Wie man ein stationäres Fahrrad fährt, um Bauchfett zu verbrennen

Wenn Sie Ihre Beine auf einem feststehenden Fahrrad bewegen, kann dies eher dazu führen, dass Sie eine zusätzliche Bauchwölbung verlieren, als Ihre Bauchmuskeln zu knirschen. Übungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Übungen, helfen Ihnen dabei, viszerales Fett zu verlieren, das sich im tiefen Bauch befindet, und Muskelmasse aufzubauen. Ein konsistentes Programm, das sowohl stationäre Fahrten als auch Intervalle in Ihre Woche einfließen lässt, verbrennt Kalorien und regt die Fettverbrennung an, sodass Sie schlanker werden

Wie man ein stationäres Fahrrad fährt, um Bauchfett zu verbrennen. (Bild: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Steady-State Riding

Wenn Sie neu sind, trainieren Sie eine regelmäßige Routine, die fünf bis sechs Mal pro Woche ein Herz von mittlerer Intensität umfasst. Führen Sie diese moderate Intensität aus, indem Sie ein Standrad mit einer Kraft in die Pedale treten, die Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums erhöht. In den Centers for Disease Control und Prevention wird erläutert, wie Sie beurteilen können, ob Sie bei dieser Intensität arbeiten.

Wenn Sie keine 30 Minuten für das stationäre Radfahren ausgeben können, können Sie es in 10-Minuten-Intervallen aufteilen und trotzdem Ihre Gesundheit und Ihre Kalorienverbrennung nutzen, um das Bauchfett zu reduzieren.

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Hochintensives Radfahren

Hochintensives Radfahren. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Sobald Sie das regelmäßige Fahren mit mittlerem Tempo beherrschen, arbeiten Sie bei einigen Ihrer wöchentlichen Pedalingsitzungen etwas härter. In einer Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft im Sport und Sport" aus dem Jahr 2008 wurde eine Studie veröffentlicht, aus der hervorgeht, dass bei übergewichtigen Teilnehmern bei zwei Workouts pro Woche und bei einer niedrigen bis mittleren Intensität bei drei Workouts mehr Bauchfett verloren ging als bei den Arbeitnehmern bei allen fünf Workouts mit geringer bis mittlerer Intensität. Dieser erhöhte Fettabbau trat auf, obwohl alle Teilnehmer bei jedem Training etwa gleich viele Kalorien verbrannten.

Erhöhen Sie beim Treten des Fahrrads das Niveau oder den Widerstand, den Sie bei zwei Trainingseinheiten verwenden. Gehen Sie für 20 bis 30 Minuten bei dieser höheren Intensität, die Ihre Herzfrequenz auf etwa 75 bis 85 Prozent Ihres Maximums erhöht. Sie werden schreien und aufblähen und ein bisschen Schweiß aufbauen, aber die Anstrengung wird es wert sein, wenn Sie sehen, wie Ihr Umfang nach unten geht.

Hochintensives Radfahren. (Bild: macniak / iStock / Getty Images)

Spitze

Um Ihre maximale Herzfrequenz abzuschätzen, können Sie einfach Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie zum Beispiel 45 Jahre alt sind, wäre Ihre maximale Herzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Wenn Sie eine genauere Bewertung wünschen, suchen Sie nach einem Fitnessstudio, das Stoffwechseltests durchführt.

Intervall-Training

Steady-State-Übungen lassen Sie mit dem Fettabbau beginnen, während Intervalle mit hoher Intensität Ihren Fettverbrennungsmotor aufdrehen. Ein in einer Ausgabe des Journal of Obesity aus dem Jahr 2011 veröffentlichter Artikel hat gezeigt, dass Intervalltraining bei der Befreiung von Fett, einschließlich Bauchfett, eine stärkere Rolle spielt, als bei einem nur moderaten Training.

Jedes Training, das Sie durchführen, sollte kein HIIT oder Intervalltraining mit hoher Intensität umfassen. Erwägen Sie, zwei bis drei HIIT-Trainings auf dem Fahrrad pro Woche durchzuführen. Verwenden Sie diese anstelle von regelmäßigen hochintensiven Workouts. An anderen Tagen sollten Sie immer noch mit mäßig intensiver Pedalität fahren, sonst besteht die Gefahr des Ausbrennens.

So führen Sie Intervalle auf einem stehenden Fahrrad durch:

Schritt 1

Bei niedrigem Widerstand 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Fühlen Sie einfach, wie Ihre Gelenke aufwachen und der Blutfluss steigt. Ihre Herzfrequenz steigt ebenfalls an, liegt jedoch nicht in der Nähe Ihres Maximums.

Schritt 2

Treten Sie 1 bis 2 Minuten mit einem höheren Widerstand und intensiverem Pedalhub als Sie können. Fühlen Sie, wie Ihr Herzschlag ansteigt und schließlich einen Punkt erreicht, an dem Sie fast atemlos Angst haben.

Schritt 3

Kehren Sie für 1 bis 2 Minuten zurück. Spüren Sie, wie sich Ihre Herzfrequenz erholt und Ihre Atemfrequenz auf ein kontrollierteres Niveau zurückkehrt.

Schritt 4

Wechseln Sie die Intervalle mit hoher Intensität und niedriger Intensität insgesamt 10 bis 15 Mal. Einer der Vorteile von Intervallen mit hoher Intensität besteht darin, dass sie bei einem relativ kurzen Training Fett zischen.

Schritt 5

Beenden Sie Ihr Training mit einer 3 bis 5-minütigen Pedalfahrt, die sich als Abklingzeit eignet.

Spitze

Intervalle können viele verschiedene Konfigurationen annehmen. Wenn 1 bis 2 Minuten zu lang sind, führen Sie alle 30 Sekunden aus. Oder fügen Sie eine neue Herausforderung hinzu, indem Sie Ihre intensiven Arbeitsintervalle zwischen 5 und 10 Minuten halten, wobei sich die Anstrengung um 2 Minuten verringert.

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