Ist es besser, Drop-Sets beim Muskelaufbau zu machen?

Zwangswiederholungen, Ruhepausen-Sets und Supersets sind alle wirksame Mittel, um die Trainingsintensität beim Muskelaufbau zu erhöhen. Eine der effizientesten Methoden, um Ihr Training stärker auf Massenzuwachs auszurichten, besteht jedoch darin, Drop-Sets in Ihre Routine aufzunehmen. Ein Drop-Set besteht aus der Durchführung eines Sets bis zum Versagen der Muskulatur, dann der Gewichtsreduzierung und einem erneuten Ausfall. Drop-Sets sind hart und können funktionieren, sind aber nicht immer die Antwort, besonders für diejenigen, die noch nicht mit dem Training vertraut sind.

Ein Mann macht Pulls in einem Fitnessstudio. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Drop-Sets 101

Drop-Sets können viele Formen annehmen und können mit Hanteln, Hanteln, Kraftgeräten und sogar mit Körpergewichtsübungen mit zusätzlichem Widerstand durchgeführt werden. Normalerweise führen Sie einen Satz mit einem schweren Gewicht für sechs bis zehn Wiederholungen durch, reduzieren dann Ihr Gewicht um etwa 20 bis 30 Prozent und versuchen, erneut einen Ausfall zu erzielen. Manchmal können Sie mehr als einen Tropfen machen. Diese Art von Training ist als Punkt für kurzzeitiges Muskelversagen bekannt und wird als hochintensive Trainingsmethode eingestuft, stellt der Sportwissenschafts-Dozent Jurgen Giessing von der Western Washington University fest.

Vorteile nutzen

Drop-Sets sind laut Bodybuilder und Trainer Tom Venuto für Bodybuilder vorgesehen. Sie sind für den Aufbau von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit nicht besonders vorteilhaft, sondern sie sind ein nützliches Werkzeug für den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie das Gewicht reduzieren, zwingen Sie Ihren Körper dazu, mehr Muskelfasern und Zielteile des Muskels zu verwenden, die während des stärkeren Satzes nicht bearbeitet wurden, fügt Venuto hinzu.

Umschalten durch Abisolieren

Wenn Sie Gewichte von der Langhantel abziehen oder zu leichteren Hanteln wechseln, wechseln Sie die Art der Muskelfasern, die Sie trainieren, sagt Krafttrainer Nick Nilsson. Wenn Sie schwer heben, treffen Sie auf Muskelfasern vom Typ 2b - die für schwere Aufzüge und explosive Kontraktionen verantwortlich sind. Wenn Sie jedoch leichter werden, wechseln Sie zu 2a-Muskeln. Wenn Sie noch leichter werden, arbeiten Sie mit den Typ 1-Fasern und erreichen so Ihr gesamtes Potenzial für die Massebildung.

Mehr Muskel?

Drop-Sets können auf jeden Fall hilfreich sein, um die Trainingsintensität zu steigern, Muskelgewebe abzubauen und mehr Wachstum zu erzeugen. Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind, benötigen Sie diese Intensitätstechniken nicht, um größer zu werden. Sie sollten sich stärker darauf konzentrieren, stärker zu werden und von Training zu Training stärker zu trainieren. Fortgeschrittene Lifter können von Drop-Sets mehr profitieren, da sie oft die potenziellen Vorteile der linearen Progression im Kraftraum ausgeschöpft haben und hochintensive Techniken benötigen, um das Training zu fordern.