So berechnen Sie VO2 Max aus dem Laufen
VO2 max stellt Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch dar und variiert von Sportler zu Sportler je nach kardiovaskulärer Fitness. Es wird oft in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute ausgedrückt und ist der beste Maßstab für die kardiovaskuläre Fitness. Stellen Sie sich VO2 max als ein Maß dafür vor, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff verwendet.
Führen Sie einen VO2-Max-Test auf einer Spur durch, um die Entfernung einfach zu messen. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Schritt 1
Essen Sie etwa zwei Stunden vor Beginn des Tests eine moderate Mahlzeit mit einer hohen Menge an Kohlenhydraten. Sie benötigen viel Energie, um am schnellsten zu laufen. Einige Ideen sind ein Bananen-Erdnussbutter-Sandwich oder eine Ofenkartoffel ohne Butter. Tragen Sie ein komfortables Fahrwerk und begeben Sie sich auf eine ebene Fläche, an der Sie nichts ausbremsen können. Vermeiden Sie Ampeln und Hindernisse so weit wie möglich.
Schritt 2
Starten Sie Ihren Timer, sobald Sie mit dem Laufen beginnen. Laufen Sie so schnell wie möglich für 1 Meile. Sie müssen Ihre Zeit bis auf die Sekunde genau kennen.
Schritt 3
Stoppen Sie den Timer, nachdem Sie genau 1 Meile gefahren sind, und notieren Sie sich Ihre Zeit auf einem Blatt Papier. Ändern Sie die Anzahl der Sekunden in Hundertstel Minuten. Wenn Sie beispielsweise nach 10 Minuten und 20 Sekunden fertig sind, beträgt Ihre Zeit 10,33 Minuten.
Schritt 4
Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index nach dieser Formel: Gewicht in Pfund geteilt durch Höhe in Quadratzoll mal 703. Notieren Sie Ihre Zahl auf dem Papier. Zum Beispiel hat ein Mann, der 150 Pfund wiegt und 6 Fuß groß ist, einen BMI von 20,3.
Schritt 5
Berechnen Sie Ihr VO2-Maximum mithilfe der folgenden Formel: Multiplizieren Sie 0,21 mit dem Produkt Ihres Alters in Jahren und entweder 1, wenn Sie ein Mann sind, oder Null, wenn Sie eine Frau sind. Das ist dein erstes Ergebnis. Multiplizieren Sie 0,84 mit Ihrem BMI und ziehen Sie die Zahl von Ihrem ersten Ergebnis ab, um eine revidierte Summe zu erhalten. Multiplizieren Sie -8,41 mit Ihrer Meilenzeit in Minuten und ziehen Sie das Ergebnis von der überarbeiteten Summe ab. Multiplizieren Sie 0,34 mit dem Quadrat Ihrer Meile und addieren Sie die Zahl zum zuletzt überarbeiteten Gesamtwert. Fügen Sie 108,94 hinzu, um ein Endergebnis zu erhalten. Hypothetisch, wenn ein 24-jähriger Mann einen BMI von 24 hatte und in 7 Minuten und 20 Sekunden eine Meile zurücklegte, wäre sein VO2-Maximum 50,45, wie folgt berechnet:
0,21 (24 × 1) - 0,84 (24) - 8,41 (7,33) + 0,34 (7,33 × 7,33) + 108,94 = 5,04 - 20,16 - 61,65 + 18,28 + 108,94 = 50,45
Dinge, die du brauchen wirst
Bequeme Laufkleidung
Spur oder messbare ebene Lauffläche
Timer oder Stoppuhr
Papier- und Schreibgerät
Taschenrechner
Spitze
Wenn Sie so schnell wie möglich laufen, erhalten Sie eine genauere maximale VO2-Punktzahl. Drücke dich während der Trainingsläufe, um deine VO2 max zu erhöhen Mit dem Training kann Ihr VO2 max um 10 bis 30 Prozent gesteigert werden. Dieser Test ist eine Schätzung Ihres VO2 max. Der einzige vollständig genaue Weg, um Ihre VO2 max zu messen, ist eine klinische Einstellung auf einem Laufband.
Warnung
Führen Sie keinen VO2-Max-Lauftest durch, wenn Sie schwanger sind oder Anzeichen einer Herzerkrankung haben. Die Durchführung eines VO2-Max-Lauftests erfordert maximalen Aufwand und kann für manche Menschen gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt die Erlaubnis haben, eine solche kraftvolle Aufgabe auszuführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, gibt es weniger anspruchsvolle Aktivitäten, mit denen Sie VO2 max messen können, beispielsweise einen Geh- oder Schwimmtest.
