Iliopsoas Bursitis-Übungen

Iliopsoas bursitis ist eine Erkrankung, bei der sich ein mit Flüssigkeit gefüllter Sack an der Vorderseite Ihrer Hüfte, der sogenannte Iliopsoas bursa, entzündet. Bursae dämpft und reduziert die Reibung zwischen Knochen, Muskeln und Sehnen. Insbesondere verringert die Iliopsoas bursa die Reibung zwischen dem Oberschenkelknochen und dem Iliopsoas-Muskel. Irritation der Schleimbeutel kann durch Traumata oder sich wiederholende Aktivitäten, einschließlich Beugung der Hüfte, einschließlich Laufen, Fußball, Gewichtheben und Hocken, auftreten. Häufig führt dies zu Verspannungen und verminderter Kraft des Iliopsoas-Muskels, die durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen gegen die Iliopsoas korrigiert werden können.

Hüftbeuger Stretch

Diese Übung dehnt den Iliopsoasmuskel und verbessert die Steifheit des Hüftgelenks. Legen Sie für diese Übung das Knie auf das verletzte Bein auf dem Boden. Ihr gesamter Unterschenkel sollte direkt auf dem Boden liegen. Beugen Sie Ihr anderes Knie und beugen Sie sich leicht nach vorne. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dreimal.

Gerade Beinheben

Das gerade Bein hebt den Fokus auf die Stärkung des Muskels iliopsoas und des Quadrizeps im Oberschenkel. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und strecken Sie das verletzte Bein. Beugen Sie das andere Bein und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel zusammen und heben Sie das Bein langsam an, bis es auf Höhe des gegenüberliegenden Oberschenkels liegt. Halten Sie eine Sekunde an und lassen Sie ihn dann wieder auf den Boden fallen. Machen Sie 10 Wiederholungen und machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein. Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, sollten Sie versuchen, ein Knöchelgewicht um Ihren Unterschenkel zu wickeln.

Hüftbeugesitzung

Diese Übung ist auch vorteilhaft für die Stärkung des Iliopsoas. Setzen Sie sich auf einen Tisch oder einen Stuhl. Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihr rechtes Knie langsam so hoch wie möglich an. Halten Sie eine Sekunde lang und senken Sie das Bein dann wieder in die Ausgangsposition. Mach 10 Wiederholungen. Ein Knöchelgewicht kann um den Unterschenkel gelegt werden, um diese Übung zu erschweren.

Stehende widerstandene Hüftbeugung

Ähnlich wie die Hüftbeugesitzung verbessert diese Übung auch die Stärke Ihres Iliopsoas. Für diese Übung benötigen Sie ein Gummiband, das Sie in einem Sportfachgeschäft oder bei Ihrem Physiotherapeuten kaufen können. Binden Sie die Enden des Bands zusammen, um eine Schleife zu bilden. Legen Sie das Band in einen Türstau oder um ein Tischbein. Setzen Sie Ihren Fuß in die Schlaufe und stellen Sie sich mit dem Körper von der Band weg. Das Band sollte um die Vorderseite Ihres Knöchels geschlungen sein. Spannen Sie Ihre Hüftmuskeln an und ziehen Sie Ihren Fuß langsam nach vorne. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen.