Isometrische Übungen für die Schulter

Wenn Sie schon einmal eine Schulteroperation oder eine Verletzung hatten, können Sie den Arm sehr schmerzhaft bewegen. Trotzdem ist die Stärkung der Schultermuskulatur ein wichtiger Teil Ihrer Erholung. Isometrische Übungen bieten eine einzigartige Lösung. Sie ermöglichen es Ihnen, die Schultermuskeln zu aktivieren und zu stärken, ohne Ihren Arm tatsächlich zu bewegen. Unterschiedliche Variationen zielen auf jede Schultermuskulatur.

Isometrien sind ein guter Ausgangspunkt, um eine verletzte Schulter zu stärken. (Bild: JaoNgoh / iStock / Getty Images)

Schulterentführung

Abduktionsisometrien stärken die Muskeln, die Ihren Arm zur Seite und nach oben ausheben. Diese Bewegung ermöglicht Dinge wie das Anlegen eines Hemdes oder das Auftragen von Deodorant.

Schritt 1:

Stehen Sie mit einer Wand auf Ihrer rechten Seite und Ihrem rechten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.

Schritt 2:

Drücken Sie Ihren Unterarm gegen die Wand, als wollten Sie Ihren Arm vom Körper weg bewegen.

Schritt 3:

Behalten Sie den Halt für 10 Sekunden bei und entspannen Sie dann den Arm. Wiederholen Sie den Vorgang nach 10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Durch die Schulterbeugung kann nach dem Rückspiegel gegriffen werden. (Bild: Roman Hloba / iStock / Getty Images)

Schulterbeugung

Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur, die Ihren Arm gerade nach vorne hebt. Dies ermöglicht Aktivitäten wie das Ablegen von Geschirr in einem Schrank oder das Einstellen eines Rückspiegels.

Schritt 1:

Stehen Sie mit einer Wand vor Ihnen. Machen Sie mit der rechten Hand eine Faust und halten Sie Ihren Ellbogen gerade.

Schritt 2:

Drücken Sie die Faust sanft gegen die Wand, als wollten Sie den Arm vor sich ausstrecken.

Schritt 3:

Halten Sie diese Kontraktion für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Beenden Sie die Übung 10 Mal und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.

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Schulter-Außenrotation

Diese Übung stärkt die äußeren Rotatorenmuskeln in der Schulter, die bei Aktivitäten wie dem Waschen der Haare und dem Greifen nach einem Sicherheitsgurt helfen.

Schritt 1:

Stellen Sie sich in einen Türrahmen, wobei Ihr rechter Ellbogen um 90 Grad gebogen ist und Ihre Handfläche nach innen zeigt.

Schritt 2:

Halten Sie Ihren Ellbogen fest gegen Ihre Seite und drücken Sie den rechten Handrücken gegen den Türrahmen, so wie Sie versuchen, Ihren Unterarm vom Körper wegzudrehen.

Schritt 3:

Behalten Sie den Halt für 10 Sekunden bei und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, bevor Sie zum linken Arm wechseln.

In die Gesäßtasche zu greifen, um eine Brieftasche zu holen, ist eine Tätigkeit, die eine Schulterverlängerung erfordert. (Bild: Denisfilm / iStock / Getty Images)

Schulterverlängerung

Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur, die bei Aktivitäten verwendet wird, z. B. indem Sie eine Brieftasche in die Gesäßtasche stecken oder in den Rücksitz eines Autos greifen.

Schritt 1:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand und den rechten Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.

Schritt 2:

Drücken Sie Ihren Ellbogen in die Wand, als wollten Sie den Arm nach hinten bewegen.

Schritt 3:

Halten Sie diese Kontraktion für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, bevor Sie zum anderen Arm wechseln.

Schulterinnenrotation

Interne Rotationsisometrien aktivieren die Schultermuskulatur, während sie hinter den Rücken greifen, um ein Hemd zu stecken oder einen BH zu umklammern.

Schritt 1:

Stellen Sie sich in einen Türrahmen, wobei Ihr rechter Ellbogen um 90 Grad gebogen ist und Ihre Handfläche nach innen zeigt.

Schritt 2:

Drücken Sie Ihre Handfläche in den Türrahmen, ohne dass Ihr Ellbogen die Seite verlässt, als wollten Sie Ihren Unterarm in Richtung Bauch bewegen.

Schritt 3:

Drücken Sie 10 Sekunden lang weiter in den Rahmen, bevor Sie den Arm entspannen. Machen Sie 10 Wiederholungen der Übung, bevor Sie sie mit der linken Schulter wiederholen.

Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an der Schulterkraft arbeiten, führen Sie zwei bis drei Sätze der 10 Wiederholungen jeder isometrischen Übung aus. Dies kann zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen. Beginnen Sie, indem Sie mit einer 25-prozentigen Anstrengung vorgehen und schrittweise auf 100-prozentige Anstrengung voranschreiten, da die Übungen einfacher werden. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Isometrie beginnen, wenn Sie sich kürzlich an der Schulter operiert haben.

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