Wie man eine Hantel richtig benutzt, wenn man sich hinsetzt

Es gibt keinen richtigen Weg, eine Hantel zu verwenden, während Sie sich setzen. Das liegt jedoch daran, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, eine Hantel im Sitzen richtig einzusetzen - wenn Sie eine oder zwei Hantel und einen stabilen Sitz haben, haben Sie Trainingsmöglichkeiten.

Kurzhanteln? Prüfen. Sitz? Prüfen. Trainingsmöglichkeiten? Überprüfen. (Bild: Jannoon028 / iStock / Getty Images)

Und nur weil Sie sich mit der Ausrüstung beschäftigen, bedeutet das nicht, dass Sie nur knapp sind. Wie in einer Studie von The Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2016 berichtet, greifen Hantelübungen tatsächlich einige Muskelgruppen effizienter an als mehr geräteintensive Hantel- und Smith-Maschinentrainings. Beginnen wir also mit drei Hantelklassikern.

Schulterpresse sitzt

Die Hantelschulterpresse, die auf die Deltoiden abzielt und gleichzeitig Trizeps, Fallen, Bizeps und Brustmuskeln trainiert, ist die geradlinigste sitzende Hantelübung, die Sie ausführen können.

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit geradem Rücken (wenn Ihr Sitz oder Ihre Bank noch besser unterstützt wird), stützen Sie sich flach auf den Sitz und die Füße flach auf den Boden oder positionieren Sie sich auf dem Fußpolster der Bank. Halten Sie die Gewichte so, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen. Beginnen Sie mit den Kurzhanteln an den Schultern und den Armen so, dass die Ellbogen und Handgelenke in einer Linie liegen.

Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie einatmen, dann atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind, so dass die nach außen gerichteten Gewichte aufeinander treffen. Senken Sie sie mit einer sanften und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu beenden. Achten Sie während der Übung darauf, die Handgelenke nicht zu verbiegen, und halten Sie den Rücken immer gerade und nicht gekrümmt. [6]

Weiterlesen: Stehende Schulterpresse mit Hanteln

Konzentrationslocken

Wenn Sie den unteren Bizeps (auch die Brachialis), die oberen Bizeps und Fallen bearbeiten möchten, aber alles, was Sie haben, eine Hantel und ein fester Platz zum Sitzen sind, sind Konzentrationslocken Ihr Ticket.

Sitzen Sie auf einer Bank oder einem Stuhl, die Knie sind in ungefähr 45-Grad-Winkeln ausgestreckt und die Füße sind flach auf dem Boden. Halten Sie die Hantel zwischen den Füßen mit der Handfläche nach außen. Dies sollte Sie so positionieren, dass Ihr Arm gestreckt ist und Ihr Bizeps an Ihrem inneren Oberschenkel anliegt.

Dieser Bodybuilder durchläuft eine Konzentrationskurve. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Beugen Sie den Arm am Ellbogen, um das Gewicht bis zur Vorderseite Ihrer Schulter zu heben, und senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition. Da Sie mit einem einzelnen Gewicht arbeiten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mit jedem Arm die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführen.

Prediger Curls

Für ein Bizeps-Training, bei dem nur eine Kurzhantel und ein spezieller Sitz, eine Predigerbank (Standardausrüstung in den meisten Fitnessstudios), erforderlich ist, können Sie Ihrem Oberkörper-Tagesprogramm Kurzhantel-Predigerlocken hinzufügen.

Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in der Hand auf eine Predigerbank und legen Sie den hinteren Teil des Bizeps gegen das Curling-Pad der Bank - Ihre Achselhöhle sollte sich auf dem oberen Rand des Pads befinden, sodass der Sitz etwas angepasst werden muss. Stützen Sie Ihren Kern, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und nehmen Sie die Ausgangsposition der Übung mit ausgestrecktem Arm und nach außen zeigender Handfläche vor, lehnen Sie Ihren Körper in das Polster und legen Sie den anderen Arm darauf.

Atmen Sie langsam und kontrolliert aus, während Sie das Gewicht bis zur Schulter heben. Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Unterarm senkrecht stehen und Ihre Handfläche sollte direkt auf Sie gerichtet sein. Halten Sie Ihre Handgelenke im Einklang mit Ihrem Unterarm und der gesamten Wirbelsäule. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie wie bei jeder einhändigen Kurzhantel-Übung mit jedem Arm die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen aus, um ein ausgeglichenes Training zu gewährleisten.

Weiterlesen: Welche Muskeln macht eine Prediger-Curl-Übung??

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Welche Erfahrungen haben Sie mit sitzenden Hantelübungen gemacht? Wenn Sie eine sitzende Kurzhantel-Übung haben, die Sie lieben, oder Killer-Tipps für Schulterpressen oder Hantel-Locken, machen Sie unten einen Kommentar. Sie müssen nicht einmal dafür aufstehen.