Wie man ein Heimtrainer fährt

Mit einem stationären Heimtrainer können Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Heimtrainer stärken auch Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Beinbeuger, Hüftbeuger und Waden. Sie finden stationäre Heimtrainer in aufrechten und liegenden Modellen. Aufrechte Fahrräder und Liegeräder verfügen in der Regel über eine elektronische Anzeige, die Sie durch Ihr Training führt. Es gibt auch statonäre Fahrräder, die von Gruppenlehrern unterrichtet werden und von einem Instruktor geleitet werden.

Heimtrainer (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Schritt 1

Setzen Sie sich auf das Heimtrainer und setzen Sie die Fersen auf die Pedale des Heimtrainers. Vergewissern Sie sich, dass jedes Bein völlig gerade ist und die Knie vollständig ausgefahren sind, wenn sich das Pedal in der am weitesten entfernten Position befindet. Wenn ja, befindet sich der Sitz in der richtigen Position. Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie den Fahrradsitz entweder nach oben oder nach unten (bei einem Standard-Fahrrad) oder nach vorne oder hinten (bei einem Liegerad), bis die Knie vollständig gestreckt sind, wenn Sie mit den Fersen auf den Fahrradpedalen stehen.

Schritt 2

Setzen Sie die Ballen auf die Fahrradpedale; Dies ist Ihre Standardfahrposition. Treten Sie kurz in die Pedale, um Ihre Positionierung zu überprüfen. Wenn Sie den Fahrradsitz gemäß den Anweisungen in Schritt 1 eingestellt haben, sollten Sie jetzt eine leichte Beugung in jedem Knie haben, wenn sich das Fußpedal in der Radbewegung am weitesten von Ihnen befindet.

Schritt 3

Aufrecht sitzen. Denken Sie daran, Ihr Kinn zurückzuschrauben, die Schulterblätter nach unten und hinten gedrückt zu halten und den Bauchnabel wieder in Richtung Wirbelsäule zu bringen. Fassen Sie den Fahrradlenker leicht, wenn überhaupt.

Schritt 4

Treten Sie langsam und mit gleichmäßigem Druck in die Pedale, um die Fahrradkonsole hochzufahren. Drücken Sie „Schnellstart“, um sofort auf die Steuerelemente zuzugreifen, oder wählen Sie eine vorprogrammierte Trainingsoption (falls verfügbar) für eine zusätzliche Herausforderung.

Schritt 5

Treten Sie die ersten 5 bis 10 Minuten Ihres Trainings langsam in die Pedale. Dies wird als Aufwärmen bezeichnet und gibt Ihrem Körper Zeit, sich an den Bewegungszustand anzupassen, wodurch die Verletzungsgefahr verringert wird. Die meisten vorprogrammierten Trainingsroutinen fordern Sie dazu auf, sich aufzuwärmen. Wenn Sie die Schnellstart-Option verwenden, müssen Sie den Timer beobachten und selbst überwachen. Denken Sie daran, es in den ersten 5 bis 10 Minuten ruhig zu nehmen.

Schritt 6

Greifen Sie, falls vorhanden, die silbernen Herzfrequenzmonitore, damit die Maschine Ihre Herzfrequenz überwachen kann. Die Maschine fordert Sie auf, schneller oder langsamer zu treten, um Ihre Herzfrequenz im idealen Bereich zu halten. Die meisten Anfänger werden voraussichtlich bei etwa 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten (wie auf dem Fahrrad angezeigt). Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie mit einem höheren Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.

Schritt 7

Treten Sie mindestens 10 Minuten lang in die Pedale. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Vorbeugung empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten (30 Minuten, 5 Tage pro Woche) aerobe Aktivität zu erhalten; Wenn Sie jedoch aus gesundheitlichen oder zeitlichen Gründen nicht 30 Minuten lang in die Pedale treten können, ist es in Ordnung, diese 30 Minuten in 10-Minuten-Sitzungen zu unterteilen.

Schritt 8

Kühlen Sie sich ab, genauso wie Sie sich aufgewärmt haben, indem Sie die letzten 5 bis 10 Minuten Ihres Trainings langsam in die Pedale treten. Dies hilft Ihrem Körper, sich wieder an einen Ruhezustand anzupassen.

Spitze

Wenn Sie ein feststehendes Fahrrad oder ein aufrechtes Heimtrainer verwenden, tragen Sie möglichst gepolsterte Fahrradhosen. Sie werden Ihre Fahrt viel komfortabler machen. Wenn Sie selbstbewusst sind, wenn Sie in gepolsterten Radhosen gesehen werden, ziehen Sie ein paar leichte Schweißer über ihnen an. Diejenigen, die einen engen, aufrechten Fahrradsitz nicht ertragen können oder die sehr übergewichtig sind, können mit dem Liegerad bequemer anfangen, da Liegeräder normalerweise viel breitere Sitze haben.

Kommen Sie gut mit Wasser an, bringen Sie während des Trainings eine Trinkflasche mit und erwarten Sie danach reichlich Wasser zu trinken. Ein stationäres Fahrrad zu fahren ist ein sicheres Rezept für Schweiß.

Erwägen Sie, sich nach dem Training mit dem Fahrrad sanft zu dehnen. Ihre Muskeln werden warm und geschmeidig sein, im optimalen Zustand, um die Beweglichkeit zu verbessern.

Warnung

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.