So verwenden Sie ein Squat-Rack
Manchmal haben Sie vielleicht den Drang, schwere Gewichte zu heben, aber ohne Spotter ist dies möglicherweise gefährlich. Das Schöne an dem Squat-Rack ist, dass Sie bei richtiger Platzierung der Sicherheitsmechanismen nahezu jede Übung mit minimaler Gefahr und ohne die Hilfe eines Spotter durchführen können. Die meisten Fitnessstudios haben sie und selbst der Heimtrainingsmarkt hat viele Optionen zu einem moderaten Preis.
Ein junger Mann, der in einem besetzten Rack hockt. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Kniebeugen
Schritt 1
Platzieren Sie die oberen Regalmechanismen auf jeder Seite in etwa Schulterhöhe. Hier werden Sie die Leiste zwischen den Sätzen platzieren.
Schritt 2
Platzieren Sie die unteren Sicherheitsgestelle etwa 5 cm unterhalb des niedrigsten absoluten Punkts, den Sie fahren möchten. Viele Lifter senken sich bis zu dem Punkt ab, an dem ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Platzieren Sie die Sicherheitsgestelle etwa einen Zoll unter diesem Punkt. Tun Sie dies immer vor der Übung.
Schritt 3
Legen Sie die Stange auf die oberen Regalmechanismen und legen Sie das entsprechende Gewicht auf die Stange. Verwenden Sie Halsbänder, um das Gewicht zu sichern.
Schritt 4
Führen Sie die Übung aus.
Achselzucken, Bizepslocken und aufrechte Reihen
Schritt 1
Platzieren Sie die unteren Sicherheitsmechanismen etwa 5 cm unterhalb Ihrer Hände, wenn sich diese an Ihren Seiten befinden.
Schritt 2
Platzieren Sie die oberen Abstellmechanismen so hoch, dass Sie sie während der Übungen nicht stoßen. Sie werden sie für diese Übungen nicht benötigen.
Schritt 3
Führen Sie die Übung aus.
Bankdrücken
Schritt 1
Rollen Sie eine Bank in die Hocke. Legen Sie es ungefähr in die Mitte des Gestells.
Schritt 2
Platzieren Sie die oberen Regalmechanismen ungefähr in Armlänge über der Bank. Wählen Sie eine geeignete Höhe, mit der Sie die Hantel ohne fremde Hilfe lösen können.
Schritt 3
Platzieren Sie den unteren Sicherheitsmechanismus so nahe wie möglich an Ihrer Brust. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die maximale Tiefe erreichen können und trotzdem eine Sicherheit haben, wenn Sie das Gewicht nicht heben können.
Schritt 4
Legen Sie die Hantel auf die oberen Ablagen und legen Sie die entsprechenden Gewichte darauf.
Schritt 5
Führen Sie die Übung aus.
Dinge, die du brauchen wirst
Squat Rack
Olympische Gewichthebenstange
Spitze
Viele Squat-Racks haben ähnliche Möglichkeiten, die Rackmechanismen anzupassen. Einige haben ein auslöserähnliches Setup, bei dem Sie den Abzug betätigen und dann das Rack auf die entsprechende Höhe schieben und loslassen.
Einige Racks verfügen über Abstellmechanismen, bei denen Sie sie auf bestimmte Art und Weise neigen müssen, um sie herausziehen zu können. Dann werden Sie in der entsprechenden Höhe platzieren und es nach hinten neigen.
Warnung
Wenn es sehr schwer wird, sollte immer noch ein Spotter verwendet werden. Dies trägt zur Sicherheit bei und kann Sie bei Bedarf unterstützen. Es ist immer noch möglich, sich selbst zu verletzen, wenn Sie ein Squat Rack für eine Übung verwenden.
