Gewichte und Plyometrie kombinieren

Athleten, die ihre Kraft und Kraft steigern möchten, integrieren häufig sowohl Krafttraining als auch Plyometrie in ihre Trainingsprogramme. Die richtige Planung Ihres Krafttrainings und plyometrischen Trainings ist jedoch wichtig, um die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren. Um beim Training mit Krafttraining Kraft und bei den Plyometrics die Sprengkraft aufzubauen, müssen Sie Ihren Muskeln zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend Ruhe bieten. Die freien Tage zwischen den Workouts sind, wenn Ihre Muskeln heilen, sich erholen und sich anpassen.

Schritt 1

Kombinieren Sie Ihr Unterkörpertraining und plyometrische Oberkörperübungen im selben Training und Ihr Oberkörpertraining und plyometrische Übungen im Unterkörper zu einem anderen Workout. Planen Sie jede dieser Sitzungen zweimal pro Woche für insgesamt vier Trainingseinheiten pro Woche. Aufgrund der Intensität und des Volumens Ihrer Workouts sollten Sie zwischen den Workouts 48 Stunden Pause einlegen. Nehmen Sie beispielsweise Ihr Montages- und Donnerstags-Training für Ihr Unterkörpergewicht und das plyometrische Oberkörpertraining vor, und mittwochs und samstags Ihr Oberkörpertraining und das Plyometrietraining für den unteren Körper.

Schritt 2

Beginnen Sie Ihr Training mit einem gründlichen dynamischen Aufwärmen. Das Aufwärmen des neuromuskulären Systems vor Beginn des Trainings verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um leichte Aerobic- und dynamische Dehnungsübungen durchzuführen, damit Ihr Körper einsatzbereit ist.

Schritt 3

Schließen Sie zuerst Ihre Batterie mit plyometrischen Übungen ab. Sie möchten bei der Plyometrie überhaupt nicht müde sein. Planen Sie sie daher zu Beginn Ihres Trainings ein. Stellen Sie eine Batterie mit drei bis fünf plyometrischen Übungen zusammen und machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen. Wählen Sie beim Fokussieren auf den Unterkörper Sprünge, Boxensprünge, Felgensprünge, Kegelsprünge und Begrenzungen. Um Kraft in Ihrem Oberkörper zu entwickeln, wählen Sie Medizinballknaller, Medizinballkorbpass, Plyo-Liegestütze und Medizinballverdrehung und -wurf.

Schritt 4

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auszuruhen, und machen Sie dann sofort Ihre Krafttrainingsübungen. Wählen Sie für jedes Training vier Übungen aus. Wenn Sie sich beispielsweise auf den Oberkörper konzentrieren, kann ein Workout aus Bankdrücken, Reihen, Militärpresse und Klimmzüge bestehen. Trainieren Sie alle wichtigen Muskeln in Ihrem Unterkörper mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben und Stepups.

Dinge, die du brauchen wirst

• Krafttrainingsgeräte

• Plyo-Box

• Medizinbälle

Spitze

Seien Sie bereit mit einer Mahlzeit nach dem Training. Wenn Sie eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einnehmen, wird dies erheblich zur Erholung beitragen. Toast mit Erdnussbutter ist eine hochwertige Mahlzeit nach dem Training. Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten nach Hause kommen, packen Sie einen Proteinriegel in Ihre Tasche, um ihn nach dem Training zu essen.

Warnung

Führen Sie plyometrische Übungen auf einer weicheren Oberfläche wie einem Basketballplatz, Tennisplatz oder Gras durch und landen Sie sanft vor Sprüngen, um die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um intensiver zu trainieren.