Wie man den unteren Bauchbereich bei Frauen abflacht

Unglücklicherweise neigen Frauen im Vergleich zu Männern dazu, einen höheren Anteil an Körperfett und Körpergewicht zu haben, und diese überflüssigen Pfunde neigen dazu, sich im Bauchbereich anzusiedeln. Bauchfett ist besonders besorgniserregend, da es aus einer Art von Fett besteht, das als viszerales Fett bezeichnet wird. Im Vergleich zu Unterhautfett, das zwischen Haut und Muskeln liegt, sitzt viszerales Fett tief im Bauchraum zwischen den Organen.

Machen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining, um Ihre unteren Bauchmuskeln flach zu drücken. (Bild: Heldenbilder / Heldenbilder / GettyImages)

Viszerales Fett wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Brustkrebs, Diabetes und Herzkrankheiten, die nach Angaben der Mayo Clinic die häufigste Todesursache bei Frauen und Männern in den Vereinigten Staaten sind. Wenn Sie nur Bauchmuskeltraining alleine durchführen, wird Ihr Bauchfett nicht abspringen. Ihre Ernährung spielt die größte Rolle bei der Reduzierung des Bauchfetts, aber Bewegung ist auch der Schlüssel, um die Beule zu verbannen.

Spitze

Um das Bauchfett loszuwerden, halten Sie sich von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln fern und machen Sie Herz- und Krafttraining. MyPlate Kalorienzähler ist auch ein hervorragendes Instrument, um kostenlose Mahlzeiten, gesunde Rezepte und Workouts zu Hause zu erhalten.

Vermeiden Sie Zucker und gesüßte Getränke

Was Sie essen und trinken ist der größte Beitrag zu Ihrem Bauchfett. Insbesondere Zucker ist einer der größten Schuldigen. Der Konsum von überschüssigem Zucker, insbesondere von Fruktose, einer der beiden Hauptkomponenten des Zusatzes von Zucker in Lebensmitteln und Getränken, löst chronische Entzündungen im Körper aus, die zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich einer erhöhten viszeralen Fettmenge, so ein 2017 in der Zeitschrift durchgeführter Bericht Nährstoffe.

Süssgetränke wie Limonade, süßer Tee, Fruchtsaft, Kaffeegetränke und sogar sogenannte gesunde Vitamingetränke sind sogar noch schlechter als zuckerhaltige Lebensmittel, da sie keine Sättigung bieten - das Völlegefühl ist der Schlüssel zur Kalorienkontrolle und zum Fettabbau.

Um niedrigeres Bauchfett zu verlieren, sollten Sie zuerst den Zucker in Ihrer Ernährung anstreben. Trinken Sie statt gesüßter Getränke Wasser oder ungesüßten Tee. Wenn Sie das Soda während des Mittagessens ausschneiden, können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien reduzieren. Sie sollten auch Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme und andere süße Leckereien mit Ausnahme der gelegentlichen Verwöhnung meiden.

Zucker lauert auch an einigen ahnungslosen Orten. Aromatisierte Joghurts, Müsli, Trockenfrüchte, Instant-Haferflocken sowie Dressings und Saucen können einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Überprüfen Sie daher unbedingt die Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten.

Essen Sie mehr Faser

Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken sind ballaststoffreiche Lebensmittel sehr sättigend, wie in einem 2015 durchgeführten Research Review in Trends in Food Science & Technology festgestellt. Ballaststoffe verleihen Ihren Lebensmitteln mehr Masse und können von Ihrem Körper nur minimal verdaut werden. Diese Masse bleibt für eine Weile in Ihrem Magen und verlangsamt die Verdauung anderer Lebensmittel in Ihrer Mahlzeit, so dass Sie nach dem Essen länger das Völlegefühl bewahren. Dies kann Sie davon abhalten, zwischen den Mahlzeiten nach Snacks zu greifen.

Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel oft kalorienarm. Denken Sie an Grünkohl, Karotten, frische Beeren und Rüben. Ganze Körner wie brauner Reis, Hirse und Hafer sowie Bohnen, Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Quellen für Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Darüber hinaus fördern ballaststoffreiche Lebensmittel die gesunde Verdauung und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen.

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Überspringen Sie verarbeitete und verarbeitete Lebensmittel

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Sie mindestens die Hälfte der Körner, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, zu Vollkornprodukten machen. Wenn Sie dieses Ziel jedoch übertreffen, haben Sie noch größere Vorteile für das Schlagen von Bauchfett.

