Wie Sie Ihren Körper durch Ernährung und Bewegung umformen können
Ein Diät- und Bewegungsprogramm kann Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen, den Ihre Genetik Ihnen gegeben hat. Während Sie einen schlanken, schlanken Körper nicht in eine Sanduhr verwandeln können, hilft das Training und gesunde Ernährung dabei, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und sich energetischer zu fühlen. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern, indem Sie Muskeln hinzufügen und Fett verlieren, verbessern Sie auch Ihre Ausdauer und lassen Sie fester und plastischer aussehen. Wie viel Umformung Sie durchführen können, hängt von Ihrem aktuellen Körperzustand ab, von der Dauer, die Sie dem Prozess und Ihrem Engagement widmen müssen.
Wenn Sie trainieren und gesund essen, können Sie abnehmen, Muskeln aufbauen und sich energetischer fühlen. (Bild: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)Bestimmen Sie Ihre Ziele für die Umgestaltung Ihres Körpers
Bevor Sie sich auf einen Diät- und Bewegungsplan einlassen, legen Sie fest, was eine Umformung für Sie bedeutet. Möglicherweise möchten Sie Ihre Größe verkleinern, straffer und fit aussehen, sich massieren lassen oder sogar schlank genug werden, um einen Sixpack zu zeigen. Das anfängliche Stadium, Fett zu verlieren und stärker zu werden, erfordert Diät- und körperliche Anstrengung. Um jedoch schlank zu sein, sieht das Fitness-Modell schlank aus, erfordert jedoch schwere Opfer und zusätzliche harte Arbeit. Je größer die gewünschte Transformation ist, desto mehr Verhalten müssen Sie ändern.
Das Ausmaß, in dem Sie Ihren Körper umgestalten möchten, bestimmt Ihren Ernährungs- und Trainingsplan. Wenn Sie zum Beispiel ein übergewichtiger Mann mit einem ungesunden Körperfettanteil von 23 Prozent oder eine Frau mit 32 Prozent sind, ändern Sie Ihre Form, indem Sie Ihr Körperfett auf einen gesunden Mann von 18 Prozent oder einen Mann von 25 Prozent reduzieren Frau. Dazu müssen Sie die Kalorien reduzieren, mehrere Tage in der Woche trainieren und Abläufe aufgeben - aber Sie finden es vielleicht als einen überschaubaren Prozess.
Wenn Sie jedoch bereits ein relativ schlanker Mann sind, der von 18 Prozent Körperfett auf 14 Prozent abnehmen möchte, oder eine relativ schlanke Frau, die von 25 Prozent auf 20 Prozent abnehmen möchte, müssen Sie sich fast täglich verpflichten Training und meiden Sie die meiste Zeit.
Starten Sie Ihren Fettabbau mit Diät
Sie müssen wahrscheinlich etwas Körperfett ablassen, um Ihren Körper neu zu formen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. Ziehen Sie dann von dieser Zahl ab, um ein Kaloriendefizit von 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu erzeugen, um zwischen 1 und 2 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Gehen Sie für das obere Ende des Defizits vor, wenn Sie erhebliches Gewicht zum Abnehmen haben. Wenn Sie schlanker werden, verlangsamt sich der Gewichtsverlust auf natürliche Weise. Daher müssen Sie auch das Kaloriendefizit moderat halten, damit Sie keine magere Muskelmasse verlieren.
Kleine Verhaltensänderungen helfen Ihnen, das Kaloriendefizit zu erzeugen, wenn Sie das erste Mal beginnen. Trinken Sie weniger Soda, Alkohol und Fruchtsaft; Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis anstelle von raffinierten Körnern wie Weißbrot; Wählen Sie gebackene, gegrillte oder gegrillte Proteine anstatt panierte und gebratene; und entscheiden Sie sich für Obst anstelle eines zuckerhaltigen Desserts.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich wässeriges, faseriges Gemüse wie Blattgemüse, Blumenkohl, grüne Bohnen und Auberginen. Um die Portionen in Schach zu halten, teilen Sie Ihren Teller in vier Abschnitte. Reservieren Sie ein Viertel für mageres Protein, ein Viertel für Vollkorn oder stärkehaltiges Gemüse und die verbleibende Hälfte für nicht stärkehaltiges Gemüse. Beispielgerichte sind Brathähnchen ohne Haut mit braunem Reispilaw und gedünstetem Spargel oder mit Wasser gefüllter Thunfisch mit gehacktem Gemüsesalat und kleinem Vollkornbrötchen. Zu den Snacks gehören auch ganze unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, fettarmer Joghurt oder eine Handvoll roher Nüsse.
Übung zur Neugestaltung Ihres Körpers
Beginnen Sie regelmäßig mit dem Training. Wenn Sie mit dem Prozess noch nicht vertraut sind oder nach einer langen Pause zurückkehren, sollten Sie sich mindestens 150 Minuten lang pro Woche mit moderater Intensität vorbereiten, die von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen wird. Aktivitäten wie flottes Wandern, leichtes Radfahren, Schwimmen und Doppeltennis qualifizieren sich.
