So machen Sie Ihren Bauch flacher

Leider erscheint ein flacher, straffer Magen nicht einfach von alleine - es erfordert harte Arbeit zusammen mit einer besonders gesunden Ernährung, um einen straffen Bauch zu erreichen.

Stehen Sie hoch und trinken Sie viel Wasser, damit Ihr Bauch flacher wirkt. (Bild: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Wenn Sie jedoch beim Training zögern und eine zu viele Nacht mit Junk-Food-Snacks verbracht haben, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Magen innerhalb weniger Tage flacher erscheinen zu lassen. Um Ihrer Gesundheit willen, gehen Sie jedoch weiter und setzen Sie langfristige Strategien ein, um Ihren Mittelteil abzunehmen.

Kurzfristige Lösungen

Wenn Sie einen schlankeren Bauch für ein bevorstehendes Ereignis benötigen, können Sie daran arbeiten, Blähungen zu reduzieren und Ihre Haltung zu verbessern. Diese Strategien lassen Ihren Magen jedoch auf lange Sicht nicht flacher erscheinen.

Blähungen verbannen

Wenn Ihr Bauch aufgebläht ist und sich unbehaglich voll oder sprudelnd anfühlt, kann er auch sichtbar geschwollen sein. Die Erkrankung kann von unzähligen Zuständen herrühren, von Verdauungsstörungen bis zu Gallensteinen. Wenn Sie regelmäßig mit Ihrem Hausarzt zu tun haben, möchten Sie vielleicht mit Ihrem Hausarzt sprechen. Manchmal kann dies jedoch durch Änderungen der Ernährungsgewohnheiten gemildert werden.

Kauen Sie Ihr Essen gründlich, bevor Sie es essen. Wenn Sie zu schnell essen, schlucken Sie wahrscheinlich mehr Luft, was zu Blähungen führt. Darüber hinaus arbeitet Ihr Körper härter daran, unverdünnte Lebensmittel abzubauen, wodurch Gas oder Verdauungsstörungen verstärkt werden können.
Achten Sie auf Auslöser. Manche Menschen blasen auf, wenn sie bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen, insbesondere solche, die als FODMAPS - fermentierbare Oligo-Di-Monosaccharide und Polyole - bekannt sind. Dies kann zu Blähungen, Blähungen und Krämpfen führen. Dazu gehören Früchte, Honig, Milchprodukte, Weizen, Knoblauch, Zwiebeln, Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Steinnahrungsmittel und Süßungsmittel wie Isomalt, Mannit, Sorbit und Xylit.
Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummi. Auch diese können die Luftmenge erhöhen, die Sie schlucken, was zu einem geschwollenen Bauch führt.

Warnung

Bestimmte FODMAPS-Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, was für die Darmgesundheit wichtig ist. Lassen Sie nur Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus, von denen Sie wissen, dass sie Blähungen auslösen. Sie können auch Toleranz aufbauen, indem Sie eine halbe Tasse oder weniger dieser Lebensmittel hinzufügen und viel Flüssigkeit trinken.

Wenn Sie trainieren, brauchen Sie noch mehr Wasser! (Bild: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Trinke genug

Durch Huckepack wird die Blähungenbildung reduziert, hydratisiert, verhindert Wassereinlagerungen und kann daher zu einem flacheren Magen führen. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, halten Ihre Nieren Flüssigkeiten; Dies verursacht geschwollene Haut und Völlegefühl.

Überprüfen Sie Ihren Urin noch einmal, um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken. Es sollte sehr hellgelb sein; Eine dunkelgelbe Farbe bedeutet, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen müssen.

Überprüfen Sie Ihre Haltung

Es hat zwar nicht viel mit der Ernährung zu tun, aber der richtige Stand und die Sitzhaltung lassen Ihren Bauch flacher erscheinen. Laut Palmer College of Chiropractic kann es als Bonus auch Ihr Vertrauen verbessern. Führen Sie diese Schritte aus, um die Haltung zu verbessern:

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, und Ihre Zehen zeigen nach vorne - nicht nach innen oder nach außen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.
Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position. Sie sollten eine leichte Kurve im unteren Rücken haben. Kippen Sie das Becken nicht nach vorne, übertreiben Sie die Kurve des unteren Rückens oder nach hinten. Beide Positionen können zu Kreuzschmerzen führen.
Positionieren Sie Ihren Kopf nach oben und zurück, und halten Sie Ihre Augen auf den Horizont gerichtet.
Halten Sie Ihre Kernmuskeln in Bewegung, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.

