So machen Sie Ihre Arme wirklich schnell groß
Obwohl es in wenigen Wochen unmöglich ist, auf natürliche Weise ein enormes Muskelwachstum zu erreichen, können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihren Fortschritt drastisch zu beschleunigen. Ihre genaue Muskelwachstumsrate wird weitgehend von Geschlecht, Alter, Körpertyp und Genetik bestimmt. Im Laufe eines Jahres würden Sie sich gut behaupten, wenn Sie kontinuierlich 0,4 Pfund Muskeln pro Monat gewinnen würden. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, das Deck zu Ihren Gunsten zu stapeln und so schnell wie möglich Gewinne zu erzielen.
Detail eines Mannes, der eine Bizepslocke tut. (Bild: Giambra / iStock / Getty Images)Übung, Erholung und Ernährung
Schritt 1
Schließen Sie pro Woche ein oder zwei Krafttrainingseinheiten ab, die auf Bizeps, Trizeps und Schultern ausgerichtet sind. Verwenden Sie Hanteln oder Kabelgewichtsgeräte, um eine oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe auszuführen. Regelmäßige Locken, Hammerlocken und Klimmzüge zielen auf den Bizeps. Für den Trizeps sind Body-Dips, Hantel-Rückschläge und Trizeps-Erweiterungen wirksam. Zu den Schulterübungen zählen Überkopfpressen, seitliche Erhöhungen, Achselzucken und umgekehrte Fliegen.
Schritt 2
Machen Sie drei bis sechs Sätze jeder Übung mit einem Gewicht, das Sie nur sechs bis zwölf Mal mit perfekter Form heben können. Ein 2004 im "Journal of Sports Medicine" veröffentlichter Artikel kam zu dem Schluss, dass die optimale Belastung für das Muskelwachstum zwischen 80 und 95 Prozent Ihres 1-Repetition Max lag. Ein 1RM ist die Menge an Gewicht, die Sie ohne fremde Hilfe für nur eine Wiederholung sicher heben können.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrem Gelenktraining Mehrgelenkübungen hinzu. Sich auf Übungen zu beschränken, die jeweils nur einen Muskel zum Ziel haben, ist nicht der beste Weg, um an Größe zu gewinnen, selbst für diesen Muskel. Durch zusammengesetzte Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und zusammengesetzte Reihen werden mehr anabole Hormone freigesetzt, die für die Proteinsynthese in Muskelzellen von Bedeutung sind.
Schritt 4
Ruhen Sie jede Muskelgruppe mindestens 24 Stunden lang aus, vorzugsweise 48 Stunden oder länger, bevor Sie sie wieder bearbeiten. Eine vollständige Muskelregeneration ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Daher ist der Glaube, dass häufiges Heben zu schnellerem Wachstum führt, fehlerhaft. Obwohl es wichtig ist, die Muskelfasern während des Trainings zu beanspruchen, tritt das tatsächliche Wachstum nur während der Ruhe- und Erholungsphase auf. Idealerweise möchten Sie Ihrem Körper volle 48 Stunden für seine Arbeit geben.
Schritt 5
Schlafen Sie jede Nacht in vollen Zügen. Schlaf ist wichtig für das Muskelwachstum, denn dann produziert der Körper Hormone, die die Proteinsynthese stimulieren.
Schritt 6
Konsumieren Sie täglich genug Protein und variieren Sie Ihre Proteinquellen. Empfohlen werden 1,6 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu wählen, um alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu erhalten. Die Aminosäure Leucin ist besonders wichtig für das Muskelwachstum. Gesunde Eiweißquellen sind Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Dinge, die du brauchen wirst
Freie Gewichte
Zugang zu einem Fitnesscenter
Spitze
Essen Sie eine kleine Mahlzeit oder einen Snack, die Protein und Kohlenhydrate unmittelbar vor oder nach dem Training kombiniert, um das potenzielle Muskelwachstum zu optimieren.
Denken Sie daran, dass Sie mehr Gesamtkalorien essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Hüten Sie sich vor zu viel gesättigten Fettsäuren.
Warnung
Verwenden Sie beim Training immer die richtige Form. Anabole Steroide gelten als nicht sicher und sollten nicht verwendet werden.
