Wie man die Trizepsmuskeln rehabilitiert
Der Trizeps ist ein kraftvoller Muskel, der eingezogen wird, wenn Sie Ihre Hände vom Körper wegdrücken. Aufgrund des ständigen Gebrauchs und der Belastung des Trizeps treten häufig Verletzungen auf. Trizepsverletzungen resultieren aus einer Belastung des Muskels mit sich wiederholenden Bewegungen sowie aus einer Überlastung mit starkem Gewicht. Daher treten sie häufig bei Personen auf, die an Gewichtheben beteiligt sind, und bei Sportarten oder an Jobs, die sich wiederholende Armbewegungen erfordern. Es ist gut zu wissen, welche vorbeugenden Maßnahmen zu ergreifen sind, um Trizepsverletzungen zu vermeiden. Wenn jedoch eine Verletzung auftritt, können verschiedene Rehabilitationstechniken helfen.
Eine Frau macht einen modifizierten Push-Up. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Zweck der Rehabilitation
Die meisten Trizepsverletzungen können rehabilitiert werden. Muskel-Reha-Programme sind darauf ausgelegt, die Muskelfunktion und -leistung auf das Niveau vor der Verletzung zu bringen. Atrophie, Schwellung und Schmerz sind normale Ergebnisse einer Trizepsverletzung. Vorsichtshalber sollten Sie keine Rehabilitationsübungen machen, wenn Sie immer noch Schmerzen aufgrund Ihrer Verletzung haben. Die Ruhepause nach der Verletzung ist ein wichtiger Bestandteil des Reha-Prozesses. Je nach Verletzungsgrad kann eine zusätzliche medizinische Behandlung erforderlich sein, bevor die eigentliche Rehabilitation beginnt. Beschleunigen Sie den Vorgang nicht. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Reha mit ausreichend Muskelkraft, Flexibilität und Funktion abschließen, um wieder zu Ihren Aktivitäten zu gelangen, ohne den Trizeps erneut zu verletzen.
Die Handtuch-Trizeps-Stretch
Die Flexibilität der Muskeln ist ein entscheidendes Element für die Rehabilitation von Muskelverletzungen. Viele Trizepsverletzungen werden durch wiederholte Armbewegungen verursacht. Ein verletzter Muskel wird normalerweise starr und weniger flexibel. Daher sind Strecken zur Wiedererlangung und Verbesserung der Trizepsflexibilität ein Muss. Stellen Sie sich mit dem verletzten Arm über den Kopf, während Sie das obere Ende des Handtuchs ergreifen. Legen Sie Ihren anderen Arm hinter Ihren Rücken und fassen Sie das untere Ende des Handtuchs. Ziehen Sie das untere Ende des Handtuchs vorsichtig zum Boden. Dadurch wird der Trizeps des Oberarms gedehnt. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang aufrecht. Wiederholen Sie diese Dehnung drei bis sechs Mal.
Modifizierte Liegestütze
Mit modifizierten Liegestützen wird der Trizeps schrittweise verstärkt, indem Sie das auf die Übung angewendete Körpergewicht begrenzen können. Beginnen Sie, indem Sie auf Hände und Knie gehen. Halten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern. Senken Sie sich langsam in Richtung Boden ab und drücken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Bewegungen ohne Anspannung oder Schmerzen sehr glatt. Fahren Sie mit der Übung fort und bauen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen mit Leichtigkeit auf. Achten Sie während der gesamten Übung auf die Erhaltung der guten Form. Fahren Sie fort, solange Sie dies ohne Schmerzen tun können.
Die französische Presse
Wenn Sie Ihren Trizeps rehabilitieren, können Sie Ihrem Programm einen leichten Widerstand entgegensetzen. Ziel ist es, die Stärke schrittweise wieder aufzubauen, und die französische Presse hilft dabei. Setzen Sie sich in einen Stuhl und halten Sie mit beiden Händen eine leichte Hantel. Der Griff sollte dem Griff ähnlich sein, der zum Halten eines Baseballschlägers verwendet wird. Drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf und halten Sie das Gewicht zwei Sekunden lang in dieser Position. Beugen Sie langsam beide Ellbogen und senken Sie das Gewicht bis zum Halsansatz ab. Drücken Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu beenden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach oben und nach vorne zeigen. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Eis und Ruhe
Nach jedem Reha-Training ist es wichtig, Eis auf den Trizeps aufzutragen. Eis hält Schwellungen nach unten und beseitigt auch kleinere Schmerzen. Während der Rehabilitationsphase sollten Sie dreimal täglich 20 Minuten lang Eis auf den Trizeps auftragen. Seien Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln nicht überarbeiten. Übertraining kann im Reha-Prozess mehr schaden als nützen. Ruhe ist genauso wichtig wie das eigentliche Training und ermöglicht es dem Trizeps, sich richtig zu erholen.