Lernen Sie auch das Krafttraining kennen. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede größere Muskelgruppe. Zuerst werden Körperübungsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips durchgeführt. Sobald 12 Wiederholungen einfach sind und Sie mit den Bewegungen zufrieden sind, fügen Sie mehr Gewicht und zusätzliche Sätze hinzu. Ein Fitnessexperte kann die beste Ressource sein, um Sie bei der Entwicklung eines Programms zu unterstützen. An zwei aufeinander folgenden Tagen sollten Sie mindestens zwei Krafttrainings pro Woche absolvieren.
Umformen Sie Ihren Körper von Fit zu Monteur
Wenn Sie bereits ziemlich gesund trainieren und essen, aber dramatischere Veränderungen an Ihrem Körper wünschen, müssen Sie Ihre Anstrengungen zielgerichtet durchführen. Seien Sie aus ernährungsphysiologischer Sicht sorgfältiger mit der Proteinzufuhr und den Portionsgrößen zu den Mahlzeiten. Streben Sie etwa 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag an.
Zu jeder Mahlzeit gibt es 4 bis 6 Unzen mageres Protein, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse und ein paar große Handvoll wässriges, faseriges Gemüse oder frisches Obst. Zum Beispiel haben Sie zwei hart gekochte Eier mit 1/2 Tasse Haferflocken, Magermilch und Blaubeeren; gebratenes Lachsfilet mit gebackener Süßkartoffel und gedünstetem Broccoli; oder gebratene Hühnerbrust mit Brokkoli, Erbsen und braunem Reis umrühren. Sie müssen die Anzahl Ihrer Mahlzeiten einschränken oder genießen, und zwar nur einmal alle paar Wochen. Die Kalorienzufuhr sollte immer noch unter dem liegen, was Sie täglich verbrennen, aber Sie können ein geringeres Defizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag anstreben, um sicherzustellen, dass Sie hauptsächlich Fett verlieren.
Ihre Anstrengungen müssen auch strenger werden. Sie müssen ungefähr 60 bis 90 Minuten lang jeden Tag trainieren. Nehmen Sie vier oder fünf Sitzungen pro Woche mit Herzkreislauf auf, von denen einige ein Intervalltraining mit hoher Intensität umfassen sollten - abwechselnd kurze Anfälle mit voller Anstrengung und kurze Anfälle mit niedrigerer Intensität.
Sie folgen auch einem strengeren Krafttraining, bei dem Sie je nach Zeitplan drei bis vier Mal pro Woche Gewichte heben. Wenn Sie eine Ganzkörperroutine anwenden, die für jede größere Muskelgruppe geeignet ist, ist dreimal pro Woche ausreichend. Ihr Ziel sollten drei bis sechs Sätze zusammengesetzter Übungen mit schweren Gewichten für acht bis zwölf Wiederholungen sein. Zu den geeigneten Bewegungen gehören Kniebeugen, Gehschritte, Brustdrücken, Reihen, Trizepsverlängerungen, Kreuzheben und Kernrotationen. Planen Sie alternativ Ihr Krafttraining in einem Drei-Tage-Zyklus: Trainieren Sie den Oberkörper an einem Tag und den Unterkörper am nächsten Tag. Machen Sie am dritten Tag einen Ruhetag vom Krafttraining und wiederholen Sie diesen Vorgang.
Feineinstellung Ihres Körpers
Arbeiten Sie mit Ihren natürlichen Ressourcen und nutzen Sie Widerstandstraining, um die Proportionen Ihres Körpers zu verändern. Wenn Sie zum Beispiel einen kastenförmigen Körperbau haben, erzeugen Sie die Illusion einer schlankeren Taille, indem Sie Körperfett verlieren und zusätzliche Übungen machen (z. B. hintere Deltamuskelflugzeuge und Militärpressen), die Ihre Schultern und den oberen Rücken breiter wirken lassen. Wenn Sie dünne Beine und einen sperrigeren Oberkörper haben, konzentrieren Sie sich bei den meisten Krafttrainingseinheiten auf Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Beinlocken und Beinpressen, wobei Sie mit schweren Gewichten Muskeln aufbauen.
Bestimmte Veränderungen der Körperform können nicht bei Bewegung oder Diät auftreten. Große Brüste, lange Gliedmaßen und ein zierlicher Brustkorb sind genetische Begabungen. Denken Sie daran, den Körper, den Sie erhalten haben, zu schätzen und mit ihm zu arbeiten. Eine qualitativ hochwertige Ernährung und ein engagiertes Engagement im Fitnessstudio helfen Ihnen dabei, die geeignetsten und gesündesten zu sein.
