Wie fange ich an, Liegestütze zu machen

Liegestütze helfen, Ihre Schultern, Arme und Brustmuskeln zu stärken. Diese Übung wirkt auch auf sekundäre Muskeln wie Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Lendenwirbelsäule und Deltoide. Anfängern fällt es möglicherweise schwer, einen Standard-Pushup auszuführen, aber es gibt Variationen, mit denen Sie Kraft aufbauen und sich schließlich bis hin zu Standard-Pushups verbessern können. Die grundlegende Liegestützposition bringt Hals, Rücken und Beine in eine gerade Linie, während Ihre Hände Ihren Körper vom Boden halten. Modifizierte Liegestütze stärken die Muskeln, die zum Halten dieser Position erforderlich sind, und erhöhen Ihre Kraft schrittweise über einen Zeitraum von Wochen.

Schritt 1

Mache 10 modifizierte T-Liegestütze. Beginnen Sie damit, sich in die Liegestütze auf Händen und Knien zu bewegen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihren Hals aufrecht und richten Sie Ihre Arme zum Boden hin aus. Bringen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, während Sie Ihren Körper zur Seite drehen. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Schritt 2

Nehmen Sie die gleiche modifizierte Liegestütze wie zuvor an Händen und Knien an. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken in einer geraden Linie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, gehen Sie jedoch nicht den ganzen Weg hinunter. Hebe und senke deinen Körper langsam für insgesamt fünf Wiederholungen. Pause für eine Minute und wiederholen Sie dann.

Schritt 3

Gehen Sie noch einmal in die modifizierte Liegestützposition. Heben Sie mit der Hand Ihren Körper hoch und heben Sie die rechte Hand einige Zentimeter über dem Boden an, um zwei Punkte zu zählen. Bringen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und heben Sie dann die linke Hand für zwei Punkte an. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen ausgeführt haben.

Schritt 4

Beende dieses modifizierte Liegestütz-Workout bis zu dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wenn es einfacher wird, fügen Sie jeder Übung einen Satz hinzu. Versuchen Sie nach etwa zwei Monaten, einen Satz von acht bis zehn Standard-Liegestützen zu implementieren.

Spitze

Fügen Sie ein oder mehrere Übungen jede Woche ein paar Wiederholungen hinzu, um Brust, Arme und Schultern schrittweise zu stärken.

Warnung

Wenn Sie chronischen Muskelkater oder Müdigkeit verspüren, können Sie sich selbst überanstrengen. Nehmen Sie sich zusätzliche Zeit, um sich auszuruhen, und überlegen Sie, weniger Wiederholungen / Sätze zu verwenden.