Wiederaufnahme der Übung mit einem wunden Adduktor

Läufer, Sportler und Yogis riskieren, ihre Adduktorenmuskeln durch Überbeanspruchung zu belasten. Eine Muskelzerrung im inneren Oberschenkel kann sehr schmerzhaft sein und die Menschen daran hindern, einfache tägliche Aktivitäten auszuführen oder gar zu trainieren. Um nach einer Adduktorenverletzung wieder zu trainieren, ruhen Sie den Muskel aus, strecken Sie ihn und lassen Sie ihn einfrieren. Wenn Sie an einem verletzten Bein trainieren, riskieren Sie weitere Muskelschäden. Warten Sie also, bis Sie vollständig geheilt sind, bevor Sie zu Ihrem normalen Trainingsprogramm zurückkehren.

Jemand arbeitet mit einem Physiotherapeuten zusammen. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Eine frische Verletzung alle drei bis vier Stunden für 20 bis 30 Minuten einfrieren. Setzen Sie dieses Programm für die ersten zwei oder drei Tage fort, nachdem Sie den Muskel gezogen haben.

Schritt 2

Nehmen Sie ein entzündungshemmendes Mittel, um Schwellungen zu reduzieren oder zu verhindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Sportmediziner darüber, ob dies eine gute Behandlungsoption für Sie ist, was Sie spezifisch einnehmen und wie oft Sie es einnehmen.

Schritt 3

Tragen Sie eine Oberschenkelbandage, um eine Kompression auf den Adduktormuskel anzuwenden. Dies hilft Ihnen, den Muskel auszuruhen und weitere Verletzungen während der täglichen Aktivitäten zu vermeiden.

Schritt 4

Strecken Sie den Muskel sanft, wenn er zu heilen beginnt. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und beugen Sie das verletzte Bein. Heben Sie das Knie so an, dass es über Ihrer Hüfte liegt, und lassen Sie es zur Seite fallen, wobei der Adduktormuskel gedehnt wird. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Wenn dies weh tut, tun Sie es nicht.

Schritt 5

Lassen Sie Ihren Adduktormuskel so lange wie möglich ruhen, bis Sie die täglichen Aktivitäten ohne Schmerzen ausführen können. Kehren Sie zu Ihrem Trainingsprogramm zurück, wenn Sie im verletzten Bein die volle Beweglichkeit und Kraft wiedererlangt haben und bequem gehen können.

Dinge, die du brauchen wirst

• Eisbeutel

• Entzündungshemmende Medizin

• Oberschenkelbandage

Spitze

Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes oder Physiotherapeuten zur Behandlung. Vermeiden Sie Verletzungen durch Adduktoren, indem Sie die Muskeln vor und nach dem Training dehnen.

Warnung

Versuchen Sie nicht, mit einem verletzten Adduktormuskel zu trainieren.