So erhalten Sie schnell Oberkörperkraft

Führen Sie die effektivsten Kraftübungen für Arme, Schultern, Brust und Rücken aus, um die Oberkörperkraft schnell zu erlangen. Ihre Muskeln bestehen aus winzigen Muskelfasern, die sich nach einem Widerstandstraining stärker aufbauen. Durch das Arbeiten mit mehr Muskelfasern während des Krafttrainings werden Muskeln und Kraft schneller aufgebaut. Führen Sie jede Woche drei oder vier Krafttrainings durch, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Die Muskelerholung dauert 48 Stunden zwischen den Workouts, um Verletzungen vorzubeugen.

Starke Rückenmuskeln sind wichtig, um Rückenschmerzen und Komplikationen zu vermeiden. (Bild: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Bizeps und Trizeps

Stärken Sie Ihren Bizeps. (Bild: Chris Clinton / Fotodisc / Getty Images)

Stärken Sie Ihren Bizeps mit Bizepslocken. Um sicherzustellen, dass alle Bizepsmuskelfasern verwendet werden, führen Sie verschiedene Variationen der Bizepslocken durch, indem Sie die Richtung Ihrer Hand anpassen, die die Hantel hält. Forscher der University of Wisconsin haben in einer Studie aus dem Jahr 2011 herausgefunden, dass Dreieck-Liegestütze, Kurzhantel-Rückschläge und Trizeps-Dips Ihren Trizeps am meisten aktivieren und mehr Muskeln aufbauen. Konzentrieren Sie sich zu Beginn Ihres Trizeps-Trainings auf diese und verwenden Sie die meiste Energie für sie. Dann machen Sie andere Trizeps-Übungen wie Stehen und Liegen über Trizeps-Erweiterungen und Kurzhantel-Trizeps-Pushdowns. Durch die Aufnahme weiterer Übungen stellen Sie sicher, dass mehr Muskelfasern bearbeitet werden, da verschiedene Übungen verschiedene Muskelbereiche betonen und die Fasern aus verschiedenen Blickwinkeln arbeiten.

Brust und Schultern

Bankdrücken baut Ihre Deltoiden auf, die Ihre Schultermuskeln sind. (Bild: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Führen Sie sowohl zusammengesetzte als auch Isolationsübungen durch, um mehr Muskelfasern aufzubauen. Zusammengesetzte Übungen trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig, wie etwa Pushups die Brust, die Schultern und den Trizeps. Maschinengewichtsübungen, die auf die Brust gerichtet sind, wie die Pec-Deck-Maschine, isolieren die Brustmuskulatur besser. Die Forscher der University of Wisconsin stellten fest, dass Bankdrücken und Pec-Deck-Maschinenfliegen die effektivsten Brustübungen sind. Beim Bankdrücken entstehen auch Ihre Deltoiden, also Ihre Schultermuskeln. Drücken Sie Schulterpressen für Ihre Deltoiden und Ihren Brustkorb, die denen von Liegestühlen ähneln. Sie können jedoch mit Maschinen- oder Hanteln mehr Widerstand leisten. Isolieren Sie Ihre Schultermuskeln, indem Sie Deltoid-Erhöhungen und Deltoid-Reihen durchführen.

Zurück

Ihre Hauptrückenmuskulatur besteht aus Ihren Fallen oben und Ihren Latissimus dorsi auf beiden Seiten des Rückenmitte. Die Kameel- und Seitenbrückenübungen sind wirksam zur Stärkung dieser Muskeln. Um die Katze-Kamel-Übung zu tun, steigen Sie auf alle Viere und wechseln Sie abwechselnd, indem Sie Ihren Rücken langsam und rundlich bewegen. Machen Sie eine Seitenbrücke, indem Sie mit gebeugten Knien auf Ihrer rechten Seite liegen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden und halten Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf dem rechten Unterarm auf. Nur Ihr rechtes Knie und Ihr Fuß sollten den Boden berühren, wobei ihre linken Gegenstücke oben gestapelt sind. Halten Sie 15 Sekunden still und wechseln Sie die Seiten.

Gewicht und Wiederholungen

Erhöhen Sie ständig den Gewichtswiderstand, den Sie anheben, wenn Sie stärker werden, um Kraftplateaus zu vermeiden. (Bild: Thomas Northcut / Fotodisc / Getty Images)

Alle Muskeln enthalten sowohl schnell zuckende als auch langsam zuckende Muskelfasern. Schnell zuckende Fasern werden bei explosiven Bewegungen trainiert. Wie beim Anheben schwerer Gewichte können Sie nur fünf bis acht Wiederholungen anheben. Sie verstärken Ihre langsam zuckenden Fasern beim Ausdauertraining, z. B. beim Anheben leichter Gewichte für 20 Wiederholungen. Variieren Sie den Wiederholungsbereich für jede Übung, sodass Sie sowohl langsam als auch schnell zuckende Muskelfasern stärken und mehr Muskelmasse aufbauen können. Erhöhen Sie ständig den Gewichtswiderstand, den Sie anheben, wenn Sie stärker werden, um Kraftplateaus zu vermeiden.

Tipps und Sicherheitshinweise

Trainieren Sie nicht zu viel, da dies nur Rückschläge beim Muskelwachstum und Kraftverlust verursacht. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Wenn Sie trainieren, um Muskeln in einem beschleunigten Tempo zu gewinnen, wird Ihr Stoffwechsel schnell zunehmen, wenn Sie Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie brennen, und Protein zu jeder Mahlzeit hinzufügen, damit Ihre Muskeln wachsen können. Trainieren Sie nicht zu viel, da dies nur Rückschläge beim Muskelwachstum und Kraftverlust verursacht. Wenn Sie während oder nach einer Gewichtheben Muskel- oder Gelenkschmerzen verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, heben Sie den Bereich an und vereisen Sie ihn mit Schmerzen.