Sind zwanzig Minuten auf einem Standrad viermal pro Woche genug Übung?

Radfahren auf einem Standrad gilt als aerobe Übung auf mittlerem Niveau. Während das Training für 80 Minuten pro Woche einige Vorteile bietet, empfiehlt der Rat des Präsidenten für Fitness, Sport und Ernährung, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität trainieren. Für größere Vorteile oder Gewichtsabnahme sollten Sie Ihre Trainingszeit jedoch auf 300 Minuten pro Woche verdoppeln. Um einen Zeitplan für vier Tage pro Woche auf einem Heimtrainer einzuhalten, sollten Sie täglich 75 Minuten trainieren.

Frau auf einem Standrad im Fitnessstudio (Bild: MarkoSubotin / iStock / Getty Images)

Empfehlungen

Nach Angaben des American College of Sports Medicine benötigt der durchschnittliche Erwachsene jeden Tag ein gewisses Maß an Bewegung. Diese Menge basiert auf der Intensität der Aktivität. Zielen Sie entweder auf 38 Minuten mäßig intensives Kardio an vier Tagen in der Woche oder 25 Minuten kräftig intensives Kardio an drei Tagen pro Woche. Wenn Sie auf einem Standrad mit höherer Intensität in die Pedale treten, können an vier Tagen in der Woche 20 Minuten pro Tag ausreichend sein, um die Herz-Kreislauf-Empfehlung für körperliche Aktivität zu erfüllen.

Puls

Das Messen der Intensität Ihres Trainings ist so einfach wie das Überprüfen Ihrer Herzfrequenz. Damit eine Aktivität wie Radfahren auf einem Standrad als kräftig gilt, muss Ihre Zielherzfrequenz in der Regel zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute minus Ihrem Alter. Daher hat eine Person, die 45 Jahre alt ist, eine maximale Herzfrequenz von etwa 175 Schlägen / min. In dieser Situation erfüllt eine Herzfrequenz von 122 bis 149 Schlägen pro Minute für vier 20-minütige Sessions auf einem stationären Fahrrad Ihre Cardio-Anforderungen für die Woche.

Krafttraining

In Bezug auf Richtlinien für körperliche Aktivität ist Cardio nur ein Teil der Empfehlung. Sie brauchen auch jede Woche ein Krafttraining. Dieser Parameter wird zweimal wöchentlich auf acht bis zehn Belastungsaktivitäten eingestellt. Jede Aktivität sollte aus mindestens acht bis zwölf Wiederholungen bestehen. Gewichte zu heben, Widerstandsbänder zu verwenden oder zweimal pro Woche an einem Kettlebell-Training teilzunehmen, kann dieser Empfehlung entsprechen.

Gewichtsverlust

Wenn Ihr Ziel für die Übung die Gewichtsabnahme ist, können vier 20-minütige Sitzungen helfen, Pfund zu verlieren, aber normalerweise nicht in der gewünschten Geschwindigkeit. Wenn Sie 155 Pfund wiegen und auf einem stationären Fahrrad auf einem kräftigen Niveau Fahrrad fahren, verbrennen Sie wahrscheinlich etwa 13 Kalorien pro Minute. Nach 20 Minuten haben Sie insgesamt 260 Kalorien gesammelt. Viermal pro Woche entspricht dies 1.040 Kalorien. Damit Sie 1 Pfund Fett verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien generieren, sodass Sie alle 3 1/2 Wochen ein Pfund Gewichtsverlust abnehmen. Wenn Sie Ihre Aktivitätsstufe auf die empfohlenen 300 Minuten pro Woche erhöhen, können Sie Ihren Gewichtsverlust auf 1 bis 2 Pfund pro Woche erhöhen, abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht.