Wie dünne Oberschenkel erhalten bleiben
Sie haben hart gearbeitet und haben jetzt die schlanken, formschönen Oberschenkel, die Sie wollten. Aber die Arbeit hört nicht auf, nur weil Sie gut aussehen. Um Ihre schlanken Oberschenkel zu erhalten, müssen Sie Ihren Körper konsequent trainieren - für den Rest Ihres Lebens. Übung ist eine Gewohnheit und ein Lebensstil. Wenn Sie nicht weiter daran arbeiten, werden Ihre Beine größer und Ihr Körperfett nimmt zu. Halten Sie Ihr Cardio aufrecht und führen Sie anspruchsvolle Widerstandsübungen durch, um die schlanken Oberschenkel zu erhalten.
Zwei schlanke Frauen strecken sich. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Fat Blast Cardio
Schritt 1
Führen Sie drei- bis fünfmal pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen durch. Dies ist ausreichend, wenn Sie nicht viel Körperfett zu verlieren haben, um dünne Oberschenkel zu bekommen. Wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt übergewichtig oder fettleibig waren, sollten Sie laut Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico fünf bis sieben Mal pro Woche Herzkreislauf durchführen.
Schritt 2
Halten Sie Cardio-Sitzungen zwischen 30 und 60 Minuten. Wenn Sie einen erheblichen Gewichtsverlust aufrechterhalten, bleiben Sie näher an 60 Minuten pro Sitzung. Dies stellt sicher, dass Sie genug Kalorien verbrennen, um schlanke Oberschenkel zu erhalten.
Schritt 3
Bewegung bei mäßiger bis kräftiger Intensität. Je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, um Ihre Form zu erhalten. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, aber herausfordernd sind. Lauf-, Fahrrad-, Ellipsentrainer- oder Treppenmaschinen sind einige Beispiele, die Ihren Unterkörper wirklich herausfordern.
Schritt 4
Führen Sie HIIT Cardio durch, um Ihren Körper herauszufordern. Beim intensitätsintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze, kräftige Arbeitstakte mit längeren, weniger intensiven Arbeitstagen ab. Wechseln Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang vollständig und mit 90 Sekunden Joggen im normalen Tempo. Wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf, bevor Sie mit dem HIIT-Training beginnen, und beenden Sie die Abklingzeit.
Zeigen Sie ein kleines Bein
Schritt 1
Führen Sie Step-Ups aus, während Sie nach dem Aufwärmen mindestens fünf Minuten lang eine Reihe von Kurzhanteln halten, indem Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren. Wählen Sie einen Schritt, der die Knie nicht mehr als 90 Grad beugt. Steigen Sie zu einem Knielift auf, treten Sie hin und wechseln Sie die Beine. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein aus.
Schritt 2
Als nächstes einen Squat-Jump ausführen. Plyometrische Aktivitäten wie Squat-Jumps verbrennen eine Menge Kalorien und fordern die Beine für schlanke Oberschenkel heraus. Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf oder auf den Hüften. Hocke dich hin und drücke dich schnell hoch und springe so hoch wie möglich in die Luft. Landen Sie sanft und hocken Sie sofort nach einer weiteren Wiederholung. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.
Schritt 3
Halten Sie einen Medizinball und machen Sie als nächstes einen Ausfallschritt. Stehen Sie aufrecht mit dem Ball auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, so dass Ihre Füße breiter als schulterbreit sind, wenn sie auf dem Boden aufliegt. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Stoppen Sie, wenn Ihr Oberschenkel parallel ist. Drücken Sie wieder auf und gehen Sie in die Mitte. Alternativ für zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.
Schritt 4
Führen Sie mit Ihrem Körpergewicht einen abwechselnden Split-Squat-Sprung oder Sprungsprung aus. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein zurück. Stürzen Sie sich herunter und senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie beide Knie beugen. Drücke schnell wieder hoch, damit du in die Luft springst. Wechseln Sie Ihre Beine und landen Sie mit dem linken Fuß vor und dem rechten Fuß zurück. Sofort abspringen und wieder nach oben springen. Wechseln Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.
Spitze
Fügen Sie Isolationsübungen hinzu, wie z. B. Kniesehnenlocken und Beinverlängerungen, um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel anzuvisieren. Beginnen Sie mit nur einem oder zwei Sätzen der plyometrischen Übungen, falls Sie sie noch nie gemacht haben. Führen Sie Ihre Beinübungen in einem Kreislauf durch, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen und Ihre Beine wirklich herauszufordern. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Warnung
Fügen Sie keiner Übung Gewicht hinzu, bis Sie sie mit der richtigen Technik ausführen können. Beenden Sie jede Übung, wenn Sie sich benommen, krank oder übel fühlen. Vermeiden Sie plyometrics, wenn Sie gemeinsame Probleme haben, bis Sie mit einem Arzt sprechen.
