Wie man Oberschenkel Fett verliert und den Hintern größer macht

Um gleichzeitig Oberschenkelfett zu verlieren und Körpergröße zu erreichen, sollte Ihr Trainingsplan sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining umfassen. Es ist jedoch nicht möglich, Ihre Oberschenkel für den Fettabbau anzuvisieren.

Kniebeugen sind eine großartige Übung, um den Hintern größer aussehen zu lassen. (Bild: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImages)

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und Ihre Ernährungsgewohnheiten anpassen, werden Sie mit abnehmendem Körperfettanteil überall Verbesserungen feststellen, auch an den Oberschenkeln. Cardio hilft Ihnen dabei, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen, um Ihre Ziele beim Fettabbau zu unterstützen, während das Krafttraining die Größe Ihres Gluteus maximus, des wichtigsten Muskels in Ihrem Hintern, effektiv erhöht.

Die Oberschenkel trimmen

Schritt 1: Fügen Sie Cardio-Workouts hinzu

Integrieren Sie jede Woche drei bis fünf Cardio-Workouts in Ihren Zeitplan. Machen Sie jedes Training 30 bis 60 Minuten lang, damit Sie genug Kalorien verbrennen, um den Fettabbau zu erleichtern.

Wenn Sie keine 30 bis 60 Minuten ohne Herzunterbrechung absolvieren können, teilen Sie Ihr Training im Laufe des Tages in separate, kürzere Sitzungen auf. Wenn Sie beispielsweise 60 Minuten lang trainieren möchten, führen Sie eine 30-minütige Sitzung am Morgen und weitere 30 Minuten am Abend durch.

Schritt 2: Verbrennen Sie mehr Kalorien

Komplette Cardio-Workouts, die zur Verbrennung von Kalorien am effizientesten sind. Nach Angaben des American Council on Exercise umfassen Laufen oder Joggen, Schwimmen, Aerobic-Tanzen und Basketballspielen die besten Kalorienverbrennungsaktivitäten.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, sind ein Ellipsentrainer, ein Treppensteiger oder ein Standrad wirksame Cardio-Aktivitäten zum Verbrennen von Kalorien. Beim Schwimmen werden auch viele Kalorien verbrannt.

Schritt 3: Kalorienaufnahme reduzieren

Begrenzen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich einnehmen - und treffen Sie eine gesunde Ernährung. Verringern Sie Ihre Portionsgrößen und konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß, wodurch Sie die notwendigen Nährstoffe erhalten und nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Qualitativ hochwertige, schlanke Proteine ​​umfassen Hühnchen und Thunfisch; Essen Sie diese mit einer Scheibe Vollkornbrot Toast oder Weizen Cracker. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse liefern viel Eiweiß. Andere Qualitätssnacks umfassen Joghurt mit Obst und Erdnussbutter mit Bananenscheiben.

Den Hintern bauen

Schritt 1: Integrieren Sie Ihr Krafttraining

Nehmen Sie an einem Training mit Krafttraining teil, das drei Tage pro Woche auf Ihre Gesäßmuskeln zielt. Planen Sie einen Ruhetag zwischen beiden ein, damit Ihre Gesäßmuskeln die Möglichkeit haben, vollständig zu heilen. Nehmen Sie Kniebeugen, Split-Squats und Step-Ups in Ihr Training mit Krafttraining auf, da beide Ihren Hauptmuskel ansprechen.

Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen jeder Glute-Übung aus, die Sie in Ihr Training aufnehmen. Diese Art des Trainingsvolumens bewirkt Größenzuwächse, da es Ihre Muskelfasern effektiv überlastet. Zwischen jedem Satz 30 bis 90 Sekunden Pause.

Schritt 2: Wählen Sie die besten Übungen für Ihren Hintern

Komplette Kniebeugen, geteilte Kniebeugen und Step-Ups mit der richtigen Technik. Stellen Sie für Kniebeugen die Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie, drücken Sie den Hintern nach hinten und senken Sie sich zum Boden hin ab. Sobald Ihre Knie knapp über 90 Grad gebeugt sind, strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, um wieder in eine stehende Position zu kommen.

Führen Sie Split Kniebeugen aus, indem Sie in einer versetzten Haltung mit einem Fuß vor dem anderen stehen und beide Zehensätze direkt nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihr Führungsknie, um das hintere Knie zum Boden zu senken. Strecken Sie Ihr Lead-Knie aus, um wieder nach oben zu kommen. Wechseln Sie die Beine, wenn Sie mit dem Set fertig sind.

Bereiten Sie sich auf Step-ups vor, indem Sie einer Plyo-Box oder einer Bank gegenüberstehen. Setzen Sie einen Fuß vollständig auf die Box und fahren Sie dann von diesem Bein weg, um Ihren Körper auf die Box zu heben. Behalten Sie Ihren anfänglichen Fuß auf der Box, während Sie sich wieder auf den Boden absenken, und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Beine erst, wenn Sie mit dem Set fertig sind.

Schritt 3: Kombinieren Sie Cardio und Kraft

Integrieren Sie an einem Tag pro Woche ein Kraft- und Herzkreislauf-Training in Ihr Programm. Ein Circuit-Workout beinhaltet das Ausführen einer Aktivität für eine kurze Zeitdauer und das sofortige Umsetzen auf eine andere. Sie spielen zwischen Kraft- und Cardio-Übungen und absolvieren jede für 60 Sekunden, bis Sie insgesamt 30 Minuten trainiert haben.

Cardio-Übungen für Ihr Circuit-Training umfassen Seilspringen, Hüpfburschen, Joggen, Burpees und Sprungkniebeugen. Zu den wirksamen Kraftübungen, die auf Ihren Hintern abzielen, gehören Hantelkniebeugen, Kurzhantel-Ausfallschritte, Kurzhantel-Step-Ups, Kurzhantel-Ausfallschritte und Kurzhantel-Kreuzheben.

Spitze

Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen von jeder der Gesäßmuskeln machen können, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie bei jeder Bewegung ein Paar Hanteln an Ihren Seiten festhalten.