Wie man einen flachen Bauch und dünnere Oberschenkel hat

Keine magische Pille, Essen oder eine einzige Übung bringt Ihnen einen flachen Bauch und dünnere Oberschenkel. Diese beneidenswerten Körperteile stammen von guter, altmodischer harter Arbeit im Fitnessstudio und einer sauberen, portionierten Diät. Natürlich können bestimmte Übungstechniken und Änderungen an Ihrem Ernährungsplan Ihnen dabei helfen, diese Ziele schneller zu erreichen.

Wie man einen flachen Bauch und dünnere Oberschenkel hat (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Verbrennen Sie es aus

Herz-Kreislauf-Aktivität verbrennt Kalorien, wodurch Sie ein Kaloriendefizit schaffen, um Pfund zu verlieren. Sie verlieren nie den Körper, den Sie suchen, ohne Fett zu verlieren, das Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln bedeckt. Ein gemütlicher Spaziergang oder eine sanfte Radtour ist schön und es ist sicherlich gesünder als auf der Couch zu sitzen. Wenn Sie jedoch Ergebnisse wünschen, müssen Sie die Intensität erhöhen.

Sie haben wahrscheinlich von hochintensivem Intervalltraining oder HIIT gehört und es ist Ihr Ticket für effektiven Fettabbau. Es kann so einfach sein wie kurze Sprint-Sprünge mit leichtem Joggen oder für 30 bis 40 Minuten zu Fuß. Alternativ können Sie einen Cardio-Intervall-Kreislauf zusammenstellen, der die Muskeln Ihrer Oberschenkel und die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln belastet. Wenn Sie mit HIIT trainieren, werden die Fettverbrennungsmechanismen Ihres Körpers auf eine Weise stimuliert, die ein Steady-State-Training nicht kann.

Zwar kann keine Übung dazu führen, dass Sie in einem bestimmten Bereich Fett verlieren - Fett geht im Körper nach Hormonen und Genetik verloren und Sie können bestimmte Muskeln straffen, so dass sie besser aussehen, wenn Sie abnehmen.

Ein Magen-Oberschenkel-HIIT-Kreis

HIIT-Schaltung für Bauch und Oberschenkel (Bild: bowdenimages / iStock / Getty Images)

Bei Abschluss dieser Schaltung sind die geradzahligen Übungen Bewegungen mit niedriger bis mittlerer Intensität, während die ungeradzahligen Übungen mit voller Anstrengung ausgeführt werden sollen.

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, z. B. 3 bis 5 Minuten lang, auf einem Steigrohr aufwärts und abwärts, und beenden Sie es mit einer 3 bis 5-minütigen Abkühlphase. Machen Sie eine Minute der folgenden Übungen in schneller Folge. Führen Sie zwei Gesamtkreise für ungefähr 20 Minuten Arbeit durch.

März an Ort und Stelle
Burpees
Körpergewicht Kniebeugen
Springen Sie Kniebeugen
Stehende Seitenbiegungen
Springt Ausfallschritte
Plankenposition
Single-Leg-Hopfen (30 Sekunden pro Bein)
Schattenboxen
Eisschnellläufer?

Schnapp dir Freunde, um dich zu treffen und dich motiviert zu halten. (Bild: vadimguzhva / iStock / Getty Images)

Die plyometrischen Bewegungen, wie die Burpees und die Sprungkniebeugen, erhöhen die Herzfrequenz, sodass Sie Kalorien verbrennen sowie die Muskeln der Oberschenkel stärken und entwickeln.

Gewichte pumpen

Durch das Anheben von Gewichten können Sie Muskeln aufbauen, was Ihren Stoffwechsel anregt. Sie möchten auf jeden Fall Moves machen, die auf Ihre Oberschenkel und den Mittelteil abzielen, aber Beinlifts und Sit-Ups im Stil der 1980er Jahre sind nicht Ihre Wahl.

Begleite die großen Jungs im Fitnessstudio und hebe Eisen. Für die Oberschenkel bauen Kniebeugen, Hüftgelenke, Ausfallschritte und Step-Ups Muskeln auf. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie sich quälen müssen, denn Sie müssten fast tägliche Sitzungen und eine kalorienreiche Diät einhalten, um Muskeln aufzubauen. Insbesondere Frauen haben normalerweise kein hormonelles Profil für außergewöhnlichen Muskelaufbau.

Versuchen Sie, sich etwa zwei Ganzkörper-Krafttrainingssitzungen pro Woche zu machen - drei, wenn Sie Zeit haben - und führen Sie mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen der gewählten Übungen aus. Verwenden Sie schwere Gewichte, die Sie in den letzten ein bis zwei Wiederholungen ermüden. Warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainings, um die Wiederherstellung zu ermöglichen. Lassen Sie auch Ihren Oberkörper nicht aus dem Krafttraining - je mehr Muskeln Sie bauen, desto besser für die Gewichtsabnahme.

Bauchspezifische Bewegungen geben Ihnen keinen flachen Bauch. Sie können Planken und Anti-Rotations-Übungen durchführen, um Stabilität und Kraft aufzubauen, aber die Ernährung und der allgemeine Fettabbau spielen eine größere Rolle bei der Schaffung eines flachen Bauches.

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Richtig essen

Langfristig wird das Abnehmen helfen, die Oberschenkel abzunehmen und den Bauch flach zu machen. Reduzieren Sie die Kalorien um etwa 500 weniger als das, was Sie täglich verbrennen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Treffen Sie die meiste Zeit gesunde Entscheidungen, so dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus magerem Eiweiß, frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten besteht.

Essen Sie richtig (Bild: michelsun / iStock / Getty Images)

Befolgen Sie diese zusätzlichen Tipps, um Ihre gesamten Nahrungsmittel herzustellen, und reduzieren Sie die Kalorienreduzierung, um den Gewichtsverlust ohne außergewöhnlichen Hunger zu maximieren:

Protein mit jeder Mahlzeit haben: Protein hilft Ihnen, sich zufriedener zu fühlen, weil die Verdauung länger dauert. Protein unterstützt auch das Muskelwachstum. Streben Sie 10 Gramm auf Snacks und 20 bis 30 Gramm auf die Mahlzeiten an.
Laden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verlangsamen den Durchgang von Lebensmitteln durch Ihren Trakt und halten Sie nach der Mahlzeit stundenlang voll. Wässriges Gemüse wie Salat, Paprika und Vollkornprodukte enthalten die Ballaststoffe, die Sie benötigen. Streben Sie 25 bis 30 Gramm pro Tag an.
Halten Sie die Getränke ab: Soda, edler Kaffee, Alkohol, Saft, Sportgetränke und süßer Tee haben viele zusätzliche Kalorien, meist aus Zucker. Schneiden Sie diese aus, um Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch abzunehmen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Trinke viel Wasser: Halten Sie sich vollständig hydratisiert, um Blähungen durch Austrocknung zu vermeiden. Durch die Flüssigkeitszufuhr fühlen Sie sich auch für das Training motiviert und halten Sie regelmäßig fit.

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