Isotonische Vs. Isometrische Muskelübungen
Wenn es darum geht, fit zu werden, gibt es unzählige Übungsmöglichkeiten. Wenn Sie sich mit verschiedenen Arten von Übungen vertraut machen und Ihre Ziele ermitteln, können Sie ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen. Die Kombination von isometrischen und isotonischen Übungen ist ein Designansatz für eine optimale funktionelle Fitness.
Rudern (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Muskelaktionen
Während des Trainings können Muskeln Spannungen entwickeln, während sie sich verkürzen, verlängern oder gleich lang bleiben. Muskelverkürzung, auch als konzentrische Kontraktion bekannt, zwingt einen Gelenkwinkel zur Abnahme. Die Muskelverlängerung, auch als exzentrische Kontraktion bezeichnet, führt zu einem Anstieg des Gelenkwinkels. Wenn sich im Muskel eine Spannung entwickelt, die Länge sich jedoch nicht ändert, bewegt sich das Gelenk nicht und die Kontraktion gilt als isometrisch. Wenn Sie isotonische mit isometrischer Übung vergleichen, vergleichen Sie Übungen, die jeweils Gelenkbewegungen einleiten, mit statischen Übungen, die keine Bewegung verursachen.
Isotonische Übung (DCER)
Die isotonische Übung, auch dynamischer konstanter äußerer Widerstand oder kurz DCER genannt, umfasst Übungen, bei denen die Muskelsehnen gegen den Knochen ziehen, um eine Gelenkbewegung zu bewirken. Jede Bewegung, vom Krafttraining bis zum Rudern oder Laufen, fällt in diese Kategorie. In der Fitness bezieht sich isotonisches Training meist auf Übungen, die einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe isolieren, um die Kraft zu steigern oder die Leistung zu verbessern. Da die meisten menschlichen Aktivitäten und sportlichen Leistungen Bewegung beinhalten, ist isotonisches Training für die meisten Trainingsprotokolle von grundlegender Bedeutung. Für den durchschnittlichen Sportler empfiehlt das American College of Sports Medicine, ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen isotonischer Widerstandsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen durchzuführen, die zweimal wöchentlich durchgeführt werden.
Isometrische Übung
Isometrische Übungen sind statisch, dh es werden keine Gelenkbewegungen durchgeführt. Der Trainingseffekt isometrischer Übungen ist spezifisch für den Gelenkwinkel, bei dem er ausgeführt wird, zwischen fünf und 25 Grad. Wenn Sie beispielsweise eine Wandsitzübung mit dem Rücken gegen die Wand ausführen und Ihre Knie und Hüften um 90 Grad fixiert sind, wird die Festigkeit in diesem Winkel erhöht. Die Vorteile werden jedoch nicht auf Gelenkbewegungen übertragen, die weit über diesen Bereich hinausgehen Die Kraftanpassungen durch isometrische Übungen hängen von der Zeit ab, in der der Körper in Position gehalten wird. Um die Kraft zu erhöhen, halten Sie die Position so lange wie möglich bis zum Muskelversagen.
Intelligente Übungsmöglichkeiten treffen
Für Durchschnittsübungen bietet die isotonische Übung die nützlichsten Verbesserungen für die tägliche Funktion. Isometrische Übungen können jedoch einen Platz in Ihrem Trainingsplan einnehmen. Da die Muskeln des Kerns die wichtige Funktion der Stabilisierung der Wirbelsäule im Laufe des Tages übernehmen, können isometrische Übungen wie die Yoga-Planke zur Stärkung dieser Muskeln hilfreich sein. Isometrische Übungen können den Blutdruck dramatisch erhöhen und sind daher für hypertensive Personen ungeeignet.
