So korrigieren Sie die nach vorne gezogenen Schultern
Wenn Sie längere Zeit an einem Schreibtisch sitzen, über einen Computer gebeugt sind oder beim Fahren zu vorgebeugten Schultern oder verlängerten Schultern und einem abgerundeten oberen Rücken führen können. Außerdem kann ein schlecht entworfenes Übungsprogramm, das zu viele Drückübungen und zu wenige Zugübungen beinhaltet, dasselbe Problem verursachen. Die Korrektur langgezogener Schultern erfordert einen zweigleisigen Ansatz mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen
Zu viel Zeit bei der Verwendung eines Computers kann zu abgerundeten Schultern führen. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Stretch Tight Brustmuskeln
Schritt 1
Stehen Sie in einer offenen Tür. Beugen Sie und legen Sie Ihre Arme auf den vertikalen Türrahmen. Ihre Ellbogen sollten mit Ihren Schultern und Ihren Handflächen nach vorne ausgerichtet sein.
Schritt 2
Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein und beugen Sie die Brust nach vorne und zwischen den Armen. Atme tief ein, dann atme aus und lehne dich weiter in die Strecke. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang oder bis Ihre Brustmuskeln sich entspannen.
Schritt 3
Drücken Sie die Ellbogen fünf Sekunden lang kräftig gegen den Türrahmen. Obwohl Muskelverspannungen entstehen, sollte es keine Bewegung geben. Entspannen Sie sich, atmen Sie ein und atmen Sie dann aus. Bewegen Sie sich in eine tiefer gestreckte Position.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Contract-Relax-Sequenz zwei oder drei weitere Male. Halten Sie die letzte Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang an.
Schwache Muskeln im oberen Rückenbereich stärken
Schritt 1
Halten Sie Ihr Trainingsband in beiden Händen und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Brust an und heben Sie die Arme vor Ihnen auf Brusthöhe an.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme aus, bis das Band über die Brust gezogen wird.
Schritt 3
Atmen Sie aus, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann den Vorgang. Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie spüren, dass Ihre Muskeln im oberen Rücken und in der hinteren Schulter ermüden.
Kobra-Haltung
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Yogamatte.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und zeigen Sie mit Ihren Zehen.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen, umarmen Sie sie an Ihren Seiten und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihre Schultern.
Schritt 4
Verlängern Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach unten drehen. Atme ein und hebe deinen Kopf, gefolgt von deiner Brust. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Sie nach oben zu ziehen, anstatt Ihre Hände in den Boden zu drücken. Diese Aktion stärkt die Muskulatur des oberen Rückens und öffnet gleichzeitig die Schultern.
Schritt 5
Atmen Sie in dieser Position bis zu einer Minute normal und senken Sie sie dann ab.
Schulteröffner
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
Schritt 2
Bringen Sie die Arme hinter den Rücken und fassen Sie die Hände zusammen.
Schritt 3
Atmen Sie aus und beugen Sie sich vorwärts von der Taille, während Sie gleichzeitig Ihre gefalteten Hände hinter sich heben.
Schritt 4
Heben Sie Ihre Hände so weit wie möglich hinter sich an, ohne Schmerzen im Rücken oder in den Schultern zu spüren. Atmen Sie bis zu 30 Sekunden normal und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Diese Übung kann den ganzen Tag bei der Arbeit durchgeführt werden, um die zusammengefallenen Schultern zu korrigieren,
Dinge, die du brauchen wirst
Türrahmen
Übungsband aus Gummi
Spitze
Führen Sie diese Übungen mindestens einmal täglich durch. Führen Sie häufiger aus, wenn Sie längere Zeit in einer problematischen Sitzposition beschäftigt waren. Erkundigen Sie sich bei einem Physiotherapeuten, ob ein aggressiveres Programm erforderlich ist, um Ihre Haltung zu korrigieren.
Warnung
Überprüfen Sie Ihr Gummi-Trainingsband auf Abnutzung. Ersetzen Sie es, wenn es abgenutzt oder beschädigt ist.
