Isometrische AB-Übungen
Wenn Sie nach Bauchübungen suchen, die nicht im Fitnessstudio trainiert werden müssen, sind isometrische Bauchübungen eine Option - Sie können diese Übungen überall durchführen. Bei isometrischen Übungen werden Ihre Muskeln ohne Gelenkbewegungen zusammengezogen. Sie werden feststellen, dass Ihre Bauchmuskulatur am besten anspricht, wenn Sie diese isometrischen Übungen für längere Zeit halten oder ausführen.
Eine Frau macht eine Planke auf einem Gymnastikball. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Bretter
Die Planke ist die bekannteste isometrische Bauchübung und wird sowohl beim Yoga als auch beim Pilates-Training verwendet. Um die Planke auszuführen, knien Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Gehen Sie mit den Beinen zurück, so dass Ihr Gewicht nur auf den Unterarmen und den Vorderpfoten liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden - halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer. Lassen Sie Ihre Hüften nicht in Richtung Boden fallen, da dies Ihren unteren Rücken übermäßig belastet.
Seitenplanken
Seitliche Planken zielen auf Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf Ihre Seite - ruhen Sie auf Ihrem Ellbogen direkt unter der Schulter. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, so dass Ihr Gewicht nur an Ihrem Arm und Ihren Fußseiten getragen wird. Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Ihre Füße auf einer Trainingsbank oder auf einer Stufe heben.
Kellners Walk
Beim Kellner handelt es sich um eine effektive isometrische Bauchübung, die auch die Stabilität des Schultergelenks verbessert. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und einer Hantel in einer Hand. Rollen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und drücken Sie es über Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln an, um das Gewicht zu unterstützen. Gehen Sie mit ausgestrecktem Arm um Ihren Trainingsbereich und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule perfekt senkrecht steht. Nach Beendigung die Arme wechseln und wiederholen.
Pallof Press
Die Pallof-Presse ist eine isometrische Bauchübung, die Gewichte verwendet, um den gesamten Mittelteil zu verstärken. Diese Anti-Rotation-Übung wird von Therapeuten zur Stärkung der für die Wirbelsäulenstabilität verantwortlichen Muskeln verwendet. Stellen Sie sich für diese Übung seitlich auf ein brusthohes Flaschenzugkabel und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Hände an Ihre Brust und treten Sie von der Rolle, um die Arme zu spannen. Drücken Sie in dieser Position die Arme auf Schulterhöhe nach vorne - strecken Sie die Arme aus, um die Hebel zu verlängern und die Rotation zu erhöhen, der Sie widerstehen müssen. Ziehe deine Arme zurück in deine Brust, um dich auszuruhen und dann zu wiederholen. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite eine identische Anzahl von Wiederholungen durch.
Tipps
Halten Sie den Atem nicht an, wenn Sie isometrische Übungen durchführen - das Anhalten des Atems kann Ihren Blutdruck deutlich erhöhen. Fangen Sie an, indem Sie die Kontraktion halten oder die Übung für kurze Zeit durchführen - verlängern Sie die Länge, wenn Sie sich an die Übung gewöhnen. Wenn Sie sich mit Isometrien noch nicht auskennen, nehmen Sie an einem Kurs teil oder arbeiten Sie mit einem persönlichen Trainer, um zu lernen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen.
