Wie entwickelt man einen längeren Laufschritt?

Die Laufgeschwindigkeit wird durch zwei grundlegende Variablen bestimmt: Schrittlänge und Frequenz. Die Entwicklung eines längeren Laufschrittes erhöht die Geschwindigkeit sowohl bei Sprints als auch bei Langstreckenläufen. Die Schrittlänge wird durch die Kraft bestimmt, die angewendet wird, um den Körper vorwärts zu treiben. Bei einem Laufschritt sollte der Fuß den Boden leicht vor der Hüfte berühren und Kraft aufbringen. Das andere Bein sollte vorwärts in den nächsten Schritt radeln, und der Läufer wird kurz zwischen den Schritten in der Luft sein. Durch Erhöhung der Kraftanwendung pro Schritt kann ein Läufer auch die Schrittlänge erhöhen.

Die Schrittlänge ist ein entscheidender Faktor für die Laufgeschwindigkeit. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Flexibilität für Schrittlänge

Die Flexibilität der Oberschenkelmuskeln ist entscheidend für die Verlängerung der Schrittlänge. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Die Erhöhung der Schrittlänge erfordert eine Vergrößerung des Bewegungsbereichs. Für jeden Athleten ist es wichtig, die Flexibilität zu verbessern, bevor er die Entwicklung von hochwirksamen Schrittbewegungen durchführt. Flexibilität ist in der Unterkörpermuskulatur von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei den Gesäßmuskeln, Hüftbeugern, Beinbeuger und Waden. Vor dem Laufen sollte ein Athlet ein dynamisches Aufwärmen durchführen, das auf den Unterkörper zielt. Ein dynamisches Aufwärmen besteht aus bewegungsbasierten Strecken, die die Herzfrequenz und die Durchblutung der Muskeln erhöhen. Die Manöver verbessern die Elastizität und Flexibilität eines Muskels effektiver als das statische Dehnen. Einige empfohlene Übungen wären Knöchelumschläge, hohe Tritte, Kniezüge und Ausfallschritte.

Die richtige Technik für einen langen Schritt

Um einen längeren Lauf zu entwickeln, ist eine korrekte Lauf- oder Sprinttechnik unerlässlich. Wenn Sie das Laufen mit der richtigen Form üben, werden korrekte motorische Muster erstellt, die den Schritt verlängern. Wichtige Punkte für die richtige Lauftechnik sind das Laufen auf den Ballen der Füße, das Anheben der Knie in Hüfthöhe und das Aufbringen von Kraft direkt vor der Hüfte. Der Torso sollte gesperrt und die Hüften leicht nach vorne gesteckt sein, und die Arme sollten um 90 Grad geneigt sein, wobei die Handgelenke entspannt sein sollten. Das Formeln sollte mindestens einmal pro Woche geübt werden, um die Technik zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Stärkere Entwicklung für die Entwicklung von Strides

Die Schrittlänge steht in direktem Zusammenhang mit der Krafteinleitung oder der Kraft, die ein Fuß auf den Boden ausübt. Die Steigerung der Kraft im Unterkörper ist sehr wichtig, wenn Sie über ein gutes Maß an Flexibilität und korrekte Lauftechnik verfügen. Laut Dr. Ralph Mann soll ein Gewichtsprogramm für die Schrittlänge die Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Iliopsoas-Muskelgruppen ansprechen. Zu den Übungen, die für ein solches Programm geeignet wären, gehören Kniebeugen, Reinigungen, Bank-Step-Ups, Kniesehnenlocken und Hüftverlängerungen. Wenden Sie sich an einen Trainer oder Trainer, um ein spezifisches Kraftprogramm zu erhalten, das auf diese Bereiche abzielt, um die Schrittlänge zu verbessern.

Plyometrics für die Entwicklung von Striden

Plyometrische Übungen sind effektiv, sollten aber in Maßen geübt werden. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Plyometrics beziehen sich auf eine spezifische Form des Trainings, um schnell zuckende Muskelfasern anzuvisieren und zu rekrutieren. Sobald ein Athlet über eine gute Flexibilität, eine korrekte Technik und eine solide Basis verfügt, kann er mit einem plyometrischen Training beginnen, um Schrittlänge zu bauen. Eine plyometrische Übung zum Laufen konzentriert sich auf eine Übung mit hoher Intensität und geringem Volumen, die die Kontaktzeit mit dem Boden minimiert. Plyometrische Übungen umfassen Springen, Pogo-Sprünge, hohe Knie und Schranken. Führen Sie immer eine vollständige dynamische Aufwärmphase durch und üben Sie die Plyometrie in Maßen. Ein bis zweimal pro Woche für 10 bis 15 Minuten ist ausreichend, damit ein plyometrisches Training die Schrittlänge erhöht. Wenden Sie sich vor Beginn eines plyometrischen Programms an einen Trainer oder Spezialisten, um ein sicheres und wirksames Protokoll zu gewährleisten.