Wie man wunde und steife Beine nach dem Training entlastet

Viele natürliche Behandlungen lassen Sie sich nach einem intensiven Unterkörpertraining schnell erholen. (Bild: Yelizaveta Tomashevska / iStock / GettyImages)

Das Office of Disease Prevention und Health Promotion empfiehlt, dass Sie jede Woche 150 Minuten Bewegung erhalten. Wenn Sie jeden Tag einen flotten Spaziergang machen, können Sie dieses Ziel erreichen. Die Regierung empfiehlt jedoch auch wöchentlich Krafttraining. Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie nach dem Gehen und Heben wahrscheinlich Muskelkater und Muskelkater verspüren. Diese Veränderungen sind Symptome einer Muskelverletzung, die als Muskelkater oder verzögerter Muskelkater bekannt ist.

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Kennen Sie die Trigger von DOMS

Nur bestimmte Bewegungsarten - exzentrische Übungen - werden die Symptome von DOMS auslösen, heißt es in einem Bericht von 2016 in Frontiers in Physiology. In diesen Übungen sind die angewendete Kraft und die daraus resultierende Bewegung im entgegengesetzten Richtung. Zum Beispiel drücken Sie oben wie sich die Bar bewegt Nieder am Ende einer Beinverlängerung. Die Fasern im Zielmuskel - der Quadrizeps - verlängern sich während einer solchen Bewegung.

Andere Arten von Bewegungen - konzentrische Übungen - löse keine DOMS aus Die aufgebrachte Kraft und die daraus resultierende Bewegung sind im selbe Richtung während dieser Übungen. Du drückst oben wie sich die Bar bewegt oben zu Beginn einer Beinstreckung. Die Fasern im Quadrizepsmuskel verkürzen sich während einer solchen Bewegung.

Isometrische Übungen löse auch keine DOMS aus. Technisch tritt bei diesen Übungen keine Arbeit auf. Ein Bodybuilder führt diese Art von Bewegung aus, wenn er posiert und sich biegt. Ohne Bewegung bleiben die Fasern des Zielmuskels während dieser Übungen gleich lang.

Exzentrische Bewegungen treten im täglichen Training häufiger auf, als Sie denken. Abwärtslaufen, Fußball spielen und Gewichte heben lassen Sie die Beinmuskulatur strecken. Daher kann jede dieser Übungen nach einem Training wund sein.

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Kennen Sie die Symptome von DOMS

Laut einer Überprüfung im Journal of Physiological Sciences aus dem Jahr 2016 werden Sie viele Symptome - und Muskelkater - feststellen, wenn DOMS einsetzt. Sie fühlen sich müde und Ihre Beine werden straffer. Ihre Flexibilität, Ausdauer und Kraft werden auf das niedrigste Niveau schrumpfen.

Sie werden auch Schmerzen in den Beinen spüren. Ihre Muskeln werden nicht schaden - bis Sie versuchen, sie zu benutzen! Sie werden an bestimmten Stellen an den Beinen empfindliche Stellen bemerken. Wissenschaftler bezeichnen solche Standorte als Triggerpunkte. Diese gespannten Bands scheinen eine Rolle bei den Verletzungen der Läufer zu spielen.

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Kennen Sie den Zeitpunkt von DOMS

Physiotherapeuten unterscheiden DOMS von einer Muskelbelastung durch das Timing. Belastungen verursachen ein sofortiges Schmerzempfinden in Ihrem Gehirn. Im Gegensatz dazu passiert DOMS nicht für ein paar Stunden oder sogar Tage.

Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 in der Fachzeitschrift Methods werden Sie wahrscheinlich einige Stunden nach exzentrischem Training Schwellungen in den Beinen bemerken. Dies liegt daran, dass Ihr Körper innerhalb von vier Stunden nach dem Training giftige Chemikalien freisetzt. Glücklicherweise verschwinden diese Chemikalien innerhalb von 24 Stunden von selbst.

Laut einer Studie von 2017 in Radiology kann der Nachweis von Muskelschäden bis zu 80 Tage in den Beinen bleiben. Sie werden jedoch wahrscheinlich nach etwa einer Woche keine negativen Auswirkungen feststellen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie Ihre Beinmuskeln wieder hergestellt und sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen gemacht.

