So machen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Unterarme größer

Wenn Sie an Ihrem Bizeps und Trizeps arbeiten, können die Unterarme und Handgelenke leicht vernachlässigt werden. Die Entwicklung Ihrer Unterarme hat mehrere Vorteile, wie ein verringertes Risiko für den Karpaltunnel und einen verbesserten Griff. Die Unterarme bestehen aus drei Muskeln, dem Brachioradialis, Pronator teres und Brachialis. Integrieren Sie Unterarm- und Handgelenksübungen in Ihre Armtrainingsroutine, um Muskelmasse zu gewinnen.

Ein Mann lernt Übungen von einem Physiotherapeuten. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Trainieren Sie Ihre Unterarme und Handgelenke zweimal pro Woche. Heben Sie mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht an, um Ihre Unterarme zu trainieren. Wenn Sie zu schwer werden, kann dies zu Verletzungen am Handgelenk führen.

Schritt 2

Führen Sie sitzende Barbell-Handgelenkslocken durch, um das Handgelenk zu stärken und die Unterarmmuskeln aufzubauen. Setz dich auf eine flache Bank. Lege deine Ellbogen und Unterarme auf deine Oberschenkel. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, die schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen nach oben zeigen. Rollen Sie die Stange mit den Handgelenken auf, während Ihre Unterarme und Ellbogen stationär bleiben. Senken Sie die Hantel ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 15 Wiederholungen.

Schritt 3

Führen Sie Hantel-Reverse-Handgelenk-Locken aus, um die Handgelenke und Unterarme zu entwickeln. Setzen Sie sich auf die Kante einer flachen Bank, die Ellbogen und Unterarme auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Handgelenke über die Vorderseite Ihrer Knie hängen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach unten. Wickeln Sie die Hanteln mit den Handgelenken nach oben. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 15 Wiederholungen.

Schritt 4

Führen Sie stehende Glockenlocken auf der Rückseite durch, um Kraft in Bizeps, Handgelenken und Unterarmen aufzubauen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel mit schulterbreitem Abstand zwischen den Händen und den Handflächen nach unten. Wickeln Sie die Hantel bis zu den Schultern. Senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze von 15 Wiederholungen.