Wie bereite ich mich auf ein Hindernisrennen vor?
In der Welt des Ausdauersports war 2012 das Jahr des Hindernislaufs, bei dem mehr als 2 Millionen Menschen in einer Art matschigem Wettlauf antraten.
Anstatt die Trainingseinheiten in Bezug auf separate Kraft- und Cardiotage zu sehen, sollten Sie sich Hindernisrennen in Bezug auf integrierte Trainingseinheiten vorstellen. (Bild: LIVESTRONG)Im vergangenen Jahr haben fast 500.000 Menschen einen Tough Mudder, den 12-Meilen-Slog durch Kraftherausforderungen und Hindernisse im Fear Factor-Stil absolviert, und ebenso viele durchliefen den kürzeren (5K) Warrior Dash. Mehr als 350.000 Teilnehmer nahmen an einer von drei Versionen von Spartan Race teil, die zwischen 3 und 15 Meilen reisten und von Athleten verlangt wurden, jedes Mal, wenn sie ein Hindernis überwinden, 30 Burpee-Strafen zu bestreiten Ziellinie.
Hindernisrennen erfordern sowohl Kraft als auch Herz-Kreislauf-Ausdauer. Sie kombinieren das Laufen mit Kletterseilen und -wänden, gleiten unter Ladennetzen und Stacheldraht, tragen Sandsäcke und Baumstämme, springen über Feuer und krabbeln durch klaustrophobieinduzierende Rohre und frisch gegrabene Tunnel.
Da viele Freizeitsportler in zwei Lager fallen - Langstreckenliebhaber und das anaerobe Krafttraining -, fehlt ihnen oft die allgemeine Eignung, um einen Hindernisparcours zu bewältigen, ohne Teile davon zu laufen.
(Bild: LIVESTRONG)Läufer haben zwischen 3 und 15 Meilen kein Problem, werden jedoch durch die Herausforderungen gebremst. Die Gymnastikratten dringen leicht durch die Hindernisse, können jedoch Schwierigkeiten haben, lange Strecken zu laufen.
Es ist möglich, aerobe und anaerobe Fitness, Geschwindigkeit und Kraft, Muskelmasse und Flexibilität zu haben. Denken Sie jedoch nicht an Trainingseinheiten in Bezug auf separate Kraft- und Cardiotage, sondern an Hindernisrennen in Bezug auf integrierte Trainingseinheiten. Auf diese Weise sind Sie auf jede Herausforderung vorbereitet, die sich aus den verdrehten Köpfen derjenigen ergibt, die Hindernisrennen anlegen.
In meinem neuen Buch "Hindernisanpassung: Ihr komplettes Trainingsprogramm, um schnell zu laufen, Herausforderungen zu überwinden und Ihren inneren Spartaner, Mudder oder Krieger zu entdecken", zeige ich, wie Sie diese vielseitige Fitnessfähigkeit durch Hindernisrennen schaffen können, ohne zu laufen oder ruhen.
9 Trainingstipps zum Überleben und Gedeihen im nächsten harten Mudder, Spartanisches Rennen oder anderes Ereignis
1. Schlagen Sie den Park: Sie können viele Hindernisse in Ihrem lokalen Park simulieren. Springen Sie über Zäune und Picknicktische. Verwenden Sie eine Parkbank und wechseln Sie zwischen Push-Ups und Dips. Laufen Sie grasbewachsene Hügel hinauf und krabbeln Sie unter tief hängenden Ästen. Alles, was Sie für ein Hindernisrennen benötigen, finden Sie außerhalb des Fitnessstudios. Es ist keine Mitgliedschaft erforderlich.
2. Wärmen Sie Ihren Kern: Ein aktives Aufwärmen ist vor einem Hindernisrennen oder einer Trainingseinheit wichtig, da Sie Ihren gesamten Körper verwenden, oft auf eine Weise, die Sie nicht erwarten. Vorder- und Seitenplanken, Gleitbrücken, Laufschritte und seitliche Ausfallschritte sorgen nicht nur für Bewegung, sie steigern die Leistung und helfen, Verletzungen vorzubeugen.
