Isometrische Übungen für den unteren Rücken
Isometrische Übungen stärken die Muskeln, ohne die Gelenke zu bewegen. Die Muskeln im Rücken arbeiten den ganzen Tag isometrisch, um Sie aufrecht zu halten. Diese Muskeln können ohne ausgefallene Ausrüstung gestärkt werden.
Taucher verlassen sich auf isometrische Stärke für eine perfekte Form. (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)
Planken können an Ihre aktuelle Fitness angepasst werden. (Bild: starush / iStock / Getty Images)Vorderplanke
Plankenübungen stärken effektiv die Muskeln entlang der gesamten Wirbelsäule. Diese Übungen können leicht weiterentwickelt werden, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage auf den Bauch. Stützen Sie sich mit den Ellbogen auf Ihre Unterarme, die sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden.
Schritt 2
Schieben Sie Ihre Zehen gegen den Boden. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur zusammen und heben Sie Ihren Körper auf Zehen und Unterarme. Lassen Sie Ihren Bauch nicht fallen oder zurück zum Bogen.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden schauen, die sich etwas vor Ihren Händen befindet. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.
Schritt 4
Führen Sie diese Übung durch, indem Sie Ihre Ellbogen begradigen und Ihre Handflächen auf den Boden legen.
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Machen Sie die Seitenplanke einfacher, indem Sie mit Ihrem Unterarm beginnen. (Bild: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images)Seitenplanke
Seitliche Plankenübungen sollten auf jeder Körperseite durchgeführt werden, um alle Ihre Rückenmuskeln anzusprechen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf Ihrer rechten Seite auf einen festen Untergrund. Stütze dich auf deinen rechten Unterarm.
Schritt 2
Halten Sie die Knie gerade und die Beine übereinander. Drücken Sie durch Ihren rechten Ellbogen und die Seite Ihres rechten Fußes. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie die Muskeln im Rücken und im Bauchbereich anspannen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
Schritt 3
Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dreimal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 4
Führen Sie diese Übung durch, indem Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden legen und Ihren Oberkörper mit gestrecktem Ellbogen unterstützen. Sie können Seitenplanken auch schwieriger gestalten, indem Sie Ihre gegenüberliegende Hand gerade nach oben zur Decke führen.
Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden, um Ihren Hals bei Brückenübungen zu schützen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Brücken
Sobald Sie eine Brücke ordnungsgemäß ausführen können, können Sie die Übung durch Hinzufügen von Beinbewegungen durchführen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ab.
Schritt 2
Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und straffen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Heben Sie Ihren Unterkörper so hoch wie möglich vom Boden und halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 4
Fahren Sie mit dieser Übung fort, indem Sie ein Knie überbrücken, dann langsam anheben und absenken, als würden Sie marschieren. Hebe jedes Bein fünfmal an und entspanne dich dann. 10 mal wiederholen.
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Die Superman-Übung stärkt die Rückenmuskulatur. (Bild: Halfpoint / iStock / Getty Images)Übermensch
Die Supermannübung ähnelt dem Superhelden, der in den Himmel fliegt. Um diese Übung zu erleichtern, heben Sie entweder Ihre Arme oder Beine an, bevor Sie sie miteinander kombinieren.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage auf den Bauch. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Kopf.
Schritt 2
Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur an. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden, bis Ihre Hüften und Oberschenkel das einzige sind, was den Boden berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen und Knie während dieser Bewegung gerade.
Schritt 3
Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie vierbeinige Übungen machen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Vierfüßler
Vierbeinübungen werden von allen vieren aus durchgeführt und zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur sowie auf den unteren Rücken.
Schritt 1
Positionieren Sie sich auf Händen und Knien. Halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihren Knien in einer Linie mit Ihren Hüften. Freuen Sie sich auf diese Übung.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Heben Sie den rechten Arm langsam vor sich aus. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden gedrückt und legen Sie dann Ihre Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schritt 3
Strecken Sie langsam ein Bein hinter sich. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden gedrückt, dann bringen Sie Ihr Knie wieder auf den Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schritt 4
Heben Sie abwechselnd Arme und Beine jeweils 10-mal an, während Sie den Rücken gerade halten.
Schritt 5
Führen Sie diese Übung durch, indem Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein anheben. Wechseln Sie die Seiten 10 Mal ab.
