Wie man Muskelmasse beim Abnehmen beibehält

Menschen sprechen normalerweise über Gewichtsabnahme, wenn sie in Form kommen möchten. Aber das eigentliche Ziel sollte der Fettabbau im Gegensatz zum Gewicht sein. Wenn Sie abnehmen, möchten Sie Fett aus Ihrem Körper verlieren und gleichzeitig die Muskeln aufrechterhalten. Wenn Sie nicht aufpassen, können Sie neben Fett auch Muskeln verlieren. Tun Sie die Dinge auf die richtige Weise, um sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlust wirklich von Fett abhängt.

Fügen Sie Widerstandstraining hinzu, um die Muskeln zu erhalten. (Bild: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Dies führt zu Gewichtsverlust im Bereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Eine stärkere Kalorienreduzierung kann zu mehr Verlust führen, aber außerhalb dieses sicheren Bereichs verlieren Sie wahrscheinlich auch Muskeln.

Schritt 2

Behalten Sie Ihre Proteinzufuhr bei. Obwohl Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren sollten, müssen Sie Ihre Proteinzufuhr beibehalten, um die Muskeln zu erhalten. Pro Pfund Körpergewicht sollten Sie täglich bis zu 0,9 Gramm Protein zu sich nehmen.

Schritt 3

Essen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreich sind, aber nicht energiereich. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel und solche mit Zuckerzusatz. So können Sie Ihre Kalorien reduzieren und gleichzeitig die Nährstoffe erhalten, die Ihre Muskeln benötigen.

Schritt 4

Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine Übung hinzu. Laut der University of Illinois kann körperliche Aktivität den Gewichtsverlust unterstützen und die Muskelmasse aufrechterhalten. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Vorbeugung empfehlen, sich mindestens 150 Minuten moderater Aerobic-Übungen oder 75 Minuten intensiver Aerobic-Übungen pro Woche zu unterziehen. Die CDC empfiehlt außerdem, mindestens zwei Widerstandstrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Gewichtsabnahmeprogramm beginnen.