Wie Sie Ihre Bauchmuskeln definieren und verbrennen

Wo Ihr Körper an Übergewicht festhält, wird weitgehend durch Genetik und Hormone bestimmt. Wenn Sie jedoch älter werden - insbesondere wenn Sie eine Frau sind - wird Ihr Mittelteil zu einem zunehmend verbreiteten Ort für die Fettspeicherung. Bauchfett abzubauen und definierte Bauchmuskeln zu bekommen, erfordert Engagement und die Verpflichtung, sauber zu essen und hart zu trainieren.

Schlagen Sie die Bauchwölbung mit Diät und Bewegung. (Bild: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Ihr Körper ist die erste Wahl für die Energieversorgung, Kohlenhydrate, während die zweite Wahl Fett ist. Sobald Ihr Körper seinen Kohlenhydratvorrat aufgebraucht hat, verbrennt er Fett als Brennstoff. Wenn Sie jedoch zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, vor allem der ungesunde, raffinierte Typ, ist die Fettverbrennung langsam oder nicht vorhanden.

Der Trick besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen und die nahrhaftesten Quellen zu wählen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um rechtzeitig im Fitnessstudio zu arbeiten, während sie gleichzeitig wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe liefern. Schneiden Sie einfache Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln aus und begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.

Warnung

Zu wenige Kohlenhydrate zu essen kann zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen, einschließlich Schwindel, Verwirrtheit, Angstzuständen und Müdigkeit.

Bleib in einem Kaloriendefizit

Um Fett zu zerreißen, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Der Aufenthalt in einem Kaloriendefizit ist wichtig für die Fettverbrennung und das Aufzeigen definierter Bauchmuskeln.

Ihr Kalorienbedarf hängt von Ihrem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Die Arbeit mit einem Ernährungsberater oder einem persönlichen Trainer ist der beste Weg, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen des Bauchfetts benötigen.

Als Starthilfe empfiehlt der Athlet und Autor Jeremy Scott diese einfache Gleichung: Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch arbeiten und mäßig im Fitnessstudio trainieren, empfiehlt Scott die Multiplikation mit 12; Wenn Sie eine größere Menge an Gewicht zu verlieren haben - etwa 30 Pfund oder mehr, fahren Sie mit 11.

Zum Beispiel sollte eine 185-Pfund-Person mit ein paar Pfund mehr zu verlieren 2.220 Kalorien pro Tag verbrauchen; Eine 185-Pfund-Person mit mehr Bauchfett, die geschreddert werden sollte, sollte die Kalorienaufnahme auf 2.035 senken.

Warnung

Essen Sie nicht zu wenige Kalorien. Wenn Ihr Körper nicht genügend Kalorien erhält, wird er anfangen, sich an den Fettvorräten zu halten, um Energie zu sparen. Sie brauchen auch die Energie aus Kalorien, um im Fitnessstudio hart zu trainieren.

Essen Sie genug Protein

Ihr Körper verwendet Protein, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie nicht genug Protein bekommen, haben Sie nicht das Rohmaterial, um Bauchmuskeln aufzubauen. Protein hilft auch, Sie zu füllen, so dass Sie weniger essen und in einem Kaloriendefizit bleiben können.

Scott empfiehlt eine tägliche Einnahme von 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wählen Sie schlanke Proteinquellen wie Hühnerfleisch, Fisch und griechischen Joghurt ohne Fett

Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings für die größte Verbrennung. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Führen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität durch

Stundenlanges Joggen auf dem Laufband ist nicht der effektivste Weg, um die für den Fettabbau notwendigen Kalorien zu verbrennen. Wie in einer Überprüfung der im Journal of Obesity in Berichten von 2011 veröffentlichten Forschung festgestellt, ist der Effekt regelmäßiger Aerobic-Übungen auf das Körperfett vernachlässigbar.

Stattdessen sagt der Verfasser der Rezension, Stephen H. Boutcher, dass intermittierende Übungen mit hoher Intensität, auch Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) genannt, effektiver für die Reduzierung des Bauchfetts sind als andere Arten von Übungen.

Sie können HIIT auf einem stationären Fahrrad, einem Ellipsentrainer, einem Rudergerät oder einem Laufband machen. Sie können es auch radfahren oder im Freien laufen. Wärmen Sie sich beim Laufen, Joggen oder Treten 5 Minuten lang in einem leichten Tempo ein.

Kehren Sie zu einem einfachen Tempo zurück, um sich für die gleiche Zeitspanne zu erholen, die Sie sprinteten. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 vier bis neun Mal für insgesamt fünf bis 10 Sätze Sprints / Recovery. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 Minuten laufen oder laufen.

Spitze

Wenn Sie mit einer ausreichend hohen Intensität arbeiten, sollte Ihre Atmung tief und schnell sein, Sie sollten ins Schwitzen geraten und Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch bequem zu führen oder zu singen.

Wählen Sie die besten Abübungen

Traditionelle Crunches sind nicht die beste Wahl, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln aufbauen und definieren möchten. Laut einer Studie, die 2001 von Forschern des Staates San Diego durchgeführt wurde, stehen Crunches an 11. Stelle der 13 untersuchten Bauchübungen.

Fahrrad-Crunches, Beinhöhen für den Kapitänsesselbein und Stabilitätsball-Crunches waren die drei besten Übungen. Die Forscher stellten fest, wie effektiv die Übungen waren, indem sie die Muskelaktivität der Teilnehmer unter Verwendung von Elektromyographieausrüstungen messen.

Spitze

Vergessen Sie nicht, den Rest Ihres Körpers zu trainieren. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate, selbst wenn Sie in Ruhe sind. Machen Sie jede Woche zwei bis drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten, um zwischendurch einen Ruhetag zu machen.

Sie müssen Ihre Bauchmuskeln jedoch nicht ausruhen. Weil sie sich nicht so leicht ermüden, ist es in Ordnung, jeden Tag Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sagt der Bewegungswissenschaftler Dr. Len Kravitz, der drei bis fünf wöchentliche Ab-Trainingseinheiten anstrebt.