So erstellen Sie lange und straffe Muskeln

Aus unerklärlichen Gründen sind viele Frauen und einige Männer davon überzeugt, dass das Anheben von mehr als 5 Pfund die Muskeln magisch veranlasst. Dies ist einfach nicht der Fall - es erfordert erheblichen Aufwand und Zeit, um sich aufzuteilen, und selbst dann gibt es keine Garantie. Anstatt zu bauschen, ziehen die Menschen es vor, mit leichten Gewichten zu "tönen". Ironischerweise müssen Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, damit Ihre Muskeln straffer oder straffer wirken. Um ein festes, schlankes Erscheinungsbild zu schaffen, müssen Sie Ihre Komfortzone verlassen und sich mit den großen Gewichten verbrüdern.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich strecken. (Bild: KazanovskyAndrey / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wählen Sie nährstoffreiche, frische, vollständige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und magere Eiweißquellen.

Schritt 2

Erstellen Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu erreichen, was die Centers for Disease Control und Prevention für einen erfolgreichen Gewichtsverlust vorschlägt. Dies kann durch Diät allein, durch strenge Bewegung oder durch eine Kombination der beiden Maßnahmen erfolgen.

Schritt 3

Führen Sie an den meisten Tagen der Woche Herz-Kreislauf-Übungen durch, um überschüssiges Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln straffer erscheinen zu lassen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, pro Woche 150 bis über 250 Minuten mäßig intensiven Trainings zu absolvieren. Aktivitäten wie Joggen, flottes Gehen, elliptisches Training, Rudern, Kickboxen und Spinnen sind wirksame Mittel für das Herz-Kreislauf-Training.

Schritt 4

Richten Sie die wichtigsten Muskelgruppen mit Kraftübungen aus, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte, Aufwärtsbewegungen, Kreuzheben, Brustdrücken, Schulterdrücken, Reihen- und Bauchübungen.

Schritt 5

Bauen Sie magere Masse auf und erzeugen Sie mit schweren Gewichten ein strafferes Aussehen. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt drei bis sechs Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, um Muskeln aufzubauen. Wählen Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen ausführen können.

Schritt 6

Dehnen Sie sich regelmäßig, um flexible Muskeln zu schaffen. Fügen Sie am Ende jedes Trainings eine Stretching-Sitzung ein, um Ihre trainierten Muskeln anzusprechen. Fügen Sie Ihrer Routine an zwei bis drei Tagen in der Woche Yoga oder Pilates hinzu, um die Muskeln flexibler zu gestalten und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln eine vorbestimmte Länge haben, abhängig von Muskeltyp, Befestigungspunkten und Vererbung, sodass Ihre Muskeln trotz Ihrer besten Anstrengungen nur eine bestimmte Länge haben können.

Spitze

Führen Sie an den meisten Tagen der Woche Cardio durch und trainieren Sie dreimal pro Woche mit Krafttraining, wobei zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhezeit besteht.

Führen Sie vor jeder Übung eine Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten durch und beenden Sie sie mit einer Abkühlzeit von fünf Minuten.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.