Wie man schnell Oberarmstärke bekommt
Starke Oberarmmuskeln erleichtern die täglichen Aufgaben mit dem zusätzlichen Vorteil von gestrafften Deltoiden, Bizeps und Trizeps aus dem gesamten Training. Ihre Fortschritte beim Krafttraining können Sie mit Gewichten im Fitnessstudio erreichen und messen. Sie können jedoch auch zu Hause Übungen machen, um Ihre Arme schnell zu stärken. Sie müssen nur einen Tag pro Woche intensiv mit den Armen arbeiten, um die Kraft zu erhöhen. Führen Sie Ihr Armtraining mindestens zwei Tage nach Ihrer Brust- und Rückenroutine durch, da sie auch beim Trainieren Ihrer größeren Oberkörpermuskulatur verwendet und gestärkt werden.
Eine Frau ist Krafttraining ihrer Arme. (Bild: PIKSEL / iStock / Getty Images)Zuhause
Schritt 1
Führen Sie Liegestütze mit zunehmender Intensität aus, um die Stärke Ihrer Deltoide und Trizeps aufzubauen, indem Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden legen und etwas breiter als Ihre Schultern sind.
Schritt 2
Balancieren Sie auf den Zehen oder Knien und senken Sie dann Ihren Körper, bis sich Ihre Nase fast 5 cm vom Boden entfernt befindet. Halten Sie Ihren Körper gerade, so dass Kopf und Becken mit Ihrem Rücken in einer Linie liegen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wenn Sie auf den Knien sind. Machen Sie 15 Wiederholungen, wenn Sie auf Zehenspitzen stehen.
Schritt 3
Stellen Sie Ihre Füße etwa 5 cm über dem Boden auf. Sie können einen Schritt oder einen Stapel Bücher verwenden. Führe zwei Sätze von so vielen Wiederholungen aus, wie du mit korrekter Form tun kannst.
Schritt 4
Tragen und locken Sie einen 20-Pfund-Sack Reis, Mehl oder eine Schachtel Bücher rund um Ihr Haus. Führen Sie drei Sätze von so vielen Wiederholungen wie möglich durch, um Ihre Bizepsmuskeln zu stärken. Verwenden Sie nach zwei Wochen einen schwereren Sack oder Karton.
Fitnessstudio
Schritt 1
Machen Sie Barbellocken für Ihren Bizeps mit einem EZ-Curl-Stab für einen Satz von 12 Wiederholungen. Fügen Sie 2 ½ Pfund auf jeder Seite der Bar für 10 Wiederholungen hinzu. Fügen Sie auf jeder Seite 2½ Pfund hinzu, bis Sie nur drei bis fünf Wiederholungen ausführen können. Verwenden Sie dieses Gewicht für zwei weitere Sätze. Heben Sie dieses Gewicht für Ihr nächstes Training nach einem Aufwärmset an.
Schritt 2
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über die Stange, um die Trizeps-Hantelverlängerung durchzuführen und den Armrücken zu stärken. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel unter die Höhe Ihres Kopfes zu senken. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und heben Sie schwerere Hanteln an, bis Sie nur drei bis fünf Wiederholungen ausführen können. Verwenden Sie dieses Gewicht für zwei weitere Sätze. Heben Sie dieses Gewicht für Ihr nächstes Trizeps-Training an.
Schritt 3
Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand, während Sie sich auf das Ende einer Bank setzen und sie direkt über den Kopf drücken. Senken Sie die Kurzhanteln auf Ohrenhöhe und drücken Sie sie erneut. Füllen Sie einen Satz von 10 für das Aufwärmen. Ergreifen Sie das nächste Gewicht und führen Sie einen weiteren Satz von 10 aus. Fahren Sie mit dem Erhöhen des Gewichts fort, bis Sie nur drei bis fünf Wiederholungen ausführen können. vervollständigen Sie zwei weitere Sätze. Notieren Sie das Gewicht für Ihr nächstes Training.
Dinge, die du brauchen wirst
Kurzhanteln
Barbells
Sack Reis
Stapel Bücher
Spitze
Wenn Sie drei Wiederholungen nicht ausführen können, nehmen Sie an Gewicht zu und führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch. Schreiben Sie alle Ihre Übungen, Gewichte, Sets und Wiederholungen auf, um sicherzustellen, dass Sie die Intensität erhöhen, um starke Arme aufzubauen.
Warnung
Beginnen Sie langsam ein neues Trainingsprogramm mit leichten Gewichten, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