Raffinierte Körner wie weißer Reis, weiße Teigwaren und weißes Brot sind einfache Kohlenhydrate, die schnell zu Zucker verdaut werden. Diese Zucker strömen in Ihren Blutkreislauf und verursachen extreme Schwankungen im Blutzucker, Höhen und Tiefen, die zu Müdigkeit, Launen und Heißhunger führen können. Die einfachen Zucker aus diesen Lebensmitteln unterscheiden sich nur wenig von Haushaltszucker in der Wirkung, die sie auf die Leber haben, und die Art und Weise, wie der Körper Fett speichert.

Verarbeitete Lebensmittel umfassen alles, was in einer Tasche, einer Box oder Dose im Lebensmittelgeschäft kommt. Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind schlecht für Sie. Quinoa kommt zum Beispiel in einer Tüte, ebenso wie gefrorenes Gemüse. Nahrungsmittel wie raffiniertes Getreide, Pommes Frites, tiefgefrorenes Abendessen, verarbeitetes Mittagessen, Müsliriegel und Mikrowellen-Popcorn enthalten jedoch häufig weniger Nährstoffe als frische Lebensmittel und mehr Fett, Zucker und Natrium.

Iss so viel Vollkost wie möglich. Verzichten Sie auf Fast Food und Tiefkühlessen und entscheiden Sie sich für eine Portion mageres Protein und etwas Gemüse. Wenn Sie Ihre Einkäufe tätigen, halten Sie sich meist an den Umfang des Lebensmittelladens, in dem sich frische Lebensmittel befinden.

Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen

Das Verbrennen von Kalorien durch Bewegung erhöht das Kaloriendefizit, das Sie durch eine kalorienkontrollierte Diät erzeugen. Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, muss Ihr Körper nach Energie in Ihren Fettspeicher graben. Regelmäßige Cardio-Übungen - mindestens 30 Minuten pro Tag - sind notwendig, um dieses Defizit aufrechtzuerhalten und den unteren Bauch zu glätten.

Jede Art von Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen; Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das Sie gerne tun, was Sie regelmäßig tun werden. Wandern, Radfahren, Rudern, Aerobic, Wandern, Laufen, Boxen und kräftige Yoga-Arten können Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen.

Während Steady-State-Cardio, wie das 30-minütige Joggen in einem kontinuierlichen Tempo, hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und Bauchfett ist, kann das Hinzufügen von intensiverer Anstrengung die Verbrennung noch verstärken. In einer Studie von 2016 im Journal of Sports Medicine und Physical Fitness verloren Teilnehmer, die an zwei hochintensiven Intervalltrainingskursen pro Woche teilnahmen, zusätzlich zu zwei Tagen bei konventionellen Fitness-Workouts, mehr viszerales Fett als Teilnehmer, die nur herkömmliches Fitness-Training absolvierten Vier Tage die Woche.

Sie können an einem Intervalltraining teilnehmen oder auf eigene Faust Intervalltraining absolvieren. Hüpfen Sie auf ein Laufband und wärmen Sie sich ein paar Minuten lang auf; Steigern Sie dann das Tempo, um in einem Tempo zu laufen oder zu gehen, das für Sie sehr anspruchsvoll ist und Sie nur 30 Sekunden bis 2 Minuten aushalten können. Verringern Sie nach 30 Sekunden bis 2 Minuten Ihr Tempo auf einen stetigen Spaziergang oder Joggen, um sich für 15 Sekunden bis eine Minute zu erholen. Wiederholen Sie diese Intervalle für den Rest Ihres Trainings. dann abkühlen.

Muskelmasse aufbauen

Cardio eignet sich hervorragend für die Verbrennung von Bauchfett, aber Sie können Ihrem Körper einen Schub geben, indem Sie Ihr Widerstandstraining ergänzen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbraucht Ihr Körper viel Energie. Es verbrennt auch Kalorien, die diesen Muskel aufrechterhalten. Fett erfordert keinen solchen Energieaufwand.

Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, wird Ihr Metabolismus im Ruhezustand gesteigert. Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um physiologische Prozesse auszuführen. Laut Paige Kinucan und Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico erhöht die Muskelmasse den gesamten täglichen Energieverbrauch um 20 Prozent, wohingegen Fett nur etwa 5 Prozent beiträgt.

Übungen für ein niedrigeres Bauchmuskeltraining sind eine gute Ergänzung zu Ihrem Regime, aber Sie tragen nicht viel dazu bei, Ihren unteren Bauch flach zu drücken. Sie müssen eine Art Ganzkörpertraining durchführen. Dies könnte sein, im Fitnessstudio Gewichte zu heben, an einer Power-Yoga-Klasse teilzunehmen oder Calisthenics zu absolvieren oder eine andere Art von Training, das Ihre Muskeln belastet. Was auch immer Sie tun, engagieren Sie sich mindestens zweimal pro Woche, wenn möglich mehr.

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