollten ebenso wie die Beckenkontrolle und -stabilität angegangen werden. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, der Sie zu den geeigneten Übungen beraten kann. Dazu gehören Überbrücken, einbeiniges Überbrücken, einbeinige Kniebeugen und Beinheben.
