Wie man den Bizeps Femoris streckt

Der Bizeps femoris wird als "lateraler" Oberschenkelmuskel angesehen und hilft Ihnen, Ihr Knie auf die gleiche Weise zu beugen, wie Ihr Bizeps Ihnen die Beugung des Ellbogens ermöglicht. Dieser Muskel wird an der Rückseite Ihres Oberschenkelknochens und am Sitzknochen befestigt und läuft dann an der Außenseite Ihres Beines entlang, um sich am Wadenbein zu befestigen. Neben der Beugung des Knies helfen Ihnen die Muskeln des Bizeps femoris, Ihre Hüften zu strecken, zu gehen, zu springen und zu laufen. Sie verhindern auch, dass Sie nach vorne fallen und kontrollieren, wie schnell Sie Ihren Körper senken, wenn Sie sich nach vorne beugen. Sie können den Bizeps femoris aus verschiedenen Positionen strecken - sitzend, liegend und stehend.

Ein sitzender Lebensstil strafft den Bizeps femoris. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Sitzen Sie nicht einfach dort

Wenn Sie nur stundenlang sitzen, kann dies zu steifen Muskeln des Biceps femoris führen. Sie können jedoch eine sitzende Dehnung für Ihre Hüftstrecker und die äußeren Rotatoren in den Hüften durchführen. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestrecktem rechten Bein auf dem Boden sitzen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und setzen Sie Ihren linken Fuß gegen Ihren rechten inneren Oberschenkel. Ziehen Sie Ihren linken Fuß so nah wie möglich an Ihr Becken heran. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden neben den Oberschenkeln. Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Hände zu Ihrem rechten Fuß, ziehen Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie die Spitzenposition für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung drei bis fünf Mal. Wechseln Sie die Beinposition, um die linke Seite zu strecken.

Arbeitsmuskeln in Paaren

Da die Muskeln paarweise arbeiten, können Sie Ihre Quads aktivieren und die Knie strecken, um die Muskeln des Biceps femoris zu strecken. Diese Art der Dehnung, die als aktiv-isolierte Dehnung bekannt ist, verlängert nicht nur den Muskel des Bizeps femoris, sondern entspannt auch den Muskel und ermöglicht eine tiefere Dehnung. Liegen Sie zum Beispiel mit den Beinen gerade und zusammen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad und addieren Sie leicht Ihre rechte Hüfte. Halten Sie den rechten Knie mit beiden Händen an der Rückseite. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihre rechte Wade bis zur Decke aus. Halten Sie die Spitzenposition zwei Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen für ein bis zwei Sätze durch und wechseln Sie dann die Beine, um den linken Bizeps femoris zu strecken.

Imitieren Sie einen Tänzer

Tänzer strecken ihre Oberschenkel regelmäßig, indem sie ihr Bein auf eine Ballettstange stützen und sich nach vorne beugen. Je höher die Barre, desto größer die Dehnung. Sie können eine ähnliche fortgeschrittene Dehnung durchführen, indem Sie ein Bein an einem angehobenen Objekt anheben, beispielsweise an einem Geländer, einer Küchentheke, einem Stuhl, einer Bank oder einer Couch. Wenn Ihr Bizeps Femoris steif ist, beginnen Sie mit einer geringeren Höhe. Platzieren Sie Ihr rechtes Bein auf einer beliebigen Plattform, strecken Sie das Bein vollständig aus, während Sie das Standbein gerade halten. Schnappen Sie sich Ihre Wade mit beiden Händen und senken Sie die Brust langsam in Richtung Knie. Halten Sie den Abstieg gerade. Wenn Sie flexibel genug sind, ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins, wodurch die Dehnung noch mehr Muskeln erhält. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lege die Beinposition um und wiederhole die Übung.

Ziehen Sie an verschiedenen Winkeln

Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln strecken, erkunden Sie unterschiedliche Zugwinkel, indem Sie die Position Ihrer Beine leicht verändern. Wenn Sie zum Beispiel eine Dehnung mit angehobenem Bein auf einer Plattform durchführen, strecken Sie Ihr Arbeitsbein zur Seite und nicht vor Ihnen. Auf diese Weise können Sie bestimmte Spannungsbereiche entdecken. Wenn Ihr Bizeps Femoris sehr steif ist, beginnen Sie ein Dehnungsprogramm mit einfachen Knieextensionen. Führen Sie fünf bis zehn Minuten leichte aerobe Übung aus, um Ihre Muskeln vor dem Dehnen zu erwärmen.