Gewichte zu Hause für Frauen heben
Das Heben von Gewichten ist eine äußerst effektive Methode, um eine schlanke Muskeldefinition aufzubauen, abzunehmen, stärker zu werden und die Ausdauer zu verbessern. Für viele Frauen ist es jedoch keine Option, in ein Fitnessstudio zu heben, entweder aufgrund eines schweren Zeitplans oder mangelnden Vertrauens im Kraftraum. Das Training zu Hause ist bequem und ermöglicht es Ihnen, in einem Tempo voranzukommen, mit dem Sie sich in einer Umgebung wohl fühlen, in der Sie zuversichtlich sind.
Durch das Anheben von Gewichten zu Hause können Sie schlanker und definierter werden (Bild: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Brechen Sie Ihren Raum ab
Egal, ob Sie Hanteln, eine Langhantel und ein Gestell oder Kettlebells verwenden, stellen Sie sicher, dass der Raum, in dem Sie trainieren, in der Lage ist, damit umzugehen. Legen Sie einige Matten auf den Boden, insbesondere wenn es sich um Dielen oder Fliesen handelt. Dies schützt es, falls Sie die Gewichte fallen lassen müssen. Halten Sie Ihr Training auch von Fenstern fern, vor allem, wenn Sie Kettlebells verwenden - Ihren Griff zu verlieren, kann katastrophal sein, wenn etwas zerbrechlich ist, aber ein wenig Vorbereitung hilft, dies zu vermeiden.
Stellen Sie eine Routine ein
Eine stabile, vorhersagbare Routine zu starten, ist einer der wichtigsten Aspekte beim Heben von Gewichten zu Hause. Während die Teilnehmer im Fitnessstudio das Ritual haben, sich vorzubereiten, ihr Zuhause oder ihre Arbeit zu verlassen und den Ort zu betreten, an dem sie trainieren, müssen Sie diese Routine auf eine absichtlichere Weise erstellen. Stellen Sie an bestimmten Tagen, an denen Sie trainieren, eine bestimmte Zeit ein, damit Sie Ihren Plan einhalten. Sie können beispielsweise Ihren Oberkörper am Montag und Donnerstag um 10 Uhr und Ihren Unterkörper am Dienstag und Freitag um 14 Uhr oder zu einem Zeitpunkt trainieren, der Ihrem Zeitplan entspricht.
Arbeite diesen Oberkörper
Trainieren Sie Ihren Oberkörper mindestens zweimal pro Woche, um gute Ergebnisse zu sehen. Vergewissern Sie sich, dass Sie mindestens einen ganzen Tag zwischen den Oberkörpertrainingseinheiten lassen, damit sich Ihre Muskeln entspannen und erholen können. Machen Sie sich keine Sorgen, "sperrig" zu werden - die meisten Frauen haben nicht das dazu notwendige Hormonprofil. Konzentrieren Sie sich auf moderate Wiederholungsbereiche mit Gewichten, die Sie herausfordern; 50 Wiederholungen mit einer 2-Pfund-Hantel durchzuführen, wird sehr wenig für Sie tun. Sie können beispielsweise sechs Oberkörperübungen wählen - zum Beispiel Brustdrücken, gebeugt über Reihen, Schulterdrücken, Bizepslocken, Trizepsverlängerungen und gebeugte Fliegen - und dann drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Mit dem von Ihnen verwendeten Gewicht sollten Sie mindestens acht Wiederholungen durchführen, jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen pro Satz.
Bring die Beute mit
Die Arbeit am Unterkörper sollte ebenfalls zweimal pro Woche erfolgen. Ihr Unterkörper erzeugt während des Krafttrainings enorm viel Kraft, was den Bewegungsapparat und das zentrale Nervensystem sehr anstrengend sein kann. Stellen Sie daher sicher, dass zwischen den Sitzungen mindestens ein Tag zur Verfügung steht - vorzugsweise zwei oder sogar drei. Wählen Sie erneut Gewichte, mit denen Sie mindestens acht Wiederholungen durchführen können, jedoch nicht mehr als 12 in einem Satz. Gute Übungen, auf die Sie sich konzentrieren können, sind rumänische Kreuzheben, Becherkniebeugen, Gehschritte, Einbeinkniebeugen, Hüfttriebwerke und Wadenerhöhungen.