Langfristige Strategien

Wenn Sie Ihren Bauch länger als nur ein oder zwei Tage flacher erscheinen lassen möchten, müssen Sie die Arbeit erledigen, die das Körperfett verringert und die Muskeldefinition erhöht.

Fügen Sie Ihrer Routine Zirkeltraining hinzu

Traurig wie es scheinen mag, braucht es mehr als nur Sit-Ups und Crunches, um die Taille zu verschließen. Bauen Sie stattdessen intensive Cardio-Aktivitäten in Ihre Trainingsroutine ein, um Kalorien zu verbrennen, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Bauchfett zu verlieren.

Fitness-Expertin Jillian Michaels empfiehlt ein Zirkeltraining, dh eine Kombination aus Krafttraining und / oder Herz-Kreislauf-Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt werden, ohne dass dabei eine wesentliche Unterbrechung auftritt.

Wenn Sie eine Umdrehung von ungefähr vier bis fünf Zügen vollenden, was Jillian empfiehlt, können Sie sie je nach Bedarf höher oder niedriger modifizieren. Dann kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen die Schaltung. Diese Form der Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und beeinflusst Ihren gesamten Körper, nicht nur einen kleinen Teil.

Einige Übungen, die Sie in Ihr Zirkeltraining aufnehmen können, umfassen:

Oberkörper: Bench Dips, Banklift, Liegestütze
Unterkörper: Hocke springt, steigert
Ganzkörper: Burpees, gedrückte Stöße
Kern: Crunches, Planken

Pilates kann mit nur einer Trainingsmatte durchgeführt werden. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Pilates einbinden

Wenn Sie durch eine gesunde Ernährung und Herz-Kreislauf-Übungen Körperfett verloren haben, kann Pilates Ihre Bauchmuskeln stärken und Ihren Bauch flacher erscheinen lassen.

Pilates, eine Reihe von 25 bis 50 Übungen zur Stärkung des Herzens, die direkt nach der anderen durchgeführt werden, kann beim Muskelaufbau und beim Verbessern der Haltung helfen. Dies ist ein zweifacher Vorteil, wenn der Bauch flacher erscheinen soll.

Neben den Bauchmuskeln trainiert Pilates den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel. Eine im Jahr 2007 im Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 (Zusammenfassung) veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Pilates-Übungen die Bauchkraft und Ausdauer positiv beeinflussen.

Lachs ist eine gute Proteinquelle und gute Fette. (Bild: lauraag / iStock / Getty Images)

Steigern Sie Protein, verringern Sie einfache Kohlenhydrate

Ein Ernährungsplan, der einen mageren Magen fördert, konzentriert sich auf Gemüse und mageres Eiweiß mit moderaten Mengen an Fett- und Kohlenhydratquellen.

Eine 2008 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 35 Prozent des Makronährstoffanteils und das 6-fache häufige Essen im Laufe des Tages, um genau zu sein, das Bauchfett effektiver als die derzeitige Macronährstoffempfehlung von 10 Prozent bis 35 Prozent verzehrten drei Mahlzeiten pro Tag.

Sie können zum Beispiel mehr Eiweiß zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie zum Frühstück Eier essen, zum Mittagessen fettarmen Joghurt genießen, mittags Bohnen zu Ihrem Salat hinzufügen - vorausgesetzt, Sie bringen Sie nicht zum Aufblasen - und Sie planen gegrilltes oder gebackenes Huhn oder Fisch Abendessen.

Obwohl Kohlenhydrate als gesundes Nahrungsmittel häufig misshandelt wurden, fanden Forschungen der Pennsylvania State University heraus, dass Teilnehmer, die Vollkornprodukte gegessen hatten, doppelt so viel Gewicht verloren hatten wie diejenigen, die keine gegessen hatten.

Ganze Körner beeinflussen die Insulinproduktion, sagt die Studie und senkt sie, damit Ihr Körper nicht so viel Fett speichert. Gesunde Vollkornprodukte umfassen braunen Reis, Vollkornbrot und Hafer.