So verwenden Sie eine Weider 8530-Gewichtsmaschine
Der Weider 8530 ist ein Heimgymnastiksystem mit zwei Gewichtsstapeln und einem Flaschenzugsystem, das einen Widerstand von bis zu 270 Pfund bietet. Es gibt mehrere Stationen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Der vordere Gewichtsstapel ist mit den Druckarmen, den Schmetterlingsarmen und den oberen und unteren Rollen verbunden. Der Gewichtsstapel hinten ist nur mit dem Squat-Arm verbunden. Es gibt eine Lat-Stange, die an das Hoch- oder Niederriemensystem angebracht werden kann, und einen Beinhebel, der an das Niedrigriemensystem angebracht werden kann.
Eine Nahaufnahme eines Gewichtsstapels. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten leichtem Kardio, um die Muskeln zu erwärmen. Passen Sie die Gewichtseinstellungen an, indem Sie einen Gewichtsstift unter das gewünschte Gewicht setzen und das gebogene Ende nach unten drehen. Gewichte werden in Schritten von 12,5 Pfund angegeben. Verwenden Sie die Gewichtswiderstandstabelle auf Seite 17 der Bedienungsanleitung, um das entsprechende Gewicht auszuwählen.
Schritt 2
Befestigen Sie die Lat-Leiste mit einem Kabelclip am mittleren Kabel oben an der Maschine, um Lat-Pulldowns durchzuführen. Spreizen Sie die Bank und greifen Sie nach beiden Seiten der Lat Bar. Setzen Sie sich auf die Bank und ziehen Sie die Lat Bar unter Ihr Kinn. An diesem Punkt sollten Ihre Ellbogen gebogen sein. Strecken Sie Ihre Arme in einer V-Form. Wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal. Sie können auch einarmige Lat-Pulldowns ausführen und von einem Arm zum anderen wechseln.
Schritt 3
Bringen Sie die Lat-Bar-Leiste wieder oben an der Maschine an und machen Sie dann die Brustflüge. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme gegen die Polster der Schmetterlingsarme, wobei Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Pads, um die Ellbogen zusammenzubringen, bis sich die Schmetterlingsarme fast berühren. Warten Sie einen Moment. Halten Sie Ihren Brustkorb hoch und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal. Sie können die Schmetterlingsarme auch mit jeweils einem Arm verwenden.
Schritt 4
Bleiben Sie auf dem Sitz und bewegen Sie Ihre Beine so, dass sich Ihre Knöchel unter dem unteren Polster des Beinhebels befinden. Führen Sie Beinverlängerungen durch, indem Sie Ihre Beine strecken und dann wieder unter Kontrolle senken. Wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal. Wenn Sie aufstehen und der Maschine gegenüberstehen, können Sie mit den Bodenpolstern stehende Beinlocken machen.
Schritt 5
Fassen Sie die Griffe der Pressarme, während Sie noch sitzen, mit den Fingern über den Griffen. Führen Sie Brustpressen aus, indem Sie Ihre Arme zu Ihrem Körper führen und dann mit einem vollen Bewegungsspielraum wieder herausdrücken. Wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal.
Schritt 6
Bewegen Sie sich zu den Kniebeuge auf einer Seite der Maschine, um Kniebeugen auszuführen. Beugen Sie die Knie und stellen Sie sich mit den Schultern unter die Polster. Begradigen Sie sich - drücken Sie gegen das Gewicht -, und beugen Sie die Knie unter Kontrolle wieder in die hockende Position. Wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal.
Schritt 7
Bewegen Sie sich zu den VKR-Armen auf der anderen Seite der Maschine, um die Knie senkrecht anzuheben. Halten Sie den Rücken zur Maschine, greifen Sie an den Griffen und stützen Sie sich auf die Unterarme und Ellbogen, wobei Sie die Ellbogen auf den gepolsterten Rückenlehnen abstützen und Kopf und Hals gegen das Rückenpolster drücken. Bringen Sie die Knie in Richtung Bauch und senken Sie sie. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße vom Boden, bis Sie Ihre Wiederholungen beendet haben. 15 bis 20 Wiederholungen anstreben. Sie können Abwechslung mit schrägen Verdrehungen und geraden Beinhebungen hinzufügen.
Schritt 8
Für ein Ganzkörpertraining führen Sie drei Sätze jeder Übung aus. Halten Sie ausreichend Feuchtigkeit und bewegen Sie sich in einem gleichmäßigen Tempo, um die Fitness zu verbessern.
