Wie bereite ich mich auf ein erstes Radrennen vor?
Wenn Sie noch nie an einem Radrennen teilgenommen haben, müssen Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System für die jeweilige Rennart trainieren. Ein Kriterium für Rennen ist Packen und Sprinten, während ein Langstreckenrennen lange Strecken in unterschiedlichem Gelände abdeckt. Wenn Sie einen Plan erstellen, der Ihre Fahr- und Fitnessbedürfnisse berücksichtigt, maximieren Sie Ihre Erfolgschancen.
Schritt 1
Holen Sie sich eine Karte des Kurses. Sobald Sie den Kurs kennen, können Sie bestimmen, welche Art von Reiten Sie ausführen, welche technischen Fähigkeiten und welche körperliche Fitness Sie benötigen. Erforschen Sie nicht nur eine Karte, sondern auch andere Aspekte des Rennens. Versuchen Sie zum Beispiel, die Endzeiten der Fahrer in Ihrer Skill-Gruppe zu ermitteln, und prüfen Sie, ob Sie feststellen können, wie viel des Kurses bergauf ist, wie viel bergab und was die Noten sind.
Schritt 2
Kaufen Sie einen Pulsmesser, um Ihr Training an die Anforderungen anzupassen, die Sie während Ihres Rennens erwarten. Wenn Sie für die verschiedenen Streckenabschnitte vorgegebene Schritte vorgeben und auf diesen Schritten trainieren und die Herzfrequenz auf einem bestimmten Niveau halten, können Sie dieses Tempo am Renntag besser beibehalten.
Schritt 3
Fahren Sie den Kurs. Sie müssen nicht im Renntempo fahren; Sie bekommen nur eine Vorstellung davon, was Sie sehen werden und wo Sie herausgefordert werden. Beachten Sie das Gelände und die Längen und Stufen der Auf- und Abfahrten, damit Sie diese Bedingungen während des Trainings nachvollziehen können. Notieren Sie sich die verwendeten Gänge und wie lange Sie in einem bestimmten Gang bleiben. Verwenden Sie Ihren Herzmonitor und notieren Sie während des Trainings die Herzfrequenz. Wenn Sie den Kurs nicht besuchen können, erstellen Sie eine ähnliche Route in der Nähe Ihres Hauses, damit Sie eine Übungsfahrt machen können.
Schritt 4
Kaufen Sie einen Fahrradtrainer, damit Sie auf dem Fahrrad trainieren können, das Sie fahren werden. Ein stationäres Fahrrad bietet möglicherweise nicht den gleichen Widerstandswert, um die Gänge zu simulieren, die Sie während Ihres Rennens verwenden werden, oder Sie haben den gleichen Sitz, Lenker und Pedal wie Ihr Fahrrad.
Schritt 5
Stellen Sie Ihr Fahrrad so auf, wie Sie es während Ihres Rennens fahren werden. Stellen Sie sicher, dass Sie den Lenker, den Sitz und die Pedale so einstellen, dass Sie den maximalen Nutzen für ein Rennen erzielen, bei dem Sie zu verschiedenen Zeitpunkten stehen, aufrecht sitzen, sich nach vorne lehnen, sich kraftvoll bewegen und sprinten.
Schritt 6
Bauen Sie die Beinmuskulatur mit Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpressen auf. Wechseln Sie einige Wochen vor dem Rennen zu muskulären Ausdauerübungen. Bei diesen Übungen verwenden Sie 30 bis 50 Prozent Ihres Maximalgewichts und führen acht bis zehn Wiederholungen pro Satz durch. Lynda Wallenfels, Autorin "Die Anleitung des Triathlet für Fahrradtraining", schlägt vor, dass Sie ein Kalenderraster einrichten, um Ihr Training zu verwalten und aufzuzeichnen.
Schritt 7
Trainieren Sie Ihre Beinmuskeln mit einem Heimtrainer oder mit Ihrem Fahrrad auf einem Trainer. Verwenden Sie aerobe Intensitäten, bei denen Sie 15 Minuten oder länger arbeiten können, anstatt Sprints zu verwenden, die eine sehr hohe Intensität haben und Sie schnell ermüden.
Schritt 8
Fügen Sie Sprint-Training hinzu, wenn Ihr Rennen Sprints beinhaltet, sobald Sie über eine aerobe Basis verfügen, die Ihnen die gleiche Zeitdauer wie Ihre erwartete Renndauer ermöglicht. Fahren Sie 30 bis 90 Sekunden mit Pausen von 90 Sekunden oder länger zwischen den Sprints.
Schritt 9
Trainieren Sie im Freien, um die Anforderungen des Rennens zu simulieren, einschließlich seitlicher Bewegungen, Navigieren von Kurven und Fahren auf Hügeln. Überprüfen Sie die Wettervorhersage für die Jahreszeit, in der Sie Rennen fahren, und trainieren Sie im Freien bei Bedingungen, auf die Sie möglicherweise treffen, einschließlich Regen.
Schritt 10
Iss die richtigen Nahrungsmittel für dein Training und Rennen. Essen Sie während Ihrer Muskelaufbauphase mageres Protein. Essen Sie während des Aerobic-Trainings komplexere Kohlenhydrate. Wenn Sie während des Rennens essen und trinken, wählen Sie Sportgetränke, Gele und Energieriegel, um Kohlenhydrate und Fett sowie Natrium, Kalium und Elektrolyte zu ersetzen.
Dinge, die du brauchen wirst
Kursplan
Herzfrequenz-Messgerät
Fahrradtrainer