Kennen Sie die Ursachen von DOMS

Sie ändern die Physiologie Ihrer Beinmuskulatur während der Übung des Unterkörpers. Beispielsweise bewirkt die Muskelverlängerung, die erforderlich ist, um eine exzentrische Bewegung abzuschließen, dass einige Fasern brechen. Laut der Studie von 2017 in Radiology können Ärzte diese Veränderung mithilfe von Ultraschall nachweisen.

Viele Leute denken, dass Bewegung winzige Tränen in den Muskeln verursacht. Die Ultraschallaufnahmen zeigen jedoch keinen Hinweis auf die angeblichen mikroskopischen Risse. Stattdessen gibt es eine gleichmäßige Schwellung im gesamten Muskel und in der Faszie.

Diese durch Bewegung verursachte Schwellung verursacht nicht die Symptome von DOMS. Giftige Chemikalien, die aus den veränderten Unterkörpermuskeln freigesetzt werden, lösen eine Immunantwort aus. Weiße Blutkörperchen sammeln sich im Raum an zwischen Ihre Beinmuskeln. Diese Veränderung verursacht Entzündungen und Schmerzen.

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Kennen Sie die Auswirkungen von DOMS

Die Symptome von DOMS wirken sich nachteilig auf die Leistung des Unterkörpers aus, laut einem Artikel aus dem Jahr 2015 im Journal of Athletic Training. In dieser Studie verringerte DOMS die Sprunghöhe und die Laufgeschwindigkeit der Teilnehmer. Es verringerte auch ihre Stärke und Beweglichkeit.

Wunde und steife Beinmuskeln machen Sie auch anfälliger für Krankheiten und Verletzungen. Betrachten Sie zum Beispiel die Beziehung zwischen den Muskeln, die Ihre Knie umgeben, und den Kniegelenken selbst. Unter normalen Bedingungen stabilisieren Ihre Oberschenkelmuskeln und der Quadrizeps das Kniegelenk. Ein harter Wandertag löst DOMS aus und entzündet diese Muskeln. Geschwollenes Gewebe ist weniger funktionell und unterstützend. Somit haben Sie jetzt das Risiko einer Knieverletzung erhöht.

Die Auswirkungen von DOMS breiten sich laut einem Bericht aus dem Jahre 2018 im Journal of Electromyography and Kinesiology aus. Diese Studie zeigte, dass experimentell induziertes DOMS in einem Bein die Stärke des anderen Beins beeinflusste. Ein solcher Befund bestätigt die wichtige Rolle, die zirkulierende Immunchemikalien wie der Nervenwachstumsfaktor bei der Vermittlung von DOMS spielen.

Kennen Sie die Rechtsmittel für DOMS

Die Symptome von DOMS sind eigentlich ein natürlicher Prozess, der zu Anpassung und Erholung führt. Somit, Wenn Sie in Form kommen, haben Sie die beste Lösung für DOMS. Wissenschaftler nennen dieses Phänomen das wiederholter Kampfeffekt. Ein Papier aus dem Jahr 2015 im European Journal of Applied Physiology veranschaulicht dieses Phänomen auf schöne Weise:

Die sitzenden Probanden führten zwei Widerstandsübungen durch, die jeweils eine Woche voneinander getrennt waren. Diese Gewichtheben-Sitzungen konzentrierten sich auf den Unterkörper und die Teilnehmer führten 24 und 48 Stunden nach jedem Kampf aerobe Tests durch. Die Ergebnisse zeigten, dass nach dem zweiten Training eine geringere DOMS-Reaktion auftrat - allerdings nur für die Widerstandsübungen. Daher hängt die Eignung, die zur Verhinderung von DOMS erforderlich ist, je nach Übungstyp ab.

Die Forscher haben große Anstrengungen unternommen, um den wiederholten Kampfeffekt zu duplizieren, ohne dass die Menschen tatsächlich Sport treiben. Sie haben Nahrungsergänzungsmittel, mechanische Geräte, toxische Medikamente und viele andere Methoden getestet. Natürliche Behandlungen haben jedoch die besten Ergebnisse bei der Linderung schmerzender und steifer Beine nach dem Training erzielt.

