Ich verletze meinen Bauch beim Push-Up

Wenn Sie einen Körperteil beim Training verletzt haben, müssen Sie als erstes die Übung abbrechen - zumindest bis der Schmerz verschwindet. Ein wenig Eis könnte auch helfen, die Schmerzen zu lindern, aber die Zeit wird der größte Verbündete in der Genesung sein. Die Bauchschmerzen, die Sie nach dem Liegestuhl verspüren, sind wahrscheinlich auf einen angespannten Bauchmuskel zurückzuführen. Um das Problem in Zukunft zu vermeiden, ist es wichtig, einige grundlegende Konzepte von Liegestützen zu verstehen.

Sportliche Frau macht Liegestütze im Freien (Bild: kissenbo / iStock / Getty Images)

Was macht der Liegestütze?

Der Liegestütz ist eine Übung, die die meisten Muskeln des Oberkörpers auf irgendeine Weise trainiert. Der Pectoralis major ist der rekrutierte Hauptmuskel. Zusätzlich unterstützen der Trizeps der Arme und die Deltoide der Schultern die Bewegung. Darüber hinaus tragen der Bizeps der Arme, der Rectus abdominis und die Schrägflächen der Bauchmuskeln - und der Quadrizeps der Beine - dazu bei, dass Ihre Gelenke während der gesamten Bewegung stabil bleiben. Es ist schwer genau zu sagen, was Sie getan haben, um Ihren Bauch zu verletzen, aber es ist wahrscheinlich, dass Sie diesen Bereich übermäßig belastet haben, während Sie Ihren Körper während des Liegestützes stabilisieren.

Tu sie richtig

Mit seinen unzähligen Vorteilen für die Stärkung des Oberkörpers geben Sie Liegestütze nicht auf. Wenn Sie mindestens ein oder zwei Wochen lang schmerzfrei waren, versuchen Sie es erneut mit Liegestützen - diesmal mit der richtigen Form. Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden, was Sie dazu zwingt, weniger Gewicht gegen die Schwerkraft zu heben und Sie davon abzuhalten, Ihren unteren Rücken zu krümmen, was Ihren Bauch zusätzlich belasten könnte. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Schultern nach unten. Strecken Sie Ihre Arme und konzentrieren Sie sich darauf, eine lange gerade Linie zwischen den Knien und dem Kopf zu schaffen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie Ihren Rücken mit Ihrem Rücken unterstützen, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Nacken bei jeder Wiederholung nach vorne fällt.

Langsam aufarbeiten

Ihre Verletzung kann darauf zurückzuführen sein, dass Sie zu viele Liegestütze auf einmal nehmen. Beginnen Sie also langsam, wenn Sie wieder von vorne beginnen. Versuchen Sie es mit einem oder zwei Sätzen von je 10 Knie-Liegestützen - aber wenn Sie nicht so viele mit der richtigen Form erreichen können, tun Sie so viele, wie Sie können. Wenn Knie-Liegestütze zu schwierig sind, legen Sie Ihr Körpergewicht auf eine stabile Theke oder einen Schreibtisch und starten Sie von dort aus. Es kann hilfreich sein, wenn ein Freund, ein Trainer oder ein Trainer Sie beobachtet und Sie benachrichtigt, wenn Sie ein falsches Formular verwenden, damit Sie es korrigieren oder die Übung beenden können. Sie können auch selbst Videos aufnehmen, um Ihre eigene Form zu beobachten. Wenn Sie 10 Wiederholungen des Basis-Push-Ups sicher und effektiv ausführen können - ohne weitere Bauchschmerzen -, versuchen Sie, zu einem schwierigeren Typ aufzusteigen. Sie bewegen sich möglicherweise von Countertop-Liegestützen, dann zu den Knien, dann zu den Knien vom Boden und schließlich zu einem Liegestuhl, bei dem Ihre Füße auf einer Plattform oder einem Übungsball angehoben werden.

Anzeichen für ein größeres Problem

Wenn Sie Bauchwölbungen sehen, die den Schmerz begleiten, könnte dies ein Zeichen für ein schwerwiegenderes Problem sein. Wenn die Muskelwand stark genug geschädigt ist, können andere Teile des Bauches, die als Hernie bezeichnet werden, durch den Riss hervorstehen, was zu einer Wölbung führt, die Sie möglicherweise sehen werden. Es ist am häufigsten im Unterleibsbereich oder in der Leistengegend, aber Hernien können auch in anderen Abdominalbereichen auftreten. Und sie sind viel häufiger bei Männern. Wenn Sie vermuten, dass dies das Problem ist, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.