3. Schlagen Sie den Spielplatz: Bei einem Hindernisrennen müssen Sie mit Klettergerüsten navigieren, Balken balancieren, Wände erklimmen und Seile durchqueren. Die Chancen stehen gut, dass Sie all dies auf Ihrem lokalen Spielplatz finden. Dies ist eine großartige Entschuldigung, um mehr mit Ihren Kindern zu spielen. Keine Kinder haben? Leihen Sie sich Nichten oder Neffen. Keine Kinder verfügbar Nutzen Sie den Spielplatz außerhalb der Öffnungszeiten.
4. Laufintervalle: Lange, langsame Abfahrten haben in einigen Trainingsprogrammen einen Platz. Intervalltraining erhöht die Geschwindigkeit und ist besonders wichtig beim Hindernisrennen, bei dem Laufintervalle und Hindernisse kombiniert werden. Nach einem Aufwärmlauf wechseln Sie zwischen Arbeits- und Ruheintervallen, d. H. Drei Minuten bei 80 Prozent, gefolgt von drei Minuten Gehen oder leichtem Laufen.
5. Run Hills: Im Gegensatz zu den stetigen, befestigten Steigungen von Straßenrennen oder dem Laufbereich von Triathlons sind bei Hindernisrennen kurze, steile Off-Road-Anstiege vorhanden. Auch hier kann Ihr örtlicher Park ein perfektes Übungsgelände sein. Sprint bergauf und nimm dir zweimal die Zeit, um herunterzugehen. Mehrmals wiederholen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schritte kompakt bleiben, um Kniesehnenverletzungen zu vermeiden.
6. Run Offroad: Hindernisrennen finden abseits der Straße statt. Warum also auf Beton oder Asphalt trainieren, was ohnehin schwerer ist? Selbst in städtischen Gebieten können Sie normalerweise auf Gehwegen, durch Parks, auf Kies oder Sand, entlang der Wasserwege auf dem Rasen laufen. Fordern Sie sich heraus, so viel wie möglich abseits der Straße zu laufen und über Bürgersteige und andere befestigte Flächen zu springen.
7. Mischen Sie es zusammen: Beim Hindernisrennen geht es natürlich nicht nur ums Laufen. Simulieren Sie die Rhythmen und Herausforderungen eines Rennens, indem Sie jede halbe Meile stoppen, um ein Dutzend Liegestütze, Klimmzüge oder Burpees zu machen. Sie können 30 Bergsteiger oder Kniebeugen ausführen. Oder machen Sie nach jeder halben Meile eine Kombination aus zwei oder drei Übungen. Der Schlüssel besteht darin, es kontinuierlich zu machen und ein Hindernisrennen ohne Unterbrechung nachzuahmen.
8. Werde kreativ: Die Welt ist dein Hindernislauf. Sicherheit ist natürlich immer das Hauptanliegen. Aber es gibt keinen Grund, warum Sie den Mulchberg, der der Öffentlichkeit in Ihrem Park zur Verfügung steht, nicht auf und ab laufen können. Diese riesigen Betondurchlässe entlang Ihrer Laufstrecke warten auf Installation? Warum nicht Bärenkrabben durch sie wie in einem Rennen? Anstatt schlammige Wege nach dem Regen zu vermeiden, umarmen Sie sie.
9. Sei wieder ein Kind: Kinder sind natürliche Hindernisläufer. Sie klettern instinktiv oder springen, um etwas auf ihren Wegen zu berühren. Sie greifen Spielplatz- "Hindernisse" an, und zwar ohne Unterbrechung. Anstatt Arbeiten in einem Fitnessstudio, abspielen draußen zu trainieren. Vielleicht finden Sie es genauso gut wie das schlammige Hindernisrennen.
