Wie Sie Ihr Beutetraining über die Squat-Herausforderung hinausführen können

Die vierte und letzte Woche der 30-Day Squat Challenge von LIVESTRONG.COM ist da, was bedeutet, dass Sie nur noch wenige Tage von diesem Beuterocker übrig haben! Hast du es gefühlt? Wenn Sie auf dem aufbauen wollen, was Sie während der Herausforderung begonnen haben, finden Sie hier einige Ideen, die Sie am Laufen halten.

Nehmen Sie Ihr Beutetraining über die Kniebeugen hinaus. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

1. Versuchen Sie mehr Beutetönungsschritte.

Sicher, Kniebeugen sind eine der besten, vielseitigsten und am besten zugänglichen Unterkörperübungen, die so ziemlich jeder machen kann. Aber für einen abgerundeten Hintern (definitiv beabsichtigtes Wortspiel) sollten Sie auch einige dieser anderen großartigen Übungen machen.

Glutbrücken tonen deine Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Quads. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Gesäßbrücken: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße an Ihrem Po. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite. Drücken Sie in Ihre Heilungen und heben Sie Ihren Hintern an und gehen Sie vom Boden zurück. Sie werden sich mit Schultern, Armen und Füßen abstützen. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
Ausfallschritte: Stehen Sie gerade und machen Sie einen Schritt zwei bis drei Fuß nach vorne. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab und kehren Sie zum Start zurück. Wenn Sie den grundlegenden Ausfallschritt beherrscht haben, können Sie mit anderen Variationen fortfahren.
Kick Backs: Beginnen Sie auf allen vieren mit den Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Heben Sie mit nur Ihren Gesäßmuskeln ein Knie vom Boden, heben Sie den Fuß zur Decke und halten Sie das Knie gebeugt. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Hüftstöße: Halten Sie eine Hantel (beladen oder entladen) über Ihre Hüften und lehnen Sie den oberen Rücken gegen eine Hantelbank. Beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße an Ihren Hintern. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie das Gewicht vom Boden ab, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Mit Kontrolle wieder absenken.
Kreuzheben: Stellen Sie sich entweder mit einer beladenen oder entladenen Hantel vor die Stange, wobei Ihre Füße nach vorne zeigen und etwa hüftbreit auseinander liegen. Scharniere an deinen Hüften und nimm die Bar auf. Beugen Sie nicht Ihren Rücken und beugen Sie Ihre Knie weder. Die Anstrengung sollte ausschließlich von den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln ausgehen.

Oder lassen Sie sich von Ihren Lieblings-Instagram-Fitnessstars wie Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin und den Tone It Up-Girls inspirieren.

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2. Wählen Sie ein unterhaltsames Butt-Sculpting-Training.

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihre Beute-Workouts zu mischen? Sie möchten auf jeden Fall das oben genannte Squat-Training von @iamthedaisha ausprobieren. Es ist nur 10 Minuten und Sie können Ihren Fitness-Level anpassen. Führen Sie jeden der 10 Züge für jeweils 60 Sekunden durch oder teilen Sie Ihre Zeit zwischen 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause (oder 30 Sekunden, 30 Sekunden) auf..

Und es gibt auch viele andere zur Auswahl. Hier einige unserer Favoriten:

Nicky Holenders 5-minütiges Fat-Blasting-Training
Tone It Up's Lift & Tone Beuteroutine
Ashley Bordens Beute Band-It Workout
Holly Perkins '10-Minuten-Training für eine bessere Beute
Roamaroos brasilianisches Beuten-Strandtraining

3. Wählen Sie das beste Cardio für Ihre Rückseite.

Beim Laufen auf dem Laufband mag das einzige Kardio erscheinen, das Sie benötigen, es kann jedoch kontraproduktiv sein, wenn Sie einen kühleren Hintern wollen. Statt endlos viele Stunden auf der Strecke zu spielen, probieren Sie eine der folgenden Optionen aus:

Treppe: Sie können entweder eine Treppe an einem Track finden oder zu Ihrem Fitnessstudio gehen und auf die Treppe gehen. Um sich nicht auf dem Fitnessgerät zu langweilen, sollten Sie Ihr Tempo erhöhen oder seitwärts nach oben gehen (das Geländer halten). Wenn du draußen bist, sprint die Treppe hoch und erholst dich dann auf dem Weg nach unten.
Hill Sprints: Finden Sie Ihren Lieblingshügel (oder stellen Sie das Laufband auf einen steilen Hang ein) und machen Sie sich bereit, den Berg hinaufzurollen! Das Sprinten eines Hügels erfordert viel mehr Glute-Aktivierung, als auf flachem Land zu gehen, um diese Beutegewinne zu erzielen.
Aufstieg: Wenn Sie etwas geringere Wirkung benötigen, verbrennt der Aufstieg bergauf Kalorien, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anvisieren. Bonuspunkte, wenn Sie einen fantastischen Bergwanderweg finden, um die frische Luft und die frische Luft zu genießen.
Rock oder Ladder Climbing: Einige von Ihnen könnten das Glück haben, zu einem Fitnessstudio zu gehören, das über eine Klettermühle, einen Leiter oder VersaClimber verfügt. Jede dieser Optionen ist eine großartige Option, um Ihre Gesäßmuskeln auf eine Art und Weise anzuvisieren, die Sie normalerweise nicht benötigen - und das ist eine gute Sache!

4. Bleiben Sie konsequent!

Beyoncé wurde nicht an einem Tag gebaut, und auch nicht die perfekte Bildseite. Was auch immer Sie tun, bleiben Sie dabei! Die 30-tägige Squat Challenge ist der perfekte Startplatz, aber es ist nur der Anfang.

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Was denkst du?

Haben Sie sich der 30-tägigen Squat Challenge von LIVESTRONG.COM angeschlossen? Es ist niemals zu spät! Besuchen Sie auch die Facebook-Challenge-Seite. Dann sag es uns! Was sind deine Lieblingsbewegungen für Beute? Hat einer von ihnen die Liste erstellt? Welche Art von Cardio ist dein Favorit? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten mit!