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Verwenden Sie die Massage-Therapie für DOMS

Massage bietet viele gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel erhöht die Thai-Massage die Hauttemperatur und den Blutfluss in den Beinen. Diese positiven Effekte deuten darauf hin Eine Massage kann helfen, DOMS nach einer Übung im Unterkörper zu verhindern. Ein Bericht aus dem Jahr 2016 im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy hat diese Hypothese bei Ultramarathonläufern getestet.

Es überrascht nicht, dass 95 Prozent der Ultramarathonler Beinschmerzen haben. Diese Population bietet daher ein hervorragendes Modell, um die angeblichen Auswirkungen der Massage zu testen. Die Teilnehmer erhielten nach dem Laufen eine 20-minütige Massage 100 Meilen. Verglichen mit den Kontrollen hatte die Behandlung einen positiven Einfluss auf Schmerzen, Müdigkeit und Schmerzen. Die Massage wirkte sich unmittelbar auf diese Maßnahmen aus, hatte jedoch keine langfristigen Vorteile für die Leistungsfähigkeit des Unterkörpers.

Verwenden Sie Schaumrollen für DOMS

Schaumrollen bietet eine Möglichkeit zur Selbstmassage. Wie eine Massagetherapie, Schaumwalzen hat eine nachgewiesene Erfolgsgeschichte um Menschen zu helfen, ihre Gesundheit zu verbessern. Viele Sportler nutzen es zum Beispiel, um ihre Flexibilität zu erhöhen.

Zu den Symptomen von DOMS gehören straffe Muskeln. Daher kann Schaumrollen helfen, die wunden und steifen Beine zu bekämpfen, die mit dem Training verbunden sind. Eine Studie in der Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung untersuchte diese Möglichkeit bei gesunden Erwachsenen.

Die Autoren benutzten eine intensive Sitzung der Beinkniebeugen, um DOMS zu induzieren. Nach dieser Sitzung rollten einige Probanden mit den Beinen, während andere sich ausruhten. Im Vergleich zur Kontrollgruppe hatten die Teilnehmer der Behandlungsgruppe mehr sportliche Fähigkeiten und weniger Schmerzen im Bein. Elektrographische Tests zeigten, dass das Schaumwalzen durch Veränderung der Muskelphysiologie und nicht durch einen psychologischen Prozess funktioniert.

Verwenden Sie sanfte Dehnung für DOMS

Viele Sportler nutzen das Dehnen, um die Regeneration zu beschleunigen und DOMS zu verhindern. Mehrere Autoren argumentieren jedoch, dass das Dehnen den Läufern keine Vorteile bringt. Das Finden des richtigen Dehnungsprotokolls kann jedoch dazu beitragen, die durch intensive oder neuartige Übungen verursachten Schmerzen im Unterkörper zu verringern. Ein Artikel aus dem Jahr 2018 in Angewandter Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel suchte nach dem besten Dehnungsprotokoll zur Bekämpfung von DOMS.

Diese Forscher induzierten erstmals DOMS bei gesunden Erwachsenen mit neuartigen exzentrischen Übungen für den Unterkörper. Nach diesen Beinübungen ordneten sie die Teilnehmer zufällig einer von drei Bedingungen zu: Keine Dehnung, Dehnung mit geringer Intensität und Dehnung mit hoher Intensität. Die statischen Dehnungsprotokolle zielten auf die Hüftbeuger, Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps ab.

Die Daten zeigten, dass nur die Gruppe mit niedriger Intensität verringerte DOMS zeigte. Der Mangel an Verbesserung in der hochintensiven Streckgruppe kann zeigen, dass eine Stressreaktion aufgetreten ist. In der Tat zeigte diese Gruppe einen Anstieg der Kreatinkinase - ein häufiges Symptom von DOMS. Diese biochemische Reaktion hätte die positiven Auswirkungen der Dehnung, die in der Gruppe mit niedriger Intensität gefunden wurden, aufheben können.

Seien Sie sich Ihrer Grenzen bewusst

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Sie einen konservativen Ansatz zur Heilung von Muskelverletzungen nach dem Training einnehmen sollten. Auf diese Weise können Sie vermeiden, zum Schaden beizutragen. Es ist auch wichtig, mit einem Arzt zu arbeiten, da alle Behandlungen unerwartete Folgen haben können. Ein Therapeut, Trainer oder Arzt kann Ihnen helfen, die vielen Vorteile von Bewegung zu genießen.